戒烟为什么这么难？真正的答案有两层
尼古丁在十到二十秒内到达大脑，大脑随之改变。但更难的那一半，是你从来没察觉自己学会的成千上万个条件反射。
一句话回答
戒烟难有两个彼此独立的原因。一是化学：尼古丁在吸入后约十到二十秒内到达大脑，大脑靠增加受体来适应，于是任何一段间隔都会带来戒断。二是学习：多年里你积累了成千上万组线索与反应的配对——咖啡、开车、手机、压力——它们在化学层面平息之后依然照常触发。前者以周计，后者只能一条一条拆。
你戒过。可能是一天，也可能是一年。然后某个再普通不过的时刻发生了，你又抽上了。
这不是一个关于意志薄弱的故事。有两台机器在同时和你作对，它们运转在完全不同的时间尺度上——几乎每一次失败的尝试，都是因为你只准备了其中一台，却被另一台从背后偷袭。
尼古丁到底对大脑做了什么
尼古丁在你吸入后大约十到二十秒内到达大脑。这个数字，就是香烟成为人类造出来的最高效尼古丁投递装置的全部理由。
速度之所以要命，是因为大脑靠联结来学习，而联结在奖赏紧跟着动作出现时形成得最牢。吸一口，还没吐出来，效果已经到了。一支烟大约十口，一天二十支就是大约两百次重复——每天如此，持续很多年。
面对这种反复的化学信号，大脑做了它一贯会做的事：适应。它长出更多的尼古丁受体，于是同样的量效果变弱，而“正常”这个状态从此需要尼古丁在场才成立。
这就解释了为什么早上第一支烟感觉那么必要、那么舒服。它其实不是快感，而是在弥补一个八小时睡眠制造出来的亏空。
换句话说，吸烟者所说的享受，大部分是在缓解吸烟本身造成的戒断。这个习惯自己制造了它随后要解决的问题。
好消息是，这台机器寿命很短。戒断反应通常在第三天前后达到峰值，到第三、四周基本平息。如果化学是故事的全部，戒烟就只是难熬两周，然后自由。
更难的那一半：你不知不觉学会的东西
但它不是。而这恰恰是几乎没人会提前准备的部分。
那两百次日常重复，每一次都发生在某个地方、你正在做某件事、你有某种情绪。大脑把这些全都记下来了。它记下的不是“我喜欢抽烟”这种笼统的句子，而是成千上万条非常具体的配对：
- 咖啡端上来，抽烟
- 车一打火，抽烟
- 电话响了，抽烟
- 一顿饭吃完，抽烟
- 被人劈头盖脸说一顿，抽烟
- 事情办成了，抽烟
- 等任何东西，抽烟
这些都不需要你同意。这类学习根本不经过你做决定的那部分大脑。所以你的手会在你意识到自己想要什么之前就伸进口袋；所以戒了几个月的人，路过某个楼道闻到一股味，心里还是会咯噔一下。
线索也不会按时间表自动过期。受体的变化几周就淡了；而一条线索要淡下去，只能靠你真的迎面撞上它一次，并且什么都没发生。你的第一杯不配烟的咖啡，只削弱了一条配对。后面还有开车、朋友局上的第一杯酒、第一个真正糟糕的日子、第一场婚礼、第一个长假。
这才是真实的时间表，它也解释了那件让所有人困惑的事：为什么第二个月可能比第二周更难。 第二周对付的是化学，而化学正在退潮；第二个月开始出现的，是那些稀少但强力的线索。
为什么单纯“少抽点”通常会滑回去
如果你试过就少抽点，然后眼看着它一点点涨回去，原因在这里。
没有结构的减量，砍掉的永远是最容易砍的那一批，而每一支挂在强线索上的烟——早上那支、饭后那支、开车那支、烦躁那支——都被完整保留下来。数量下去了，机器一颗螺丝没动。
然后一个难熬的星期到了，机器完好无损，几天之内就把数量重新堆回原位。
解法不是再狠一点，而是决定按什么顺序拆：让线索一条一条断开，而不是留到某个你不断推迟的日子一起断。
为什么这其实是个好消息
两台机器都是机械的。哪一台都不是对你这个人的判决。
一段几周就能过去的化学依赖，是可以做计划的；药物或尼古丁替代能让这段路明显好走——具体哪些方式在你所在的地方可用，问药师或医生。
一套被学出来的联结，是可以被有计划地拆开的，因为它们可预测。你其实已经知道哪些场景会难。把它们写下来，你就拿到了整个项目的施工图。
你唯一做不到的，是靠下更大的决心去赢过其中任何一台。这不是道德缺陷，这就像试图跟自己的膝跳反射讲道理。
真正有效的顺序
- 先测量，什么都别改。 三天，每抽一支就当场记一次，不是睡前凭记忆补。几乎所有人记出来的数字都比自己估的高，因为最自动的那些烟根本没留下记忆。
- 顺手记下场景。 两个字就够：咖啡、开车、加班、烦躁、饭后。两三个线索通常就占掉你一天的大半。
- 定一个归零日，八到十二周之后。要一个日期，不是“快了”。
- 每周按真实平均值的百分比往下走。 真实数字的百分之十到二十，是能打到的目标；比上周少一点这种说法，两周之内就会散掉。
- 最强的线索留到最后。 先拆容易的，等你走到早上那一支时，它是仅剩的几支之一，而不是二十支里的一支。
- 化学那一半交给专业方案。 在所有证据综述里，药物或复合尼古丁替代加上行为支持，都好过单用其中任何一项。
- 永不连错两次。 一次是意外，连着两次是旧模式重新开机。
Puff Counter 做的正是第一步和第四步：在手机、手表或桌面小组件上点一下记一支，每周的限额从你真实做到的数字重新算，而不是从你当初的愿望里算；历史足够长，长到能看见那条线在往下走。
今天的两分钟
今天不要戒。今天只数。
每一支，当场记下来，再加一个词写清楚你人在哪儿。到了明天，你面对的就是一台看得见的机器，而不是一场跟自己关于意志力的争吵——看得见的机器，才拆得开。
常见问题
尼古丁为什么比很多东西都更容易上瘾？
关键在速度和重复次数。尼古丁在吸入后约十到二十秒就到达大脑，奖赏几乎紧跟着动作出现；而一天一包的人，每天要把这个配对练大约两百遍。一个人一生里很少有别的动作能得到这么多练习。
戒烟大概多久才会不那么难受？
身体那一半比大多数人想的快：戒断反应通常在第三天前后达到峰值，到第三、四周基本平息。被学出来的线索要慢得多，因为每一条都必须在不抽烟的情况下被迎面碰上一次才会松动——这也是为什么第二个月的难，和第一周完全不是同一种难。
反复失败是不是说明我意志力不行？
不是。单靠意志力恰恰是所有方式里成功率最低的一种，这也是为什么大多数最终戒掉的人，之前都尝试过好几次。真正把这一次和上一次区分开的，通常是结构——测过的基线、一份计划、可用的支持——而不是更硬的性格。
为什么戒一周不难，长期不抽反而更难？
第一周靠的是决心和新鲜感，而且它只需要挺过七天里会出现的那些线索。长期不抽意味着你要第一次在没有烟的情况下遇到那些少见的场合——一场婚礼、一个糟糕的星期、一个长假、一次争吵。正是这些遭遇在一点点搭起新的模式。
