Apakah merokok benar-benar mengurangi stres?

Rasa lega saat isapan pertama itu nyata. Kamu tidak membayangkannya, dan orang yang bilang itu cuma sugesti sedang tidak jujur.

Yang tidak nyata adalah penjelasannya. Kelegaan itu bukan berkurangnya stres — itu berakhirnya gejala putus nikotin ringan yang sudah menumpuk pelan-pelan sejak isapan terakhirmu. Rokok menyelesaikan masalah yang dia ciptakan sendiri, lalu menerima pujian atas penyelesaiannya.

Kenapa rokok terasa menenangkan padahal nikotin adalah stimulan?

Coba perhatikan apa yang sebenarnya terjadi pada tubuhmu saat kamu merokok: detak jantung naik, tekanan darah naik, pembuluh darah menyempit. Itu profil sesuatu yang menaikkan kewaspadaan, bukan menurunkannya. Secara fisiologis, nikotin lebih dekat ke kopi daripada ke obat penenang.

Jadi dari mana rasa tenangnya?

Kadar nikotin dalam darah turun cukup cepat setelah isapan terakhir. Saat kadarnya turun di bawah level yang sudah terbiasa dijaga otakmu, muncul sinyal yang akrab: gelisah, susah fokus, mudah tersinggung, perasaan ada sesuatu yang kurang. Sinyal itu tidak datang dengan label. Dia terasa persis seperti stres biasa.

Lalu kamu merokok, kadarnya kembali normal, dan sinyalnya hilang.

Yang kamu rasakan bukan naik ke atas garis normal. Yang kamu rasakan adalah kembali ke garis normal dari bawah — dan setelah bertahun-tahun, otak berhenti membedakan keduanya.

Ini juga menjelaskan kenapa rokok terasa cocok untuk begitu banyak situasi yang berlawanan. Rokok saat senang, rokok saat sedih, rokok saat bosan, rokok saat sibuk. Bukan karena dia serbaguna, tapi karena yang sebenarnya dia selesaikan selalu sama, terlepas dari apa yang sedang terjadi di sekitarmu.

Apa yang terjadi pada tingkat stresmu setelah berhenti?

Kalau rokok benar-benar mengurangi stres, orang yang berhasil berhenti seharusnya jadi lebih cemas secara permanen. Yang ditemukan penelitian justru sebaliknya.

Tinjauan terhadap sejumlah penelitian menemukan bahwa orang yang berhasil berhenti merokok mengalami penurunan tingkat kecemasan, depresi, dan stres dibanding saat mereka masih merokok — dan efeknya bertahan. Layanan kesehatan seperti NHS menyebut perbaikan kesehatan mental sebagai salah satu manfaat berhenti merokok, bukan sebagai risikonya.

Yang penting, ini juga berlaku pada orang yang punya kondisi kesehatan mental. Kekhawatiran umum “saya butuh rokok untuk mengelola kecemasan saya” tidak didukung data; yang ditemukan adalah kelompok ini juga membaik setelah berhenti.

Kenapa bisa begitu? Karena selama kamu merokok, kamu menjalani belasan sampai puluhan siklus turun-naik nikotin setiap hari. Setiap penurunan menghasilkan ketidaknyamanan kecil. Kamu tidak menyadarinya satu per satu, tapi jumlahnya membentuk garis dasar yang lebih tinggi dari yang seharusnya. Berhenti berarti keluar dari roda itu sepenuhnya.

Kenapa minggu-minggu pertama terasa berlawanan dengan semua ini?

Karena memang berlawanan, untuk sementara, dan penting untuk tahu ini sebelum kamu mulai.

Kecemasan dan mudah tersinggung adalah gejala putus nikotin yang sesungguhnya. Umumnya memuncak sekitar hari kedua sampai keempat, lalu mereda secara bertahap selama dua sampai empat minggu.

Inilah jebakan yang membuat banyak percobaan berhenti gagal di minggu pertama. Kamu merasa lebih cemas dari biasanya, otak menawarkan kesimpulan yang tampak masuk akal — “lihat, rokok memang menenangkanku, buktinya sekarang aku kacau” — dan satu batang membuktikan kesimpulan itu dalam tiga detik.

Padahal yang kamu alami bukan stres aslimu yang kembali. Itu adalah proses penyesuaian otak terhadap ketiadaan nikotin, dan dia punya tanggal kedaluwarsa.

Cara paling berguna membingkainya: minggu-minggu pertama bukan gambaran hidupmu tanpa rokok. Itu gambaran otakmu sedang menyetel ulang.

Kalau bukan nikotinnya, lalu bagian mana yang benar-benar membantu?

Ini pertanyaan yang paling produktif, karena jawabannya berarti kamu tidak kehilangan apa-apa.

Bongkar apa yang terjadi saat kamu keluar untuk merokok saat sedang tertekan:

• Kamu berhenti dari apa pun yang sedang kamu kerjakan.
• Kamu pindah tempat, sering ke udara terbuka.
• Kamu menarik napas dalam delapan sampai dua belas kali secara berirama — yang sebenarnya adalah latihan pernapasan.
• Kamu punya jeda lima menit tanpa rasa bersalah, yang jarang kamu izinkan untuk dirimu sendiri tanpa alasan.
• Kadang kamu ngobrol dengan orang lain yang juga sedang jeda.

Empat dari lima hal itu tidak butuh nikotin sama sekali. Yang perlu kamu pertahankan bukan rokoknya, tapi izin untuk berhenti sejenak — dan selama ini rokok adalah satu-satunya alasan yang kamu anggap sah untuk melakukannya.

Apa yang bisa dipakai sebagai gantinya?

Yang terbukti paling efektif adalah pengganti yang memakai mekanisme yang sama, bukan yang cuma mengalihkan perhatian.

1. Napas kotak selama dua menit. Tarik napas empat hitungan, tahan empat, buang empat, tahan empat. Ini menyalakan sistem saraf yang menurunkan kewaspadaan, dan ini bagian yang selama ini melakukan pekerjaan sesungguhnya saat kamu merokok.
2. Tetap keluar ruangan. Jaga ritualnya, buang alatnya. Jalan kaki lima menit ke tempat kamu biasa merokok, lalu kembali.
3. Tunda sepuluh menit, jangan menolak. Dorongan merokok umumnya memuncak dan reda dalam sekitar tiga sampai lima menit. Menunda jauh lebih mudah dijalankan daripada melarang, dan sering kali penundaannya berubah jadi lupa.
4. Beri nama sinyalnya. Saat gelisah datang, katakan pada dirimu sendiri: ini kadar nikotin yang sedang turun, bukan hidupku yang sedang berantakan. Memisahkan keduanya mengambil kembali sebagian besar kekuatannya.
5. Gerak, sesingkat apa pun. Naik turun tangga satu lantai atau jalan cepat lima menit menurunkan intensitas dorongan, dan efeknya terasa hampir langsung.
6. Jangan menumpuk perubahan besar di minggu pertama. Ini bukan waktunya memulai diet ketat sekaligus. Satu penyesuaian besar cukup.

Cara membuktikannya pada dirimu sendiri

Argumen di artikel ini tidak akan mengalahkan pengalaman yang kamu rasakan puluhan kali sehari selama bertahun-tahun. Yang bisa mengalahkannya cuma datamu sendiri.

Coba ini selama seminggu. Setiap kali kamu merokok karena stres, catat satu angka dari 1 sampai 10 tepat sebelum menyalakan, dan satu angka lima menit setelah selesai. Lakukan hal yang sama untuk beberapa jeda tanpa rokok — keluar, napas dalam, kembali.

Kebanyakan orang menemukan dua hal. Pertama, penurunannya mirip. Kedua, dan ini yang lebih menarik, angka “sebelum” pada hari-hari dengan lebih banyak rokok cenderung lebih tinggi, bukan lebih rendah.

Kalau kamu ingin melihat pola itu tanpa repot mencatat manual, Puff Counter mencatat setiap isapan dengan sekali ketuk beserta waktunya, jadi kamu bisa melihat jam-jam mana yang sebenarnya sedang kamu obati — dan menurunkan batas harianmu bertahap dari angka nyata itu, bukan dari tebakan.