たばこはいびきと睡眠時無呼吸の原因か

いびきがひどくなったと言われた。8時間寝ても疲れが取れない。眠っているあいだに呼吸が止まっていた、と家族に言われた。そのどれかにあてはまるなら、たばこはその会話に入るべきものです。

喫煙者では、吸わない人より閉塞性睡眠時無呼吸が多くみられます。そして理由は、絵に描けるくらい機械的です。

閉塞性睡眠時無呼吸とは何ですか

起きているあいだ、のどの筋肉は、あなたが意識しなくても気道を開いた状態に保っています。眠るとその筋肉はゆるみます。

閉塞性睡眠時無呼吸では、気道が数秒のあいだ狭くなる、あるいは完全に閉じます。血液中の酸素が下がり、脳は筋肉の緊張を取り戻すだけの浅い覚醒を起こし、あなたは息をのむかいびきをかき、また眠ります。たいてい、その記憶は残りません。これが一晩に何十回、ときには何百回と起こります。

結果は、疲れが取れないことだけにとどまりません。治療されていない無呼吸は、高血圧、心血管の病気、脳卒中と結びついています。そして日中の眠気は、運転を危険にします。

たばこはどうやって気道を狭くしますか

上気道のどの部分も、つまり鼻ものども軟口蓋も、刺激に対して炎症とむくみで応える粘膜に覆われています。

たばこの煙は、その全部の上を、1日に何度も、何年も通っていく刺激物です。

慢性的に炎症を起こしてむくんだ組織は、もともと狭い通り道をさらに狭くします。狭い通り道は、筋肉がゆるんだときによりつぶれやすい。加えて粘液も増えます。本来それを運び出す線毛を、喫煙が麻痺させ、壊してしまうからです。そして鼻づまりは、人を口呼吸へ押しやります。口呼吸は、いびきもつぶれやすさも増やします。

いびきそのものは、たるんで狭くなった組織のそばを、空気が乱れて通る音にすぎません。だからこそ、むくみが引いたときに最初によくなるものの一つになります。

もうひとつの仕組み、夜はすでに分断されている

無呼吸がなくても、喫煙は睡眠を直接傷めます。

ニコチンの半減期はおよそ2時間です。つまり一晩の眠りは、あなたの体がニコチンなしで過ごす、圧倒的にいちばん長い時間です。本数の多い人では、夜のあいだにニコチンが軽い離脱を起こすところまで下がり、人は目を覚まします。落ち着かず、何かを欲しがりながら、たいていその理由には気づかないまま。

ニコチンは刺激物でもあるので、夜の1本は、いちばん悪いタイミングで寝つきに逆らって働きます。

二つを合わせると、気道の狭くなった喫煙者は、同じ一晩のうちに、自分の気道と自分のニコチン値の両方に起こされていることになります。

加熱式たばこなら関係ないのですか

分けて書きます。気道の粘膜を刺激して炎症とむくみを起こす煙は、紙巻きたばこを燃やすことで生まれます。加熱式たばこはその部分を避けます。ただし、加熱式を使っている人のいびきや無呼吸についてのデータは、まだありません。

一方で、夜間の離脱で眠りが分断されるほうはニコチンの話なので、加熱式でもベイプでも同じように起こります。「切り替えたのに夜中に目が覚める」が続く理由は、たいていここにあります。

やめると何が、いつよくなりますか

数日から数週間で、気道の炎症が引きはじめます。いびきはたいてい最初に誰かが気づくもので、報告してくれるのは本人ではなく、たいてい隣で寝ている人です。

数週間で、線毛が回復するにつれて鼻づまりと粘液が改善します。

3〜4週間で、離脱による睡眠の乱れが収まります。そしてここが正直に書く部分です。

睡眠は、よくなる前に悪くなります。 寝つきにくさ、浅い眠り、目覚める回数の増加、やけに鮮明な夢。どれも最初の1〜2週間のニコチン離脱の標準的な特徴です。よく眠るためにやめた人が、3晩ひどい夜を過ごして「効かなかった」と結論し、戻ってしまいます。

最初の2週間は結果ではない、と先に知っておく価値があります。結果は3週目と4週目です。

見落とされている促進剤をひとつ名指ししておきます。これは禁煙後の不眠のかなりの部分を直します。肝臓がカフェインを処理する速さを上げていたのは、ニコチンではなく、たばこの煙のほうです。やめると、同じコーヒーがずっと長く体内に残り、強く効きます。人はいつもの量を飲み続け、眠れず、それを離脱のせいにします。缶コーヒー、緑茶、エナジードリンクを含めて半分にすることは、使える変更のなかでもっとも価値が高いもののひとつです。

無呼吸かもしれないなら、禁煙だけが答えではありません

ここは大事で、そしてこの記事がたばこの話でなくなる場所です。

睡眠時無呼吸には複数の要因があります。体重、あごと気道の形、年齢、飲酒、鼻の通りにくさ。喫煙はそのひとつで、そして取り除けるほうのひとつです。けれど禁煙は、無呼吸を軽くしても、解決しないことがあります。そして診断されていない無呼吸は、本当に診断する価値があります。

次のどれかがあれば、睡眠の検査について医師に相談してください。

• 大きないびき、とくに誰かが呼吸の止まる間を見ている場合
• 息をのむ、あるいは詰まる感じで目が覚める
• ひと晩眠っても、ほとんどの朝、疲れが取れていない
• 日中の眠気、とくに静かに座っているときや運転中に眠ってしまう
• 朝の頭痛
• 下がりにくい高血圧

すでに診断を受けていて装置やマウスピースを使っているなら、禁煙中もそのまま使い続けてください。その治療を変えるかどうかは、担当の医師が決めることです。

今週やること

1. 近くで寝ている人に聞く。 いびきをかいているか、呼吸が止まっているのを見たことがあるか。これは自分では集められない情報です
2. 3日間、何も変えずに数える。 時刻つきで、1本あるいは1回の吸い込みごとに。ここでは夜のぶんがいちばん効きます
3. 寝る3時間前をニコチンの締め切りにする。 減らしているあいだも、そこは守ります
4. やめる日にカフェインを半分にする。 午後の半ばを過ぎたら、カフェインの入ったものは飲まない
5. あてはまる症状があるなら、睡眠の検査を予約する。 禁煙で直るかどうかを見てからにしないでください
6. 睡眠の判定は4週目にする。 1週目ではなく

Puff Counterは2のためにあります。スマホでも時計でもホーム画面でも、1本あるいは1回の吸い込みごとに1タップ。時刻の残る履歴が、最後の1本が本当は何時なのかを、そのまま見せます。

今日の2分

今夜、近くで寝ている人に質問をひとつしてください。私のいびきは変わった? 呼吸が止まっているのを見たことはある?

そのあと、今日の最後の1本の時刻を書き留めてください。この二つが評価の出発点で、しかも片方は、明日には動かせる数字です。