Cara menentukan tanggal berhenti merokok

Tanggal berhenti yang bagus punya jarak satu sampai dua minggu dari hari kamu memutuskan. Cukup dekat supaya niatmu belum sempat menguap, cukup jauh supaya kamu masuk ke hari pertama dengan persiapan, bukan dengan tekad kosong.

Yang menentukan hasilnya sebenarnya bukan tanggal itu sendiri, tapi apa yang kamu lakukan di tujuh hari sebelumnya. Orang yang berhenti mendadak di tengah minggu yang berat, tanpa tahu jam-jam rawannya sendiri dan tanpa satu pun pengganti yang disiapkan, sedang mengandalkan tekad untuk mengurus pekerjaan yang seharusnya diurus perencanaan.

Kenapa tanggalnya penting?

Selama kamu tidak punya tanggal, kamu punya niat. Dan niat punya sifat yang khas: dia selalu bisa dipindahkan ke minggu depan tanpa terasa seperti kegagalan.

Tanggal mengubah beberapa hal sekaligus:

• Dia memberi batas. Ada “sebelum” dan ada “sesudah”. Tanpa garis itu, tidak ada satu pun momen yang jadi titik mulai.
• Dia membuat persiapan jadi masuk akal. Kamu tidak akan repot membersihkan mobil atau membeli camilan pengganti untuk sesuatu yang mungkin dimulai entah kapan.
• Dia bisa diberitahukan ke orang lain. “Aku mau berhenti” tidak bisa ditanyakan kabarnya. “Aku berhenti tanggal 14” bisa.
• Dia mengubah minggu terakhirmu. Banyak orang merasakan minggu persiapan itu sendiri sudah menurunkan jumlah rokoknya, karena setiap batang jadi keputusan sadar, bukan gerakan otomatis.

Bagaimana memilih tanggal yang tepat?

Ambil rentang 7 sampai 14 hari. Lebih dari dua minggu, tanggalnya cenderung digeser terus. Kurang dari seminggu, kamu tidak punya waktu menyiapkan hal-hal yang justru paling menentukan.

Lihat kalendermu dulu. Hindari minggu dengan tenggat besar, ujian, pindahan, atau perjalanan panjang. Kamu tidak sedang mencari minggu yang sempurna — minggu sempurna tidak pernah datang — tapi ada baiknya tidak menumpuk dua hal berat sekaligus.

Perhatikan acara sosial. Kalau ada acara yang hampir pasti berujung merokok — pernikahan, reuni, malam panjang dengan minuman — jangan taruh hari ketiga tepat di situ. Hari ketiga adalah puncak gejala putus nikotin untuk kebanyakan orang.

Tanggal simbolik boleh, tapi jangan jadi alasan menunda. Senin, tanggal 1, ulang tahun, awal Ramadan — semuanya bekerja baik kalau memang jatuh dalam dua minggu ke depan. Kalau tanggal simbolik terdekat masih tiga bulan lagi, pilih tanggal biasa saja.

Pertimbangkan akhir pekan pertamamu. Kalau pemicu terbesarmu adalah nongkrong dan minum, mulai di hari Senin memberimu lima hari terstruktur sebelum ujian pertama. Kalau pemicu terbesarmu adalah stres kerja, mulai di hari Jumat memberimu dua hari lebih tenang untuk melewati fase paling berat.

Checklist tujuh hari sebelum hari H

Satu tugas per hari. Semuanya kecil, dan semuanya menghilangkan satu hambatan yang akan muncul nanti.

Hari −7: Catat angka aslimu. Mulai hitung setiap batang atau setiap isapan, apa adanya, tanpa mengurangi apa pun. Kamu butuh angka jujur, bukan angka yang enak dilihat. Hampir semua orang kaget dengan hasilnya, dan angka itu jadi pembanding untuk semua kemajuanmu nanti.

Hari −6: Petakan jam rawanmu. Dari catatan kemarin, tandai kapan saja doronganmu paling kuat. Biasanya muncul empat sampai enam titik tetap: bangun tidur, kopi pagi, setelah makan siang, perjalanan pulang, setelah makan malam, sebelum tidur.

Hari −5: Siapkan pengganti untuk setiap titik itu. Satu per satu. Kopi pagi diganti jalan keliling blok. Setelah makan siang diganti gosok gigi. Perjalanan pulang diganti podcast yang sudah diunduh. Yang penting bukan idenya bagus, tapi sudah diputuskan sebelum doronganmu datang.

Hari −4: Bereskan lingkungan. Buang asbak, korek, semua yang tersimpan di laci dan di mobil. Cuci jaket dan gorden. Bersihkan jok mobil. Bau adalah pemicu yang bekerja tanpa kamu sadari, dan menghapusnya menghapus puluhan dorongan kecil yang tidak akan pernah kamu hitung.

Hari −3: Beri tahu orang. Minimal satu orang yang akan menanyakan kabarmu. Idealnya juga rekan kerja yang biasanya mengajakmu keluar merokok — bukan supaya mereka menghakimi, tapi supaya mereka berhenti mengajak. Kalau ada yang mau berhenti bersamamu, tawarkan.

Hari −2: Siapkan bantuan kalau kamu berencana memakainya. Kalau kamu mau memakai koyo, permen karet, atau tablet isap nikotin, beli sekarang dan baca aturan pakainya. Menggabungkan koyo dengan bentuk kerja cepat umumnya lebih efektif daripada satu jenis saja (tinjauan Cochrane). Kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu atau sedang hamil, bicarakan dulu dengan dokter.

Hari −1: Habiskan atau buang sisanya, dan rencanakan hari pertama. Jangan simpan “untuk jaga-jaga”. Lalu tulis rencana hari pertamamu: jam bangun, apa yang kamu lakukan di jam-jam rawan, siapa yang kamu hubungi kalau berat. Tidur lebih awal — kurang tidur membuat semua gejala putus terasa dua kali lebih besar.

Alat komitmen yang benar-benar bekerja

Tekad itu naik-turun. Komitmen yang punya konsekuensi jauh lebih stabil.

• Umumkan tanggalmu. Ke keluarga, ke grup obrolan, ke rekan kerja. Menarik kembali ucapan lebih tidak nyaman daripada menarik kembali niat yang disimpan sendiri.
• Pertaruhkan sesuatu. Titipkan sejumlah uang ke teman yang akan disumbangkan ke sesuatu yang tidak kamu sukai kalau kamu merokok di bulan pertama. Terdengar aneh, tapi bekerja karena mengubah pilihannya dari abstrak jadi konkret.
• Pindahkan uang rokoknya hari itu juga. Setiap hari, ke rekening terpisah dengan nama target yang jelas. Bukti yang menumpuk jauh lebih meyakinkan daripada janji.
• Buat janji yang sudah terlanjur dibayar. Bersihkan karang gigi seminggu setelah tanggal berhentimu. Gigi yang baru bersih adalah alasan tambahan yang nyata untuk tidak menodainya lagi.
• Tulis alasanmu, satu kalimat, dan foto tulisannya. Jadikan wallpaper ponsel di minggu pertama. Waktu doronganmu mulai menawar, kamu perlu jawaban yang sudah siap, bukan yang harus disusun saat itu juga.

Bagaimana kalau tanggalnya terlewat?

Tetapkan tanggal baru hari itu juga, dalam tujuh hari ke depan. Jangan menunggu sampai kamu “merasa siap” lagi, karena perasaan itu tidak datang sendiri.

Kebanyakan orang butuh lebih dari satu kali percobaan sebelum berhasil, dan itu bukan tanda kelemahan — itu memang bentuk normal dari proses ini. Setiap percobaan meninggalkan informasi: kamu jadi tahu jam berapa kamu paling rapuh, pemicu mana yang belum kamu tangani, dan pengganti mana yang ternyata tidak cukup. Percobaan berikutnya dimulai dari posisi yang lebih baik.

Hal yang paling membantu di minggu persiapan adalah punya angka, bukan cuma niat. Puff Counter dipakai persis untuk itu: catat setiap isapan dengan sekali ketuk selama seminggu sebelum tanggal berhentimu, lalu batas hariannya turun bertahap dari angka aslimu — jadi hari pertama bukan lompatan dari entah berapa ke nol, tapi langkah berikutnya dari angka yang sudah kamu kenal.