ベイプは睡眠に影響する?寝つきと夜中の目覚めの理由

夜になると寝つきが悪い、明け方に必ず一度目が覚める。ベイプを毎日吸っているなら、その原因の一部はニコチンにあります。ニコチンは覚醒作用のある刺激物で、心拍数と血圧を上げ、脳を起きている方向に押します。カフェインを夜に飲めば眠りにくくなるのと、仕組みとしては同じです。

喫煙者は非喫煙者より睡眠の質が低いと報告する割合が高いことが知られています(CDC)。ベイプもニコチンを摂取している以上、この構図から外れる理由はありません。

夜のベイプが睡眠にしていること

影響は3つの層で起きます。

• 寝つきが遅くなる — 覚醒方向に働くので、布団に入ってから眠るまでの時間が延びます。
• 睡眠が浅くなる — 眠りの深い段階が減り、途中で覚醒する回数が増えます。時間は寝ているのに休んだ感じがしない、という状態です。
• 明け方に目が覚める — これが見落とされやすい部分です。

3つめについて詳しく説明します。ニコチンは体内から抜けるのが速い物質です。寝る直前に吸っても、明け方には血中濃度がかなり下がります。すると体は軽い離脱状態になり、それが覚醒の合図になります。夜中の3時や4時に理由もなく目が覚めて、そのまま吸ってしまうという人は、渇望というより離脱で起こされている可能性が高いです。

つまり寝る前の1回は、寝つきを悪くしたうえに、数時間後の目覚ましも同時にセットしていることになります。

3日でわかる時間の実験

理屈より、自分の体で確かめるほうが早いです。この実験は減らす必要も、やめる必要もありません。吸う時間を変えるだけです。

1. 1日目から3日目まで、就寝の2時間前以降は吸わない — 回数は減らさなくて構いません。その2時間ぶんは、夕方までに前倒ししてください。
2. デバイスを寝室の外に置く — 玄関でも、リビングの引き出しでもいいです。取りに行くのに20秒かかる場所が理想です。
3. 毎朝、3つだけ記録する — 寝つくまでにかかった感じ、夜中に目が覚めた回数、起きたときの疲れ具合。数字でも「良い・普通・悪い」でも構いません。

3日で差が出ない人もいますが、多くの人は2日目か3日目の朝に違いを感じます。差が出たら間隔を3時間に延ばしてみてください。差が出なければ、あなたの睡眠の主な原因は別のところにあるということがわかります。それも有益な結果です。

この実験がやりやすいのは、我慢が要らないからです。減らすと決めた瞬間に人は反発しますが、時間を前倒しするだけなら抵抗がほとんど起きません。そして3日後には、自分の体で確かめた根拠が手元に残ります。他人の統計より、自分の3日ぶんの記録のほうが行動を変えます。

やめた直後は、いったん眠れなくなることがある

ここは先に知っておいたほうがいいです。ニコチンをやめた直後、数日から2週間ほど不眠や中途覚醒、やたら鮮明な夢が出ることがあります。これは離脱症状の一部で、やめたことが失敗した証拠ではありません。

多くは2週間以内に落ち着き、その後は吸っていたときより睡眠の質が上がる人が大半です(NHS)。この時期を乗り切るために効くのは、地味なことばかりです。

• 起きる時刻を固定する。寝る時刻より、起きる時刻のほうが体内時計を整えます。
• 夕方以降のカフェインを控える。ニコチンが抜ける時期は、カフェインの感じ方が強くなることがあります。
• 日中に10分でも早歩きをする。運動は寝つきを助け、渇望の強さも下げます。
• 夜中に目が覚めても、時計を見ない。時刻を確認すると焦りが加わって、眠りに戻りにくくなります。

夜の1回から手をつける理由

減らす対象を選ぶとき、夜のベイプは効率のいい入り口です。理由は3つあります。

一つ目は、結果が翌朝わかること。減量や健康の変化と違って、睡眠の変化は次の日には体感できます。効果が早く見えるものほど続きます。

二つ目は、夜の1回が2回ぶん働いていること。寝つきと明け方の覚醒、両方に効いています。

三つ目は、夜が習慣の入り口だからです。寝る前の1回をやめた人は、翌朝の1回も遅くなる傾向があります。起きてすぐ吸うのは、前夜に切れたニコチンを埋める動作でもあるからです。夜側を削ると、朝側が自然にゆるみます。

まず自分が夜に何回吸っているかを知らないと、この実験は組めません。Puff Counterは吸った時刻ごと記録するので、夜の回数と朝の回数がどう連動しているかがそのまま見えます。

今日やることは一つです。寝る前に、今日の何時に吸ったかを思い出せる範囲で書き出してみてください。2分で終わります。夜側に何回あるかを見るだけで、明日の実験の出発点になります。