ベイプをやめて最初の24時間、1時間ごとに何が起きるか

24時間は長く感じます。だから、24時間として扱わないでください。

区切る単位は1日ではありません。3分です。渇望は1回3〜5分程度で山を越えます(CDC)。あなたが今日耐えるのは、その数分を何回か、それだけです。

以下、時刻ごとに何が起きて、そのとき何をするかを並べます。

開始前(いま、2分でやること)

• デバイス、予備、充電器を全部ひとつにまとめて、家の外か手の届かない場所へ。捨てなくていいので、5秒で届かない場所に置きます。
• 水を1本、手元に。
• 今日誰か1人に「今日から始める」とだけ送っておきます。
• 開始時刻をメモします。あとで効いてきます。

1時間後:まだ、何ともない

ニコチンの血中半減期はおよそ2時間です。この時点ではまだ落ち始めたところで、はっきりした症状はありません。

危ないのは症状ではなく、この余裕です。「思ったより平気だな」と思ったときに、手が無意識に動きます。

やること: 今の1時間、いつもなら何回吸っていたかを思い出して書いておきます。今日1日の目安になります。

3時間後:最初の波が来る

ここで、はっきり吸いたくなります。多くの人にとって初日の最初の山です。

そわそわして、集中が切れて、手持ち無沙汰になります。ポケットに手が伸びます。

やること: 3分だけ待ちます。タイマーを実際にかけてください。頭のなかで数えると長く感じます。待つあいだにやることは、ひとつだけ先に決めておきます。水を飲む、外に出る、4秒吸って4秒止めて4秒吐く呼吸を数回。

6時間後:いらいらが出る

だいたい昼を過ぎたあたりです。渇望そのものより、機嫌の悪さとして出ます。人の言い方が引っかかる、些細なことで詰まる。

これは性格ではなく離脱です。ピークは3日目前後で、大半は3〜4週間で収まります。

やること: 周りに一言だけ言っておきます。「今日から禁煙してるので、いらついてたらそれです」。これだけで人間関係の被害はほぼ防げます。それと、体を動かしてください。10分歩くだけで渇望の強さは落ちます。

12時間後:体のなかで最初の実測値が変わる

CDCの時間軸では、血中の一酸化炭素はおよそ12時間で正常域に戻ります。酸素を運ぶ効率が上がっている状態です。

自覚としては、深く息を吸ったときにわずかに軽い、という程度かもしれません。それで十分です。まだ何も感じなくても、数字は動いています。

18時間後:ここがいちばん危ない

夕方から夜です。初日でつまずく人がいちばん多い時間帯で、理由は生理的なものではありません。

• 疲れている
• 仕事が終わって気がゆるむ
• 飲む場面がある
• 一緒に吸っていた人がいる
• 「今日はよく頑張ったから1回くらい」という考えが来る

やること: この時間帯の予定を、朝のうちに変えておいてください。飲み会は初日に入れない。帰り道を変える。家に着いたらすぐ風呂に入る。意志で耐えるのではなく、その場面に行かない設計にします。

24時間後:1日分の証拠が手に入る

朝が来ます。そして、多くの人が同じことを言います。思っていたのと違った。

きつかったのは1日じゅうではなく、はっきり数えられる何回かの波だけだった。1日を通してつらいと想像していたものが、実際には合計30分くらいだった。

24時間で、あなたは根性ではなくデータを手に入れています。何時に来たか、何回来たか、何をしたら通り過ぎたか。2日目は、この記録を持って始められます。

途中で吸ってしまったら

やり直しではありません。2回目を吸わないことだけが重要です。

1回の失敗より、そのあと自暴自棄になって元に戻ることのほうが、ずっと多くの人を止めています。何時にどんな状況だったかだけ書いて、次の1時間から続けてください。

そして多くの人が、何度か試したあとに定着しています。今回が何回目でも、それは失敗の数ではなく条件を絞り込んできた回数です。

明日のための2分

寝る前に、今日来た波の時刻を書き出してください。3つか4つあるはずです。明日、同じ時刻の前に予定を1つ入れておきます。

Puff Counterは記録した時刻から渇望が集中する時間帯を出して、そこに合わせた上限を毎日組み直します。呼吸のタイマーもその場から起動できるので、3分待つのを頭のなかでやらずに済みます。

今日始める人が身近にいるなら、この記事を送ってください。夕方に一度、何も聞かずに一言送るだけで、18時間後の難所はかなり越えやすくなります。