7日間の減煙チャレンジ。今日から始めて、1週間で2割減らす

やめる決意は要りません。7日だけください。

最初の2日は、何も変えません。数えるだけです。3日目から少しずつ下げます。7日目に、あなたは2つのものを持っています。自分の基準値と、実際に続けられた減らし方です。

ルールは3つだけ

1. 数えなかった日は、なかったことにしない。 覚えている範囲で書きます。空白より不正確な数字のほうが役に立ちます。
2. 超えた日は、翌日に持ち越さない。 埋め合わせも罰も不要です。翌日を同じ目標でやり直します。
3. 減らすのは回数だけ。 銘柄も濃度もデバイスも変えません。同時に2つ変えると、何が効いたかわからなくなります。

1日目・2日目:素の自分を測る

やること:吸うたびに1回押す。それだけ。

減らそうとしないでください。今日の自分を正確に知ることが目的です。少なく見せようとした瞬間に、この1週間の意味がなくなります。

2日の平均を出します。これが基準値です。この数字が、以降すべての目標の元になります。

ここで多くの人が最初の驚きに出会います。自己申告の1.3倍から2倍くらいの数字が出ることは、まったくめずらしくありません。ベイプや加熱式は1本で終わる区切りがないので、記憶がとくに当てになりません。

それから、時刻も一緒に残しておいてください。あとで効いてきます。

3日目・4日目:1割減らす

目標:基準値 × 0.9

基準値が1日20本なら18本。600パフなら540パフです。

1割は、意志で耐える幅ではありません。1本ぶん減らせる場面を1つ選ぶ幅です。記録した時刻を見て、いちばん要らなかった1回を探してください。だいたい次のどれかです。

• 人が吸い始めたから、つられて吸った1回
• 手持ち無沙汰で、味も覚えていない1回
• 移動の直前に「念のため」吸った1回

その1回だけを狙います。全部と戦わないでください。

5日目・6日目:2割減らす

目標:基準値 × 0.8

ここで初めて少し抵抗が出ます。ここからは削るのではなく、遅らせます。

吸いたくなったら、3分だけ待ちます。渇望は波で来て、多くの場合3〜5分程度で山を越えます(CDC)。3分待ってから、まだ吸いたいなら吸ってください。それでも1日のうち何回かは、3分後に来なくなっています。

待っている3分にやることを、先に1つだけ決めておいてください。水を飲む、外に出る、4秒吸って4秒止めて4秒吐く呼吸を数回。選択肢を複数用意すると、選ぶ余裕がなくて元に戻ります。

7日目:25%減で1週間を閉じる

目標:基準値 × 0.75

そして最後に、この1週間の数字を並べます。見るのは合計ではなく、傾きです。

下がっていれば成功です。7日目だけ超えていても、週全体が下がっていれば成功です。減量は直線では進みません。

そのうえで、来週の目標を1つだけ決めます。今週の平均から、さらに1割。これを毎週繰り返すと、1か月で3割から4割、2か月で半分に近づきます。0に着地する日付も、ここまで来れば具体的な日付として決められます。

誰かと一緒にやる場合

やり方は簡単です。毎日、数字だけを1行送り合います。

「基準値18、今日15」

これで十分です。感想もアドバイスも励ましも要りません。誰かが見ていると記録の抜けが減り、記録が続けば減量も続きます。相手と本数を競わないでください。比べるのは、それぞれの基準値とだけです。

今日の2分

今日ぶんは、もう始められます。次の1回を数えるだけで1日目が始まります。

Puff Counterはこの7日ぶんの実測から週ごとの上限を自動で引き直して、「今日は何回まで」を毎朝出してくれます。基準値の計算も、目標の再設定も、自分でやる必要はありません。

一緒にやる相手が1人いると、完走率は目に見えて変わります。いま浮かんだ人に、この記事をそのまま送ってください。誘い文句は「2日は数えるだけだから」で足ります。