Sigarayı bırakmak neden zor: iki ayrı makine

Daha önce bıraktın. Belki bir gün, belki bir yıl. Sonra son derece sıradan bir şey oldu — bir tartışma, bir çay molası, bir yol — ve yeniden içtin.

Bu bir irade hikâyesi değil. Sana karşı çalışan iki ayrı makine var, ikisi farklı hızlarda çalışıyor ve başarısız denemelerin neredeyse tamamı birine hazırlanıp diğerine yakalanmakla bitiyor.

Birinci makine: nikotin beyinde ne yapıyor?

Nikotin, nefes çektikten yaklaşık on ila yirmi saniye sonra beynine ulaşıyor. Sigaranın bugüne kadar üretilmiş en verimli nikotin taşıma aracı olmasının tek sebebi bu rakam.

Hız önemli, çünkü beyin çağrışımla öğreniyor ve ödül eylemin hemen ardından geldiğinde çağrışım en güçlü şekilde kuruluyor. Bir nefes çekiyorsun, dumanı vermeden etkisini hissediyorsun. Bir sigarada bunu on kez tekrarlıyorsun. Günde yirmi sigara, günde yaklaşık iki yüz tekrar demek. Yıllarca, her gün.

Beynin bu akışa, tekrarlanan her kimyasal sinyale verdiği cevabı veriyor: uyum sağlıyor. Daha fazla nikotin reseptörü üretiyor. Aynı doz artık daha az iş görüyor ve normal hissetmek için nikotinin ortamda olması gerekiyor. Günün ilk sigarasının bu kadar gerekli ve bu kadar iyi gelmesinin sebebi de bu — ve o aslında keyif değil. Sekiz saatlik uykunun açtığı açığın kapanması.

Yani bir içicinin sigaradan keyif alıyorum dediği şeyin büyük kısmı, sigaranın kendi ürettiği yoksunluğun geçmesi. Alışkanlık, sonra çözdüğü sorunu kendisi üretiyor.

İyi haber şu: bu makinenin ömrü kısa. Yoksunluk üçüncü gün civarında zirve yapıyor ve üçüncü-dördüncü haftaya kadar büyük ölçüde yatışıyor. Hikâyenin tamamı kimya olsaydı, bırakmak kötü geçen iki haftadan ibaret olurdu.

İkinci makine: fark etmeden öğrendiğin her şey

Değil. Ve neredeyse kimse bu kısma hazırlanmıyor.

O günlük iki yüz tekrarın her biri bir yerde, bir şey yaparken, bir şey hissederken oldu. Beynin hepsini kaydetti. Sigara içmeyi seviyorum diye değil; binlerce çok özel eşleşme olarak:

• Çay geldi, sigara
• Kontak döndü, sigara
• Telefon çaldı, sigara
• Yemek bitti, sigara
• Biri sesini yükseltti, sigara
• Bir şey iyi gitti, sigara
• Herhangi bir şeyi beklemek, sigara

Bunların hiçbiri senin onayını almadı. Bu tür öğrenme, karar veren kısmından geçmiyor. Elinin sen daha bir şey istemeden cebine gitmesinin sebebi bu; aylardır içmeyen birinin apartman girişindeki kokuyla irkilmesinin sebebi de aynı.

Tetikleyiciler takvimle de silinmiyor. Reseptör değişimi haftalar içinde geriliyor. Bir tetikleyici ise ancak onunla karşılaşıp hiçbir şey olmadığında zayıflıyor. Sigarasız içtiğin ilk çay tek bir eşleşmeyi zayıflatıyor. Sonra araba var, arkadaşlarla ilk oturma var, gerçekten berbat geçen ilk gün var, ilk düğün, ilk bayram, ilk uzun yol.

Gerçek takvim bu. Ve herkesi şaşırtan şeyi de bu açıklıyor: ikinci ay neden ikinci haftadan zor olabiliyor. İkinci hafta kimya, kimya geriliyor. İkinci ay, nadir ama güçlü tetikleyicilerin sıraya girdiği yer.

Azaltma denemeleri neden tıkanıyor?

Biraz azaltayım deyip birkaç hafta sonra eski sayıya döndüysen sebebi şu.

Plansız azaltma, paketin ortasından sigara çekmeye benziyor. En az işe yarayanları atlıyorsun, güçlü bir tetikleyiciye bağlı olan her sigarayı ise koruyorsun: sabah sigarası, yemek sonrası, direksiyondaki, stresteki. Sayıyı düşürmüş, mekanizmayı olduğu gibi bırakmış oluyorsun.

Sonra zor bir hafta geliyor, mekanizma tamamen ayakta olduğu için sayıyı birkaç günde geri kuruyor.

Çözüm daha fazla disiplin değil. Hangi sigarayı hangi sırayla çıkaracağını seçmek — böylece tetikleyiciler tek tek çözülüyor, hepsi birden ertelediğin bir tarihte değil.

Bu neden aslında iyi haber?

İki makine de mekanik. İkisi de senin hakkında verilmiş bir hüküm değil.

Haftalar içinde çözülen kimyasal bir bağımlılık planlanabilir; ilaç ya da nikotin replasmanı bu aralığı belirgin şekilde kolaylaştırıyor — hangisinin sana uyduğunu eczacın ya da doktorun söyleyebilir.

Öğrenilmiş çağrışımlar da tek tek sökülebilir, çünkü hepsini önceden tahmin edebiliyorsun. Hangi durumların zor olacağını zaten biliyorsun. Onları bir kâğıda yaz; elinde proje planının tamamı var.

Yapamayacağın tek şey, iki makineyi de daha çok isteyerek yenmek. Bu ahlaki bir eksiklik değil. Kendi reflekslerinle tartışmaya çalışmak gibi bir şey.

Ne yapmak gerçekten işe yarıyor?

1. Hiçbir şeyi değiştirmeden ölç. Üç gün boyunca her sigarayı içtiğin anda kaydet — akşam hatırlayarak değil. Neredeyse herkes tahmininden fazla çıkıyor, çünkü otomatik içilenler hafızada iz bırakmıyor.
2. Nerede olduğunu yaz. İki kelime yeter: çay, araba, mola, stres, telefon. İki üç tetikleyici, gününün büyük kısmını açıklayacak.
3. Bir sıfır tarihi koy, sekiz ila on iki hafta sonrasına. Tarih koy, yakında deme.
4. Günlük limiti her hafta gerçek ortalamanın bir yüzdesi kadar indir. Ölçülmüş bir sayının yüzde on ila yirmisi tutturulabilir bir hedef. Geçen haftadan biraz az cümlesi iki hafta içinde çöküyor.
5. En güçlü tetikleyicileri en sona bırak. Kolayları önce çöz; sabah sigarasına geldiğinde o, yirmi taneden biri değil kalan birkaç taneden biri olsun.
6. Kimyasal yarısını ayrıca hallet. Davranışsal bir planla birlikte ilaç ya da kombine nikotin replasmanı, iki yöntemin tek başına kullanımından daha iyi sonuç veriyor.
7. Asla iki kez üst üste kaçırma. Bir kaçamak olaydır. Arka arkaya iki gün, eski düzenin yeniden kurulmasıdır.

Puff Counter tam olarak birinci ve dördüncü adım için var: telefondan, saatten ya da ana ekrandan tek dokunuşla kayıt, niyetine göre değil gerçekte yaptığına göre yeniden hesaplanan haftalık limit ve çizginin düştüğünü gösterecek kadar uzun bir geçmiş.

İki dakikalık versiyonu

Bugün bırakma. Bugün say.

Her sigarayı içtiğin anda, yanına nerede olduğunu yazacak tek kelimeyle kaydet. Yarın iradeyle tartışmak yerine makinenin kendisine bakıyor olacaksın — ve görebildiğin bir makine, sökebileceğin bir makinedir.