Alkol alınca neden daha çok sigara içiyorum?

Dört gün sigara içmedin, bundan gerçekten iyi hissettin, cuma akşamı dışarı çıktın ve ikinci kadehte karar vermeden elinde bir sigarayla oturuyordun.

Bu bir karakter kusuru değil ve zayıf irade de değil. İçki masası, kaçamağın en sık bildirildiği ortamlardan biri ve bunun arkasında üç ayrı mekanizma var. Üst üste biniyorlar. Üçünü birden anlamak, bir gece çıkışını ummak yerine planlamanı sağlayan şey.

Birinci mekanizma: birbirlerini besliyorlar

Alkol ve nikotin örtüşen ödül yolakları üzerinde çalışıyor ve her biri diğerinin cazibesini artırıyor.

Nikotin, alkolün yatıştırıcı etkisinin bir kısmını dengeliyor. Seni hafifçe açıyor; bu yüzden sigara içenler masada daha uzun kalıyor ve normalde içeceklerinden fazlasını içiyor. Alkol ise ters yönde çalışıyor ve bir sigaranın ödül değerini yükseltiyor: aynı sigara, iki kadehten sonra sabah on birde olduğundan daha keyifli.

Bu, doğal bir sonu olmayan bir döngü. İki alışkanlığın neden bu kadar sık birlikte yaşadığını ve birini azaltmanın diğerini neden kolaylaştırdığını açıklayan şey de bu. “Ben sadece içerken içiyorum” cümlesinin bir bahane değil gerçek bir kalıp olmasının ve bırakmaya bu kadar inatla direnmesinin nedeni de aynı.

İkinci mekanizma: alkol freni kaldırıyor

Bir niyet, çaba isteyen zihinsel bir süreçle yerinde tutuluyor. Kendisinden daha hızlı ve daha eski bir dürtüyle, gerçek zamanlı olarak yarışmak zorunda.

Alkol tam olarak bu kapasiteyi düşürüyor. Dikkat, hemen önündeki şeye daralıyor ve uzun vadeli gerekçeler — plan, tarih, elindeki dört gün — soyut ve uzak hâle geliyor. Unutulmuyorlar. Sadece o anın gerisinde kalıyorlar.

Pratik sonuç: gece yarısı vereceğin karar, saat altıda verdiğinden her zaman kötü olacak. Yani kararın saat altıda ve gece yarısının yeniden pazarlık edemeyeceği bir biçimde verilmesi gerekiyor.

Üçüncü mekanizma: ortam ipuçlarından yapılmış

Alışkanlıkları tetikleyen şey bağlam ve içki ortamları tetikleyici bakımından alışılmadık derecede zengin.

Bir elde kadeh, boşta kalan diğer el. Dışarıdaki masa. Sohbetin arasındaki duraklama. Kalkıp sana bakan arkadaş. Kapalı alan yasakları, yan etki olarak sigarayı sosyal bir olaya çevirdi: birlikte çıkan küçük bir grup, özel bir sohbet, kalırsan dışında kaldığın bir espri.

Sonuncusu en güçlüsü ve en az konuşulanı. Çekim çoğu zaman nikotin bile değil. Masada kalan kişi olmak istememek.

Buna bir de ikram kültürü ekleniyor. Uzatılan paketi geri çevirmek, kimsenin sana kızmayacağı ama yine de küçük bir açıklama gerektiren bir hareket ve o açıklamayı yapmak, iki kadeh sonra tahmin ettiğinden daha zor geliyor. İşe yarayan çözüm tartışmak değil, cümleyi önceden hazırlamak: “Bıraktım, sağ ol” kadar kısa bir cevap, masadaki kimsenin üstünde durmadığı ve senin de o an düşünmek zorunda kalmadığın bir cevaptır.

Ayıkken yapılan plan

Sorun gece çıkışları değil. Sorun plansız gece çıkışları.

Çıkmadan önce

1. Sonucu önceden karara bağla ve bir kişiye söyle. “Deneyeceğim” değil. Somut bir cümle: “Bu gece sigara içmiyorum.” Bunu bir arkadaşına yüksek sesle söylemek, kararın başına ikinci bir hafızayı geçiriyor.
2. Önce bir şeyler ye. Boş mideye giden içki sana daha hızlı ulaşıyor ve freni daha erken kaldırıyor.
3. Paketi evde bırak. Muhakeme zayıfladığında her engel işe yarıyor. Birinden istemek zorunda kalmak bir engel; gidip almak zorunda kalmak daha büyüğü.
4. Alternatifini seç. Boşta kalan el için bir şey: soda, maden suyu, bardaklı herhangi bir içecek. Meşgul eller uzanmayan ellerdir.

Masadayken

5. İçkilerin arasına su koy. Bu, geri kalan her şeyi süren alkol eğrisini yavaşlatıyor.
6. Yine de onlarla birlikte dışarı çık. Oraya sigara için değil, sohbet için gidiyorsun. Çık, dur, içme. Masada kalıp içerlemekten çok daha iyi çalışıyor.
7. Üç dakika kuralını kullan. Bir kriz kabaca üç ila beş dakikada tepe yapıp geçiyor. Bir barda üç dakika, bir tuvalet molası ya da bir sipariş turu demek.
8. Gitmeden önce bitiş saatini belirle. Kaçamakların çoğu gecenin sonunda oluyor; kadeh sayısının en yüksek, kararlılığın en düşük olduğu anda.

Sonrasında

9. Ne olduysa kaydet. Kaçamak olsun olmasın, bir sonraki geceyi kolaylaştıran şey bu veri.
10. İki kez üst üste kaçırma. Bir gece bir olay. Arka arkaya iki gece, yeniden başlayan bir kalıp; asıl önemli çizgi bu.

Bir süre hiç içmemeli misin?

İlk üç-dört hafta için, makul ölçüde yapabiliyorsan evet ve bırakma programlarının çoğu tam olarak bunu öneriyor.

Bu ahlaki bir tutum değil, bir takvim meselesi. İlk haftalarda yeni düzen kırılgan, eski düzen ise tamamen sağlam; o dönemi elindeki en yüksek riskli ortamda geçirmemeyi seçmek düz bir risk yönetimi. Dört alkolsüz hafta yaygın ve yönetilebilir bir hedef.

İnsanlar beklemedikleri ikinci bir kazanç da bildiriyor: sonrasında içki miktarı da genellikle düşük kalıyor. Yatıştırıcı etkiyi dengeleyen nikotini çıkardığında, doğal duraklama noktası daha erken geliyor.

Tamamen uzak duramıyorsan da işe yarayan bir orta yol var: dışarı çıkmayı bırakma, ama ilk dört haftanın gecelerini kısa tut ve kadeh sayısına önceden bir üst sınır koy. Riski yaratan şey çıkmak değil, gecenin uzunluğu ve sınırın o anda belirlenmesi.

Zaten olduysa ne yapmalı?

Dramatik hiçbir şey.

Bir gece çıkışındaki kaçamak, bir bırakma denemesinin en sık kesintiye uğrama biçimi ve sonunda bırakanların neredeyse hepsi bunu yaşadı. Ancak yarın da sigaralı bir günse geri dönüş oluyor.

O yüzden: kaydet. Tetikleyiciyi dürüstçe adlandır — kadeh miydi, grubun dışarı çıkması mıydı, yoksa birinin ikram ettiği an mı? Sonra ilk fırsatta planına dön; o fırsat ertesi sabah, gelecek pazartesi ya da gelecek ay değil.

Puff Counter bunu dramsız yapmak için kurulu: her sigara ya da puff için tek dokunuş, böylece bir gece çıkışı bir hüküm değil bir veri noktası oluyor ve haftalık limit, tek bir cuma ters gitti diye bütün planı çöpe atmak yerine gerçekte ne yaptığına göre yeniden hesaplanıyor.

Bugün iki dakika

Önümüzdeki iki haftana bak ve en zor geçecek geceyi bul: düğün, doğum günü ya da her hafta tekrarlanan o cuma.

O gecede ne yapacağına dair tek bir cümleyi şimdi yaz ve orada seninle olacak kişiye gönder. Bir akşamdan sağ çıkan tek karar türü, ayıkken verilenler.