今週また吸ってしまった、すべての人へ

吸ってしまったんですね。

まず、この文章にはあなたを責める行が1つもありません。安心して最後まで読んでください。

何が起きたのかを正確に

あなたは1本吸いました。それだけです。

起きていないことのほうを並べます。あなたは元に戻っていません。積み上げた日数が消えたわけでもありません。人格が壊れたわけでも、向いていないことが証明されたわけでもありません。1本は事故です。

危険なのは、事故そのものではなく、そのあとに来る一文です。「もうダメだ」。この一文が2本目を許可します。2本目が3本目を許可します。金曜の夜に1本だったものが、日曜には元の本数に戻っている経路は、ほとんどの場合これです。

順番を書いておきます。

1. 1本吸う(ここまでは事故)
2. 「台無しになった」と解釈する
3. どうせ台無しなら今日は数えなくていい、と決める
4. 翌朝、再開の日付を来週に設定する
5. その1週間が全部喫煙日になる

崩れているのは1ではなく2です。1は変えられませんが、2は今から変えられます。

1本は事故、2本目が選択

覚えておく原則は1つで足ります。2度続けて外さない。

1回のずれは記録に残りません。2回続くと習慣が戻ります。だから判断のポイントは、吸った直後ではありません。次の機会です。次に吸える場面が来たとき、そこを普通に見送れば、今回の1本は事故のまま終わります。

あなたが例外ではないことの根拠

禁煙成功までの試行回数を6回から30回程度と推計した研究があります(BMJ Open, 2016)。読み方を間違えないでください。これは「多くの人が失敗する」というデータではありません。成功した人が、そこに至るまで何度も吸い直しているというデータです。

つまり今あなたがいる場所は、脱落地点ではなく通過地点です。統計的にいえば、成功する人が全員通っている場所にいます。

今日のうちにやる3つのこと

明日からにしないでください。明日は今日より簡単にはなりません。

1. きっかけを1行だけ書く。 何時に、どこで、誰といて、直前に何を感じたか。分析ではなく記録です。同じ引き金は必ずもう一度来ます。
2. 次の1本を見送る計画を1つ決める。 場所を変える、水を飲む、4秒吸って4秒吐く呼吸を数回。渇望の波は3〜5分でピークを越えます。3〜5分埋められれば通過できます。
3. 今日を1日目と呼ばない。 続きです。1日目に戻すと、これまでの日数が罰として消えます。それは事実に反します。

誰にも言えていない人へ

言えていないなら、それも普通です。ただ1人だけ、事情を知っていて責めない人に「また吸った」とだけ送ってみてください。返信は要りません。声に出した渇望は、黙っている渇望より小さくなります。

そして数字を持っておいてください。今日、本数か回数を数える。減らさなくていいので、数えるだけです。Puff Counterは1タップで記録し、実際の数字から週ごとの上限を引き直すので、1本の事故が全体をどれだけ動かしたか(たいていは、ほとんど動かしていません)がそのまま見えます。感覚は「全部台無し」と言いますが、数字はそう言いません。

最後に

やめようとした人だけが、再開の問題に直面します。一度も試していない人には、この記事を読む理由すらありません。

次の1本から戻ってください。明日ではなく、今日の次の1本からです。

この文章が今のあなたに必要なかったなら、必要そうな人に転送してください。今週、それを待っている人がいます。