戒烟后咖啡和浓茶为什么变冲了

你戒烟了。几天之内，你觉得整个人绷着，心跳快，焦虑得和你的实际处境对不上号，而且睡不着。

所有人都告诉你这是戒断反应。有一部分确实是。但其中相当大的、而且完全可以修好的一部分，很可能来自你的咖啡或者那壶浓茶——却几乎没有人被告知原因。

机制，一段话说完

咖啡因主要在肝脏里被分解，负责的酶叫 CYP1A2。烟草烟雾里的化学物质——燃烧产生的多环芳烃——会诱导这个酶，也就是让肝脏生产更多的它。

酶更多，意味着清除更快。一个吸烟的人代谢咖啡因的速度，比不吸烟的人快得多，这也解释了为什么老烟民常常喝着足以把别人放倒的量，晚上照样睡得着。

停止吸烟之后，这层诱导会在几天内退掉，酶回到它本来的水平。而与此同时，你摄入的咖啡因一点没变。

同一杯。同样的杯数。血里的咖啡因高出一大截，而且停留得久得多。

为什么这件事比听上去重要

看看高咖啡因实际会产生什么：心跳快、手抖、焦虑、易怒、难以入睡、夜里醒来，以及一种在自己身体里待着不舒服的整体感觉。

再看看尼古丁戒断的标准症状清单：焦虑、易怒、坐立不安、注意力难以集中、睡眠紊乱。

这两份清单几乎是同一份。 也就是说，一个处在戒烟第一周的人，根本没有办法把它们分开，于是每一项症状都被归档到戒断名下。

这种误判是有后果的。

人们会断定戒烟难以忍受。 而他们感受到的相当一部分，其实是一种他们随手就能减掉的东西过量了。

人们会断定抽烟本来在让自己平静。 这是整个话题里最有害的一种信念，而这里恰好有一个主动制造它的机制：戒烟，因为没变的咖啡而变得心慌焦虑，抽一支，感到尼古丁缓解了戒断，于是得出结论——那支烟在治疗我的焦虑。它没有。但这个先后顺序非常有说服力。

人们靠复吸来修复睡眠。 第一周的失眠是真的难受；而如果真正的原因是六杯咖啡现在的表现相当于十二杯，那么看起来修好了它的那支烟，其实什么也没修好。

一个把它钉死的细节

这个效应来自烟雾，不是尼古丁。

诱导那个酶的是燃烧产物。尼古丁本身不干这件事。也就是说，戒电子烟、加热烟草或者尼古丁袋的人，不会出现同样的咖啡因敏感度跳升，因为一开始就没有东西在燃烧。

这个区分在两个方向上都有用。如果你戒的是香烟，那就预期到咖啡因的变化，并且提前安排。如果你戒的是电子烟却觉得整个人绷着，那就去别处找原因——咖啡因这条解释不适用于你。

具体怎么做

1. 在停止吸烟的那一天就把咖啡因减半。 不是慢慢来，也不是以后再说。戒烟服务机构给的正是这条建议，理由也正是上面这条。原来六杯，就喝三杯。
2. 算的是全部，不只是咖啡。 在中国，很多人的咖啡因主要来自茶而不是咖啡——浓茶、功夫茶、一整天续水的保温杯，全都算。 功能饮料算，你从来没在意过的可乐也算，有些药物里也含咖啡因。
3. 把最后一杯往前挪。 第一个月，下午三点以后不再摄入任何含咖啡因的东西。清除变慢之后，一杯傍晚的咖啡是名副其实的整夜问题。
4. 给它两周再下判断。 之后如果你想，可以慢慢加回来，但要停在你感觉舒服的位置，而不是回到吸烟时期的基线——那个基线是为一个已经不存在的肝脏配的。
5. 留意短暂的咖啡因戒断。 摄入量减半，可能让你头痛一两天。烦人、短暂，而且比把咖啡误当成重新抽烟的理由，要容易应付得多。

做了这一个改动的人通常会说什么

在第一周里做了这一个改动的人，最常见的反馈是：戒烟突然从“无法忍受”变成了“可以应付”。睡眠在几个晚上之内改善。心跳快平息下来。焦虑降到和自己生活里实际发生的事情对得上的水平。

剩下的那部分才是真正的戒断——而真正的戒断在第三天前后达到峰值，到第三、四周基本平息。 那是难熬的两周，不是一次人格改变。

另外还有一件小小的、等在后面的好事。吸烟会钝化味觉和嗅觉，这两样都会在随后的几周里恢复。大概到第三周，咖啡开始尝起来像一样你选择的东西，而不是一样你必须有的东西。

Puff Counter 做的是这件事里“计数”的那一半：一支或一口点一下，每周限额从你真实的平均值往下走。但贯穿其中的原则是同一条：先测量，再下结论。一个没被测量过的症状，一定会被误诊。

今天的两分钟

数一数你昨天喝了多少份含咖啡因的东西。咖啡、茶、功能饮料、可乐，全算上。

明天，喝一半，并且下午三点以后一杯都不喝。如果三天之内手抖和失眠明显缓解，你就刚刚学到：你以为的戒断，有很大一部分来自一杯你从来没怀疑过的东西。