タバコを減らす週ごとのスケジュール
3日測って、実測平均から毎週10〜20%ずつ下げます。ゼロまでの表と、最後まで残す2本の扱い方をまとめました。
かんたんな答え
まず3日間、何も変えずに数えて平均を出します。そこから毎週10〜20%ずつ1日の上限を下げ、たいてい8〜12週間でゼロに届きます。外す順番は、説明できない自動の1本から。朝の1本と食事のあとの1本という強い2本は、いちばん最後まで残してください。
減煙の試みが失敗する理由は、たいてい退屈なものひとつです。先週より少し少なく、は数字ではないので、測れず、測れないので守られません。
こちらは数字の入った版です。3日間の計測、毎週の割合の刻み、そして最後に日付。
手順1:何も変えずに測る
3日間、吸うたびに1本ずつ記録します。寝る前に記憶から書くのではなく、その瞬間に、1タップか正の字ひと画で。
この3日間は減らさないでください。この数字はあなたの基準値で、行儀よくしながら作った基準値は使い物になりません。
週末の過ごし方が違うなら、週末を1日は含めてください。ほとんどの人は違います。
そして、ほとんどの人は自己申告より多く出ます。その差は不正直さではありません。自動で吸った分は、そもそも記憶に残らないからです。
平均を出します。それが基準値です。
手順2:スケジュールはどうなりますか
基準値の10〜20%を毎週削ります。20%は速く着きますが持ちこたえにくく、10%はやさしいぶん長くかかります。15%が無難です。
1日20本から15%ずつ下げると、こうなります。本数は整数に丸め、丸めるときは必ず切り捨てます。
| 週 | 1日の上限 | その週の本数 |
|---|---|---|
| 基準 | 20 | 140 |
| 1 | 17 | 119 |
| 2 | 14 | 98 |
| 3 | 12 | 84 |
| 4 | 10 | 70 |
| 5 | 8 | 56 |
| 6 | 7 | 49 |
| 7 | 6 | 42 |
| 8 | 5 | 35 |
| 9 | 4 | 28 |
| 10 | 3 | 21 |
| 11 | 2 | 14 |
| 12 | 0 | 0 |
この表について、3つ。
最初の数週は簡単で、それは意図的です。 20本から17本にするとき消えるのは、吸ったことすら思い出せない3本です。序盤の楽な勝ちが、8週目を生き延びさせます。
最後の3週がこの計画の本体です。 10週目以降は、強い引き金をひとつずつ解体する作業です。注意力の配分もそれに合わせてください。多くの人は1週目に備えすぎて、10週目に備えていません。
12週目は1本ではなくゼロです。 ゼロの日付がない減煙は、ただの小さい習慣で、小さい習慣は最初のしんどい月に自分を建て直します。
基準値が20本ではなく10本なら、同じ割合で約8週間。40本なら14〜16週間を見込んでください。
手順3:どの1本から外しますか
多くのスケジュールがここで失敗します。どれを外すか決めずに数だけ減らすと、無意識に強い引き金つきの1本を全部残し、埋め草だけを落とします。装置は無傷のまま、音量だけ下がった状態です。
記録した1日を見て、1本ずつに印をつけてください。
- 自動 — なぜ吸ったか説明できない1本。待ち時間、スマホを見ていた、誰かが立ち上がった、箱がそこにあった。
- 儀式 — 特定の出来事に結びついた1本。コーヒー、食後、運転、同僚との休憩。
- 土台 — 手放したくないと反論したくなる1本。ほぼ確実に、朝の1本と主食のあとの1本です。
この順に外します。自動から。それだけで1日の3分の1がほぼ無料で消えます。次に儀式を、一度にひとつずつ。そして儀式は削除ではなく置き換えてください。休憩そのものは本当に仕事をしていたからです。土台は最後です。
朝の1本がいちばん難しいのには理由があります。8時間ニコチンが入っておらず、受容体の要求が1日で最も高い時間だからです。無理に消そうとせず、毎週30分ずつ後ろにずらしてください。
スケジュールを生かしておくルール
- 上限は上限であって、目標ではありません。 下回っていいし、その数まで吸う必要はありません。
- 1日超えたのは誤差です。 記録して、その週の上限は変えず、続けます。
- 2日続けて超えたら、その週をやり直します。 守れなかった週から次へ進まないでください。同じ週をもう一度やるのは失敗ではなく、較正です。
- 同時に2つ減らさない。 本数か、ニコチンの濃さか、どちらか片方です。両方やると、補償行動が片方を食べます。
- 毎週、現実から計画を引き直す。 1週目に作った表は、想像上の人の表です。4週目の実際の平均が10ではなく11なら、5週目は11から下げます。
- お酒については先に決めておく。 飲酒はもっとも多く報告される再喫煙の場面です。減煙中の飲み会は、しらふのうちに計画を立ててください。
- 化学の側は別に手当てする。 薬やニコチン置換療法を行動面の計画と組み合わせたほうが、どちらか片方より結果がよいことは、コクランのレビューでも一貫しています。使えるものは地域で違うので、薬剤師や医師に聞いてください。
何が起きるか
1〜3週目は、拍子抜けするくらい進みます。効いているのかと不安になりますが、効いています。量を落としながら、記録する習慣を身につけている時期です。
4〜7週目が本当の試験です。自動の1本は消えたので、残る1本はどれも仕事をしていて、外すたびに気づきます。
8〜12週目が本番で、そして不思議なことに、人が自信を持ちはじめるのもここです。そのころには、ほとんどの引き金に何度も吸わずに出会っていて、そのたびに引き金は弱くなっています。
Puff Counterはこの記事の計算を自動でやります。1タップで1本を記録し、1週目に描いた楽観的な曲線ではなく実際の平均から週の上限を引き直し、ゼロの日までを数え、線が下がっていく履歴を残します。
2分でできること
今日は何も減らさなくていいので、今日と明日と明後日を数えてください。
そして平均に0.85を掛けます。それが来週の1日の上限で、この計画の全部は、その掛け算をゼロに届くまでくり返すことです。
よくある質問
どのくらいの速さで減らせばいいですか?
実測平均の10〜20%を毎週削ると、1日20本からおよそ8〜12週間でゼロに届きます。これより速いと、毎週の削り幅が離脱として感じられます。遅いと勢いが失われ、終わる前に元へ戻っていきます。
どの1本から先にやめるべきですか?
説明しにくい1本からです。記録した1日を見て、自動か、意図して吸ったかを印で分けてください。待ち時間、スマホ、誰かが立ち上がった、といった自動の1本はほとんど費用なしで外せて、たいてい全体の3分の1を占めます。
減煙とすっぱりやめるのは、どちらがいいですか?
どちらも人によって機能し、終了日を決めた計画的な減煙は、急にやめる方法と同程度の成績だと報告されています。うまくいかないのは、スケジュールもゼロの日もない減らし方です。これは数週間で確実に元へ戻ります。
上限を超えた日があったらどうしますか?
記録して、その週の上限は上げずにそのまま続けます。1日超えたのは誤差です。守るべきルールは、二度続けないこと。2日連続で超えたなら、その週の設定が急すぎたということなので、先へ進まずに同じ週をもう一度くり返してください。
