禁煙するとコーヒーが効きすぎる理由
カフェインの分解を速めていたのはニコチンではなく、たばこの煙です。禁煙すると同じ1杯が強く効き、その動悸や不眠が離脱症状と誤解されます。
かんたんな答え
たばこの煙は肝臓のCYP1A2という酵素を誘導し、この酵素がカフェインを分解します。だから喫煙者は非喫煙者よりずっと速くコーヒーを処理しています。やめるとその速さが消え、同じ1杯で血中カフェインがかなり高くなります。それが離脱の不安や不眠と取り違えられます。
タバコをやめました。数日のうちに、頭が冴えすぎて、心臓が速く、状況に見合わない不安があり、眠れません。
みんなが、それは離脱ですよ、と言います。一部はそのとおりです。しかし、そのかなりの部分、しかも完全に直せる部分は、たぶんコーヒーのせいで、その理由はほとんど誰も教えてくれません。
仕組みは一段落で説明できます
カフェインは主に肝臓のCYP1A2という酵素で分解されます。たばこの煙に含まれる化学物質、つまり燃焼で生じる多環芳香族炭化水素が、この酵素を誘導します。喫煙は、肝臓にこの酵素をより多く作らせるということです。
酵素が多ければ分解が速い。喫煙者は非喫煙者よりかなり速くカフェインを処理します。本数の多い人が、他の人なら潰れる量のコーヒーを飲んでも平気で眠れることが多いのは、このためです。
やめると、誘導は数日かけて消えます。酵素は通常の量に戻ります。一方、あなたのカフェイン摂取量は何も変わっていません。
同じ1杯。同じ杯数。血中のカフェインは大幅に多く、大幅に長く。
これが聞こえる以上に重要な理由
カフェインが多いときに実際に出るものを見てください。動悸、そわそわ、不安、いらいら、寝つきの悪さ、夜中に目が覚めること、そして自分の体の中が落ち着かない感じ。
次に、ニコチン離脱の標準的な症状の一覧を見てください。不安、いらいら、落ち着かなさ、集中しにくさ、睡眠の乱れ。
ほぼ同じ一覧です。つまり禁煙1週目の人には両者を区別する手立てがなく、すべての症状が離脱の欄に記入されます。
その取り違えには結果があります。
禁煙は耐えられないものだと結論します。 感じていることのかなりの部分が、減らせばいいだけの物質のとりすぎなのに。
タバコが自分を落ち着かせていたと結論します。 これはこの分野でもっとも有害な思い込みのひとつで、しかもここに、それを積極的に製造する仕組みがあります。やめる、変わらないコーヒーで神経が高ぶる、1本吸う、ニコチンが離脱を和らげる、だからタバコが不安を治療していたのだと結論する。違います。ですが、この順番は説得力があります。
眠るために吸い直します。 1週目の不眠は本当につらく、その原因が実は12杯ぶんの働きをしている6杯だとしたら、それを直したように見えるタバコは、何も直していません。
これを確定させる細部
この効果は煙から来るもので、ニコチンからではありません。
酵素を誘導するのは燃焼生成物です。ニコチン自体はこれをしません。つまり、ベイプ、加熱式たばこ、ニコチンパウチをやめる人には、同じカフェイン感受性の跳ね上がりは起きません。そもそも何も燃えていなかったからです。
この区別は両方向で役に立ちます。紙巻きをやめるなら、コーヒーの変化を見込んで計画に入れてください。ベイプをやめて頭が冴えすぎているなら、別のところを探してください。カフェインの説明はあなたには当てはまりません。
どうすればいいですか
- やめた日にカフェインを半分にする。 少しずつでも、あとからでもなく。禁煙支援の現場では、まさにこの理由で、まさにこの助言がよくされています。6杯飲んでいたなら3杯に。
- コーヒーだけでなく全部を数える。 緑茶も紅茶も入ります。自販機やコンビニの缶コーヒー、職場のコーヒーサーバー、エナジードリンク、意識していないコーラも。カフェインを含む市販薬もあります。
- 最後の1杯を早める。 最初の1か月は、午後半ば以降はカフェインなし。分解が遅くなった体では、夜のコーヒーは本当に一晩じゅうの問題になります。
- 判断する前に2週間おく。 そのあと戻したければ少しずつ戻し、気分のいいところで止めます。喫煙時代の基準に戻さないでください。あれはもう存在しない肝臓に合わせた量です。
- カフェインの離脱に短く備える。 半分にすると1〜2日は頭痛が出ることがあります。うっとうしいですが短く、コーヒーをタバコを吸い直す理由と取り違えるよりずっと楽です。
人が気づくこと
最初の1週間にこの変更をした人からいちばんよく聞くのは、禁煙が急に、耐えがたい、から、なんとかなる、に変わったという報告です。睡眠は数晩で改善します。動悸が収まります。不安が、実際に自分の生活で起きていることに見合う水準まで下がります。
残るのが本物の離脱です。そして本物の離脱は、3日目あたりでピークを迎え、3〜4週目までにはおおむね収まります。人格の変化ではなく、つらい2週間です。
向こう側に小さな楽しみも待っています。喫煙は味覚と嗅覚を鈍らせ、どちらも数週間かけて戻ってきます。3週目のどこかで、コーヒーが、なんとなく持っているもの、ではなく、自分で選んだ味、になりはじめます。
Puff Counterはこの話の数える側のために作られています。1タップで1本、1パフを記録し、週の上限を実測平均から下げるだけです。ただし通っている原則は同じです。結論する前に測る。測っていない症状は、必ず誤診されます。
2分でできること
昨日飲んだカフェイン入りの飲み物を数えてください。コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンク、コーラ、全部。
明日はその半分にして、15時以降はゼロにします。3日でそわそわと眠れない夜が和らいだなら、離脱だと思っていたものの相当な部分が、疑いもしなかった1杯だったと分かったことになります。
よくある質問
禁煙するとコーヒーが強く感じるのはなぜですか?
肝臓がカフェインを以前ほど速く分解しなくなるからです。たばこの煙に含まれる化学物質が、カフェインを分解する酵素CYP1A2を誘導しています。喫煙者はそのぶん速く処理していました。やめると同じコーヒーが体内に長くとどまり、より高い濃度に達します。
禁煙するときコーヒーを減らすべきですか?
禁煙支援の現場では、やめるときにカフェインをおよそ半分にすることがよく勧められています。同じ量の効き方が大きくなるからです。最初の数週間にそわそわ、不安、不眠、動悸があるなら、離脱だと結論する前にカフェインを確かめる価値があります。
ベイプやニコチンパウチをやめても同じことが起きますか?
起きません。ここが役に立つ細部です。この効果はニコチンではなく、たばこの煙に含まれる燃焼生成物から来ています。ベイプや加熱式、パウチでは何も燃えていないので、それらをやめる人にカフェイン感受性の跳ね上がりは起こりません。
禁煙後の不安はカフェインですか、離脱ですか?
両方であることは十分ありえますし、感じ方が似ているので区別は難しいものです。実際的な確かめ方は、数日カフェインを半分にして何が残るかを見ることです。動悸とそわそわが大きく和らぐなら、その相当な部分はコーヒーだったということになります。
