アイコスのやめ方:本数を数えて減らす現実的な手順

加熱式タバコをやめるとき、実は有利な点が一つあります。スティック1本という単位がはっきりしていることです。

ベイプのように終わりのない吸い方ではないので、1日に何本という数字が出せます。数字が出せるということは、計画が立てられるということです。順番に進めていきましょう。

ステップ1:3日間、何も変えずに数える

最初にやることは、減らすことではありません。数えることです。

今日から3日間、いつも通りに吸ってください。銘柄も本数も変えなくて構いません。ただ、使ったスティックの本数だけ記録します。できれば、そのときの時間帯と場面も一緒に。

3日分の平均が、あなたの出発点です。ここを飛ばして減らそうとすると、目標が感覚的になり、うまくいかなかったときに何が原因か分からなくなります。

多くの人が、実際の本数が自分の見積もりより多いことに気づきます。その差が、これまで自動操縦で吸っていた分です。

ステップ2:週ごとに15〜20%ずつ下げる

平均が出たら、そこから上限を設定します。

1. 1週目の上限を、平均から15〜20%引いた数にします。たとえば平均が20本なら、16〜17本。
2. その週は上限を動かしません。守れた日も守れなかった日も、記録だけ続けます。
3. 翌週、また15〜20%下げます。16本なら13本前後。
4. これを繰り返して、1日数本まで下がったら、ゼロにする日を決めます。

この幅にする理由は、離脱症状が生活に支障を出すほど強くならないからです。急に半分にすると、数日は持ちこたえても、その後で反動が来て以前より増えることがあります。

ステップ3:どの1本を削るかを決める

上限を守るとき、削る本を先に決めておくと成功率が上がります。おすすめの順番があります。

• まず、惰性で吸っている本から削る。休憩時間だから、みんなが出るから、という理由の1本です。
• 次に、代わりが用意しやすい本。食後の1本は、歯を磨く、短く外を歩くなどで置き換えやすい部類です。
• 朝起きて最初の1本は、最後まで残して構いません。ここは依存の中心にあることが多く、最初に削ると失敗しやすくなります。

ステップ4:離脱症状の時間割を知っておく

いらだち、集中しにくさ、眠りの浅さ、食欲の増加。これらは体が調整している最中に出るもので、多くの場合3日目前後が最も強くなります。

そこから徐々に和らぎ、3〜4週間でおおむね落ち着きます。終わりがある期間だと知っているだけで、乗り切り方はまったく変わります。

吸いたい衝動そのものは、1回あたり数分で山を越えます。この数分をどう過ごすかを、あらかじめ決めておいてください。水を飲む、外に出る、ゆっくり息を吐く。何でも構いませんが、事前に決めておくことが重要です。

ステップ5:デバイスを遠ざける

加熱式には道具が必要です。これは弱点でもあり、利用できる点でもあります。

• 充電器を持ち歩かない。バッテリーが切れたら、その日はそこで終わりになります。
• スティックをまとめ買いしない。1箱ずつ買うと、そのたびに判断が挟まります。
• 吸う場所を1か所に決める。ベランダだけ、と決めるだけで惰性の1本が減ります。

意志の力を使わずに減らせる部分は、先に片づけておきましょう。

つまずきやすい場面を先に決めておく

計画が崩れるのは、たいてい同じ場面です。先に対応を決めておいてください。

• お酒の席。判断が緩み、周りに吸う人がいて、断りにくい。行く前に「今日は何本まで」と決めて、可能ならその本数だけ持って出ます。
• 強いストレス。ここで吸ってしまうのは自然なことです。1本吸ったからといって計画全体が終わったわけではありません。翌日にまた上限に戻せば、それで続きです。
• もらいタバコ。自分で買っていないので記録から漏れがちです。もらった1本も数えてください。数えないと、計画の数字そのものが意味を失います。

いちばん大事なのは、2日続けて外さないことです。1日外すのは誰にでもあります。それが2日続くと、元のペースに戻りやすくなります。

今日の2分

今日はまだ何も減らさなくて大丈夫です。吸い方も変えなくていい。今日使った本数を数えるだけです。

数え始めた日から、吸っている本数は「なんとなく多い」ではなく具体的な数字になります。減らせるのはそこからです。

Puff Counterは1本ずつ記録して、その実数から週ごとの上限を自動でつくります。上限に近づくと知らせてくれるので、気づいたら1箱空いていたという日がなくなります。まず今日の本数を数えてみてください。