Warum du beim Trinken mehr rauchst und was dagegen hilft

Du warst vier Tage ohne Zigarette, hast dich gut damit gefühlt, bist am Freitag ausgegangen und hattest beim zweiten Getränk eine in der Hand, ohne dich dafür entschieden zu haben.

Das ist kein Charakterfehler und keine schwache Willenskraft. Trinken gehört durchgängig zu den am häufigsten berichteten Situationen für einen Ausrutscher, und dahinter stecken drei getrennte Mechanismen. Sie stapeln sich. Alle drei zu verstehen, ist der Unterschied zwischen einem geplanten Abend und einem gehofften.

Mechanismus eins: Sie verstärken sich gegenseitig

Alkohol und Nikotin wirken auf überlappende Belohnungswege, und jeder steigert die Attraktivität des anderen.

Nikotin wirkt der dämpfenden Wirkung von Alkohol teilweise entgegen. Es macht ein bisschen wacher, weshalb Rauchende oft länger dabeibleiben und mehr trinken, als sie es sonst täten. Alkohol wiederum erhöht den Belohnungswert einer Zigarette: Dieselbe Zigarette ist nach zwei Getränken angenehmer als um elf Uhr vormittags.

Das ist eine Schleife ohne natürliches Ende, und genau deshalb leben diese beiden Gewohnheiten so oft zusammen. Es ist auch der Grund, warum das Reduzieren der einen die andere meist leichter macht, und warum „ich rauche nur, wenn ich trinke” ein echtes Muster ist und keine Ausrede. Es ist dabei hartnäckig gegen Rauchstopps immun.

Mechanismus zwei: Alkohol nimmt die Bremse weg

Ein Vorsatz wird durch einen anstrengenden mentalen Prozess gehalten. Er muss sich in Echtzeit gegen einen Impuls durchsetzen, der schneller und älter ist als er.

Alkohol reduziert genau diese Fähigkeit. Die Aufmerksamkeit verengt sich auf das, was unmittelbar vor dir liegt, und die langfristigen Gründe, also der Plan, das Datum, die vier Tage, die du schon hast, werden abstrakt und weit weg. Nicht vergessen. Nur überstimmt vom aktuellen Moment.

Die praktische Konsequenz: Was du um Mitternacht entscheidest, wird schlechter sein als das, was du um sechs entschieden hast. Also muss die Entscheidung um sechs fallen, und zwar in einer Form, die Mitternacht nicht neu verhandeln kann.

Mechanismus drei: Die Umgebung besteht aus Signalen

Gewohnheiten werden vom Kontext ausgelöst, und Trinkkontexte sind ungewöhnlich reich an Auslösern.

Das Glas in der einen Hand und die freie andere. Der Tisch draußen, an den die Leute gehen. Die Pause zwischen zwei Gesprächen. Die Person, die aufsteht und dich ansieht. Nichtraucherschutz hat als Nebeneffekt aus dem Rauchen ein soziales Ereignis gemacht: eine kleine Gruppe, die zusammen rausgeht, ein privates Gespräch, ein Insiderwitz, von dem du ausgeschlossen bist, wenn du sitzen bleibst.

Der letzte Punkt ist der stärkste und der am seltensten besprochene. Der Zug ist oft gar nicht das Nikotin. Es ist der Wunsch, nicht die Person zu sein, die am Tisch zurückbleibt.

Der Plan, nüchtern gemacht

Abende sind nicht das Problem. Ungeplante Abende sind es.

Vorher

1. Entscheide das Ergebnis im Voraus und sag es einer Person. Nicht „ich versuche es”. Etwas Konkretes: „Ich rauche heute Abend nicht.” Es laut zu sagen, gibt das Gedächtnis einer zweiten Person die Verantwortung mit.
2. Iss vorher. Ein Getränk auf leeren Magen wirkt schneller und nimmt die Bremse früher weg.
3. Lass die Schachtel zu Hause. Jede Hürde zählt, wenn das Urteilsvermögen eingeschränkt ist. Jemanden fragen zu müssen, ist eine Hürde. Kaufen zu müssen, eine größere.
4. Leg dir eine Alternative für die Hand zurecht. Wasser mit Kohlensäure, eine Limo, irgendetwas mit Glas. Beschäftigte Hände greifen nicht.

Währenddessen

5. Wechsle zwischen Getränk und Wasser. Das verlangsamt die Alkoholkurve, und die treibt alles andere an.
6. Geh trotzdem mit raus. Du bist nicht wegen der Zigarette da, sondern wegen des Gesprächs. Mitgehen, dabeistehen, nicht rauchen. Das funktioniert deutlich besser, als drinnen zu bleiben und es übelzunehmen.
7. Nutz die Drei-Minuten-Regel. Ein Verlangen erreicht seinen Höhepunkt und geht in etwa drei bis fünf Minuten vorbei. In einer Bar sind drei Minuten ein Gang zur Toilette oder eine Runde.
8. Leg vor der Ankunft eine Endzeit fest. Die meisten Ausrutscher passieren am Ende des Abends, wenn die Zahl der Getränke am höchsten und die Entschlossenheit am niedrigsten ist.

Danach

9. Notiere, was passiert ist, egal was passiert ist. Ausrutscher oder nicht, die Daten machen den nächsten Abend leichter.
10. Nie zweimal hintereinander. Ein Abend ist ein Ereignis. Zwei in Folge sind ein Muster, das neu startet, und das ist die Linie, auf die es ankommt.

Sollte ich eine Weile ganz auf Alkohol verzichten?

In den ersten drei bis vier Wochen, wenn es sich einrichten lässt: ja, und genau das empfehlen die meisten Rauchstoppprogramme.

Das ist keine moralische Position, sondern eine planerische. In den ersten Wochen ist das neue Muster brüchig und das alte vollständig intakt, und diese Zeit nicht ausgerechnet in der riskantesten Umgebung zu verbringen, ist schlichtes Risikomanagement. Vier alkoholfreie Wochen sind ein übliches und machbares Ziel.

Viele berichten außerdem von einem Effekt, mit dem sie nicht gerechnet hatten: Das Trinken bleibt danach oft niedriger. Wenn das Nikotin wegfällt, das die dämpfende Wirkung ausgeglichen hat, kommt der natürliche Schlusspunkt früher.

Was tun, wenn es schon passiert ist?

Nichts Dramatisches.

Ein Ausrutscher auf einem Abend ist der mit Abstand häufigste Weg, auf dem ein Rauchstopp unterbrochen wird, und fast alle, die am Ende aufhören, hatten so einen. Ein Rückfall wird daraus erst, wenn morgen auch ein Rauchtag ist.

Also: notieren. Den Auslöser ehrlich benennen. War es das Getränk, die Gruppe, die rausging, oder der Moment, in dem dir jemand eine angeboten hat? Und dann bei der nächsten Gelegenheit zurück in den Plan, und die nächste Gelegenheit ist der nächste Morgen, nicht der nächste Montag und nicht der nächste Monat.

Puff Counter ist so gebaut, dass das ohne Drama geht: ein Tipp pro Zigarette oder Zug, sodass ein Abend zu einem Datenpunkt wird statt zu einem Urteil, und ein Wochenlimit, das sich aus deinem tatsächlichen Konsum neu berechnet, statt den ganzen Plan zu kippen, weil ein Freitag schiefging.

Zwei Minuten heute

Sieh dir deine nächsten zwei Wochen an und such den Abend heraus, der am schwersten wird: die Hochzeit, der Geburtstag, der feste Freitag.

Schreib jetzt einen Satz darüber, was du bei diesem Anlass tun wirst, und schick ihn an die Person, die dabei sein wird. Nüchtern getroffene Entscheidungen sind die einzigen, die den Abend überstehen.