禁煙が難しい本当の理由:2つの仕組み

以前にもやめたことがあると思います。1日かもしれないし、1年かもしれません。そしてある日、ごく普通のことが起きて、また吸っていた。

これは弱さの話ではありません。あなたに逆らって動いている仕組みは2つあり、それぞれ時間の流れ方が違います。失敗のほとんどは、片方だけに備えて、もう片方に不意打ちされた結果です。

ひとつめの仕組み:ニコチンは脳に何をしていますか

ニコチンは吸ってから約10〜20秒で脳に届きます。この数字が、紙巻きタバコがこれまで作られたどの製品よりも効率のよいニコチン運搬装置である理由のすべてです。

速さが重要なのは、脳が結びつきによって学習し、その結びつきは報酬が行動の直後に来るときにいちばん強く作られるからです。一口吸って、吐き出す前に効果が来る。1本につき10回ほど。1日20本なら、およそ200回。それを毎日、何年も。

脳はその繰り返しに対して、どんな化学信号にも見せる反応をします。適応です。ニコチン受容体を増やし、同じ量では効きにくくなり、ニコチンがある状態が普通になります。朝の1本があれほど必要で、あれほどおいしく感じるのはこのためで、あれは快楽ではありません。8時間の睡眠が作った不足を埋めているだけです。

つまり、喫煙者がタバコを楽しんでいると呼んでいるものの大半は、喫煙そのものが作り出した離脱からの解放です。この習慣は、自分で問題を作って、自分で解いています。

いい知らせは、この仕組みの寿命が短いことです。離脱症状は3日目あたりでピークになり、3〜4週目までにはおおむね収まります。化学だけが問題なら、禁煙はつらい2週間、そして自由、で終わるはずです。

ふたつめの仕組み:気づかないうちに覚えたこと

そうはなりません。そして、ここがほとんど誰も計画に入れない部分です。

1日200回の繰り返しは、それぞれどこかで、何かをしながら、何かを感じながら起きました。脳はそのすべてを記録しています。喫煙が好きだ、ではなく、何千もの具体的な組み合わせとして。

• コーヒーを持つ、は、タバコ
• エンジンをかける、は、タバコ
• 電話が鳴る、は、タバコ
• 食事が終わる、は、タバコ
• 怒鳴られる、は、タバコ
• うまくいった、は、タバコ
• 何かを待つ、は、タバコ

これらはあなたの同意を必要としませんでした。この種類の学習は、判断する部分を通りません。だから、欲しいと意識する前に手がポケットに入っているし、何か月もやめている人が、店の出入口のにおいで一瞬揺れるのです。

引き金は時間だけでは消えません。受容体の変化は数週間で薄れます。引き金が薄れるのは、それに出会って何も起きなかったときだけです。タバコなしの最初のコーヒーは、組み合わせをひとつ弱めます。次に運転があり、友人との最初の一杯があり、本当にひどい一日があり、最初の結婚式があり、最初の旅行があります。

これが本当のスケジュールで、多くの人を混乱させることの説明にもなります。2か月目が2週目より難しいことがあるのはなぜか。2週目は化学で、化学は引いていく最中です。2か月目は、めったに来ない強い引き金が届きはじめる時期です。

減らそうとすると、なぜ元に戻るのですか

本数だけ減らして、じわじわ戻った経験があるなら、理由はこれです。

構造なしに減らすと、人は弱い順ではなく、どうでもいい順に抜きます。減るのは意味のない1本で、強い引き金に結びついた1本は全部残ります。朝の1本、食後の1本、運転中の1本、ストレスの1本。本数は減り、装置はそのまま残ります。

そこへ厳しい一週間が来ると、装置は無傷なので、数日で本数を元に戻します。

必要なのは根性の追加ではありません。どの1本を、どの順番で外すかを決めることです。そうすれば引き金は一度にではなく、ひとつずつほどけていきます。

これは性格の問題ではありません

どちらの仕組みも機械的です。どちらもあなたへの評価ではありません。

数週間で収束する化学的な依存は、計画で扱えます。ニコチン置換療法や薬は、その期間をかなり楽にします。何が使えるかは国や地域で違うので、薬剤師や医師に聞いてください。

学習された結びつきは、予測できるので、意図的に外していけます。どの場面が難しいかは、あなたがすでに知っています。それを書き出せば、それがそのまま計画表です。

できないのは、どちらの仕組みも、もっと強く決意することで倒すことです。それは道徳の問題ではなく、自分の反射神経と口論して勝とうとしているだけです。

実際に効くこと、順番に

1. 変える前に測る。 3日間、1本ごと、1パフごとをその場で記録します。寝る前に思い出して書くのは無効です。ほとんどの人は自己申告より多く、それは自動的に吸った分が記憶に残らないからです。
2. どこで吸ったかを添える。 二語で十分です。コーヒー、車、休憩、ストレス、スマホ。2つか3つの引き金で1日の大半が説明できます。
3. ゼロの日付を決める。 8〜12週間先。そのうち、ではなく日付で。
4. 実測平均から、週ごとに割合で下げる。 実際の数字の10〜20%なら達成できる目標になります。先週より少し少なく、は2週間で崩れます。
5. 強い引き金は最後に回す。 簡単なものから外していけば、朝の1本にたどり着くころには、それは20本のうちの1本ではなく、残り数本のうちの1本になっています。
6. 化学の側は別に手当てする。 薬やニコチン置換療法と行動面の支援を組み合わせたほうが、どちらか片方より結果がよいことは、コクランをはじめとする研究のまとめで一貫しています。
7. 二度続けて外さない。 1本は出来事です。2日続くと、それは元のパターンの再起動です。

Puff Counterは1番と4番のために作られています。スマホ、Apple Watch、ホーム画面から1タップで1本を記録し、週の上限を意図した数ではなく実際にやった数から引き直し、線が下がっていくのが見えるだけの履歴を残します。

2分でできること

今日やめなくていいので、今日数えてください。

1本ごとに、どこにいたかを一言だけ添えて記録する。明日には、意志の強さについて自分と言い争う代わりに、実際の装置を見ていることになります。見える装置は、分解できる装置です。