ベイプをずっと吸ってしまうのはなぜ?チェーンベイプの止め方

気づいたら口に運んでいた。いつ置いたのか覚えていない。チェーンベイプと呼ばれるこの状態の原因は、あなたの意志の弱さではありません。ベイプには終わりの合図がないことです。

紙巻きタバコは1本吸い終われば終わりです。火を消し、次に吸うには新しい1本に火をつけ直す必要があります。この手間が、実は1日の本数を決めていました。ベイプにはそれがありません。デバイスは常にポケットにあり、口に運ぶまで数秒です。結果として吸う量を決めるのは満足感ではなく、手の届く距離になります。

無意識の1回が積み上がる仕組み

習慣は3つの要素でできています。きっかけ、行動、報酬です。ベイプの場合、この3つがすべて短時間で完結します。

• きっかけ — 通知が来た、信号で止まった、話が途切れた、コーヒーを置いた。数秒の隙間ならなんでもきっかけになります。
• 行動 — ポケットから出して吸う。手間はほぼゼロです。
• 報酬 — ニコチンが届くまで数十秒。すぐ返ってくるので、脳はきっかけと報酬を強く結びつけます。

手間が小さく報酬が速い行動ほど、意識に上らないまま自動化します。だから「吸おう」と決めた記憶がないのに吸っている、という状態になります。

もう一つ、耐性の問題があります。同じ量で得られる満足は時間とともに下がるので、同じ落ち着きを得るには回数を増やす必要が出てきます。増え方は1日に数回ずつなので、昨日と今日の差はわかりません。半年前と比べれば別人のような回数になっていても、本人には見えません。

回数を減らす前に、見えるようにする

チェーンベイプに対して「気をつける」は効きません。気をつけられるのは意識に上った行動だけで、問題は意識に上らないことだからです。

だから最初にやるのは減らすことではなく、見えるようにすることです。

3日間、減らそうとせずに吸った回数だけを記録してください。 減らそうとしないのが重要です。意識した瞬間、人は無意識に記録を甘くします。ありのままの数字が出ないと、下げる基準も作れません。

この3日で、たいてい2つのことが起きます。1つは、想像より大きい数字を見ること。もう1つは、狙っていないのに回数がすでに少し減ることです。記録する動作が一瞬の間を作り、自動操縦が切れるからです。これが、数えることが準備段階ではなく対策そのものである理由です。

間隔を作る5つの方法

数えて実数がわかったら、次は間隔です。効く順に並べます。

1. 置き場所を1つに固定する — 机の引き出し、カバンの奥、部屋の決まった場所。ポケットから出すのが最も回数を増やします。取り出すのに数秒かかるだけで、1日の回数は目に見えて変わります。
2. 削るのは回数ではなく場面 — 「1日10回減らす」より「車の中では吸わない」のほうが実行できます。よく吸う場面を3つ書き出し、そのうち1つだけを禁止にしてください。3つ同時にやると全部崩れます。
3. 吸ったら10秒待つルール — 1回吸ったら、次まで最低10秒空ける。連続で口に運ぶ動作を物理的に断ち切るだけで、1回あたりの本数が減ります。
4. 手を別のことでふさぐ — 水のボトル、ペン、何でも構いません。手が空いている時間が長い人ほど回数が多くなります。
5. 1回吸うごとに水を一口 — 乾燥対策になり、間隔も自然に延びます。

上限を決めるときは、3日間の平均から週に15〜20%ずつ下げるのが、体が追いつけるペースです。1日80回だった人なら、最初の週は65回前後。急に半分にすると離脱の波が一度に来て、たいてい戻ります。

減らないときに確認すること

しばらくやって回数が動かないなら、確認するのはこの3つです。

デバイスが手の届く場所に戻っていないか。禁止した場面を1つに絞れているか。ニコチン濃度を上げていないか。濃度を上げれば回数が減ると考える人は多いのですが、体が慣れて元の回数に戻り、総摂取量だけが増えるパターンが大半です。

そして、うまくいかなかった週があっても、それは記録の一部です。やめた人の多くは、続いた1回にたどり着くまでに何度か試しています。どこで崩れたかを知っているぶん、次のほうが有利になります。

Puff Counterは、吸った時刻ごと記録して、その実数からその週の上限を自動で決めます。無意識に増えていく分が数字として残るので、気づかないまま積み上がることがなくなります。

今日やることは一つです。これから寝るまでのあいだ、減らそうとせずに、吸うたびに1つ数えてみてください。2分もかかりません。その数字が、チェーンベイプに対する最初の反撃になります。