禁煙開始日の決め方:7日前から始める準備リスト
「そのうちやめる」が来ないのは、日付がないからです。開始日を2週間以内のどこに置くか、3日目をどの曜日に落とすか、そして前の7日間で何を用意しておくかを、1日ずつのリストにまとめました。
かんたんな答え
開始日は、今日から2週間以内に置いてください。それより先だと決意が薄れ、直前すぎると準備が終わりません。選ぶときの基準は、開始から72時間を軽い予定にできること。離脱のピークは3日目前後なので、その日が飲み会や重要な会議に当たらない曜日を選びます。そして前の7日間で、数を数え、引き金を書き出し、3人に伝えます。
禁煙の開始日は、今日から2週間以内に置いてください。それより先だと気持ちが先に薄れ、明日にすると準備が終わりません。
そして選ぶ基準はひとつです。開始から72時間を、軽い予定にできる日かどうか。 離脱のピークは3日目前後にやってきます。その日が飲み会や大事な会議に当たっていないかを、カレンダーで先に確認してください。
「そのうちやめる」で終わってしまう禁煙に共通しているのは、意志の弱さではなく、日付がないことです。
なぜ日付を決めるだけで結果が変わるのか
日を決めて始める形は、根拠のある禁煙支援の中心にある要素です。NHSの禁煙支援プログラムも、まず開始日を決めるところから組み立てられています。
理由は3つあります。
- 準備できるようになる。 日付がなければ、何を何日前にやるべきかが決まりません
- 経過を数えられる。 「今週から」ではなく「木曜の朝7時から」。時間を数えられる形にすると、20分後、48時間後、72時間後という目盛りが使えます
- 後戻りしにくくなる。 人に言った日付は、静かに下ろせなくなります
減らしてからやめる方法を選ぶ場合も、これは変わりません。最終的にゼロにする日付がない減煙は、ほぼ何も起きないまま数か月が過ぎます。
開始日を選ぶ4つの基準
- 2週間以内。 遠すぎると熱が冷め、近すぎると準備が終わりません
- 72時間を守れる日。 開始から3日間に、飲み会、出張、重い商談、締め切りを入れない
- 繁忙期を外す。 年末年始、歓送迎会の季節、決算期。全部を避けるのは無理でも、最悪の週は避けられます
- 記念日に頼りすぎない。 誕生日や元日は動機として悪くありませんが、その日が飲む予定で埋まっているなら本末転倒です
平日と休日のどちらから始めるかは、自分の引き金の置き場所で決めてください。職場の喫煙所と仕事のストレスが最大の引き金なら、休日から。飲み会と退屈な時間が引き金なら、予定の決まっている平日から。
3日目がどこに落ちるかで決める
これが実務としてはいちばん役に立つ手順です。
候補日をカレンダーに置いて、その3日後を見てください。そこが金曜の夜なら、多くの人にとって最悪の組み合わせです。離脱のピークと、飲む予定と、週末の解放感が重なります。
たとえば月曜の朝に始めると、3日目は水曜。平日の真ん中で、予定を自分で軽くしやすい日です。木曜に始めると3日目は土曜。休日で時間が空いているぶん、退屈が引き金になる人には向きません。
正解はひとつではありません。ただ、3日目がどこに来るかを見ずに決めるのは、もったいない話です。
7日前からのカウントダウン
7日前 — 数える 減らそうとせず、ふだんどおり吸って全部記録します。これがあなたの基準線です。多くの人は、自分の実際の回数を知りません。
6日前 — 引き金を書き出す 上位3つで十分です。朝のコーヒー、車、仕事の区切り、飲み会、寝る前のスマホ。この3つを外せば大半が動きます。
5日前 — 3人に伝える 毎日会う人、一緒に吸っていた人、たまに聞いてくれる人。「がんばります」ではなく「◯日から始めます」と日付で伝えてください。
4日前 — 支援の予約を入れる 禁煙外来は条件を満たせば保険が使える場合があります。ニコチンガムやパッチを使うなら、薬剤師に相談しておく日でもあります。ひとりで取り組む場合の成功率がいちばん低いことは、どの方法でも共通しています。
3日前 — 道具をそろえる 水のボトル、無糖の炭酸水、シュガーレスガム、カット野菜。手を伸ばせば届く場所に置くまでが準備です。
2日前 — 予定を軽くする 開始日から72時間の予定を見直します。動かせるものは動かし、断れるものは断ってください。
前日 — 全部捨てて、時刻を決める 残りのタバコ、デバイス、ライター、灰皿。半端に残すと3日目に必ず思い出します。そして「明日から」ではなく「明日の朝7時から」と時刻まで決めます。よく吸っていた場所も、家具の配置か使い方を変えて一つ潰しておいてください。
守れなかったときは、その日のうちに引き直す
開始日を過ぎてしまったとしても、それ自体は大した問題ではありません。問題になるのは、日付がなくなることです。
その日のうちに次の日付を決めてください。目安は7日以内。そして、なぜ守れなかったのかを1行だけ残しておきます。「歓迎会が入った」「締め切りが動いた」。次はその条件を避けて置けます。
やめた人の多くは、一度で成功していません。日付を何度か引き直した結果としてやめています。回数は記録に残りますが、失敗としては残りません。
Puff Counterでは、開始日を入れると、前の1週間に数えた実際の回数から週ごとの上限が組み上がります。3日目がいつ来るのか、そのとき体で何が起きているのかも一緒に見えるので、いちばん重い日を予定として扱えます。日付を決めるところまでは、あなたの仕事です。
よくある質問
禁煙開始日はいつにするのがいいですか?
今日から2週間以内が目安です。1か月以上先に置くと、その日が来る前に気持ちが薄れます。逆に明日にすると準備が終わりません。選ぶ基準は、開始から72時間を軽い予定にできる日かどうか。離脱のピークは3日目前後なので、そこに飲み会や重い仕事が来ない曜日を選んでください。
平日と週末、どちらから始めるべき?
自分の引き金がどこに集まっているかで決めます。飲み会や退屈な時間が引き金なら、予定が決まっている平日から始めるほうが安全です。逆に職場の喫煙所や仕事のストレスが最大の引き金なら、環境を自分で管理できる休日から始めるほうが向いています。3日目の落ちる場所も一緒に確認してください。
開始日の前に本数を減らしておくべき?
減らそうとする必要はありませんが、正確に数えておいてください。前の1週間をふだんどおり吸って記録すると、あなたの本当の基準線が出ます。この数字がないと、減らす方法を選んだときの週ごとの上限が決められません。数えるだけで本数が落ちる人も多く、それは記録の効果として知られています。
決めた開始日を守れなかったらどうする?
その日のうちに次の日付を決め直してください。目安は7日以内です。先送りが問題になるのは1日ずれることではなく、日付そのものがなくなることです。守れなかった理由を1行だけ書き残しておくと、次の開始日はその条件を避けて設定できます。
