禁煙すると不安やうつは減るのか

なぜ吸うのかと喫煙者に聞けば、最初の一文にストレスが出てきます。この分野でもっとも広く共有された信念です。たばこは角を落としてくれる、やめるとは、唯一効くものなしで生きることだ。

コクランのレビューは、逆の結果を示しました。禁煙は、吸い続ける場合と比べて、不安・うつ・ストレス・前向きな気分の改善と結びついていました。

「悪くならない」ではありません。よくなる、です。

なぜ「たばこは効く」と感じるのですか

この信念は、ばかげたものではありません。実際に、くり返し、体で経験されたことの上に立っています。そして、それを製造する仕組みがあります。

ニコチンの半減期はおよそ2時間です。つまり1本吸ってからだいたい2時間で、体内のニコチンは早期の離脱が始まるところまで下がります。落ち着かなさ、集中しにくさ、いらだち、名前をつけるほどでもない低い緊張。

その感じは、ふつうのストレスと区別がつきません。緊張であり、不快であり、しかもあなたが一日をこなしている最中にやってきます。

そこで吸います。10秒から20秒ほどでニコチンが脳に届き、緊張がほどけます。

あなたはいま、たばこがストレスを和らげるところを、まざまざと経験しました。そしてそれを、1日に15回も20回も、何年も、毎日経験します。

実際に起きたのは、たばこ自身がつくった離脱状態を、たばこで解消したということです。1本はあなたのストレスを平常より下に下げてはいません。2時間前に自分で掘った穴から、平常まで引き上げただけです。

証拠もこの読み方と合います。集団として見ると、喫煙者は吸わない人より平均のストレス値が高く、しかもストレス値は禁煙後に下がる傾向があります。たばこが人々の信じている仕事をしているなら、こうはならないはずです。

大事な補足をひとつ。この2時間ごとのサイクルを動かしているのはニコチンであって、煙ではありません。ですから加熱式たばこでもベイプでも、まったく同じように回ります。紙巻きから切り替えて「それでも落ち着かなさは消えなかった」と感じている人が多いのは、そのためです。

最初の1か月にある罠

なぜこの信念が禁煙の試みを生き延びるのか。始める前に知っておく価値があります。

不安、いらだち、落ち着かなさは、ニコチン離脱の症状として記録されています。3日目あたりに山を迎え、3〜4週間でおおむね収まります。

だから禁煙の最初の2週間は、本当に、よけいにつらく感じます。月曜にやめて木曜に不安で怒りっぽくなっている人は、「たばこが不安を抑えていた」という強力な個人的証拠を手にします。そしてそこで1本吸えば、感じる安堵がそれを完全に裏づけてしまいます。

これが罠です。離脱の期間が、その人のもともとの状態と取り違えられる。そしてこの取り違えは、そこを通り抜けることでしか訂正されません。

最初の1か月を軽くするものが二つあります。どちらも前もって用意する価値があります。

ニコチン製剤や禁煙補助薬。 そもそも不安を生んでいる離脱を小さくします。自分に使える選択肢は、医師か薬剤師に確認してください。

カフェインをおよそ半分にする。 これは本当に見落とされます。肝臓がカフェインを処理する速さを上げているのは、ニコチンではなく、たばこの煙のほうです。やめると、同じ量のカフェインが体内に長くとどまり、かなり強く効きます。動悸、そわそわ、寝つけなさ。それらは離脱の欄に記入され、禁煙のせいにされます。缶コーヒー、緑茶、エナジードリンクを数えてみてください。多くの人は、自分が思っているより多く飲んでいます。

なお、この煙とカフェインの関係は紙巻きたばこについて言われているもので、加熱式たばこで同じことが起きるかどうかは、まだはっきりしていません。試す価値があるのは、いずれにしても、量を減らして様子を見ることのほうです。

向こう側で人が報告すること

離脱の窓を越えると、絵が変わります。しかも、測れるだけでなく、感じられる形で変わります。

睡眠。 たいていこれが最初です。深くなり、途切れにくくなります。眠りを分断していた夜間のニコチンの落ち込みが、もうありません。

背景にあった緊張が消える。 2時間ごとの、軽い離脱と解放のサイクルが、単純に回らなくなります。回っていないことは、はっきりわかります。多くの人がこれを「自分の平常が落ち着いた」と表現します。

細かい段取りが消える。 あと何本あるか、どこで吸えるか、会議の前に時間はあるか、ライターは持ってきたか。小さいけれど途切れない認知の負荷で、人はそれが持ち上がったときにはじめて気づきます。

「自分にはできる」という感覚。 できないと思っていた難しいことをやると、自分に何ができると思うかが変わります。これは小さな心理的効果ではありません。

診断を受けている場合

禁煙後の気分についての良好な証拠は、精神的な病気のある人も含んでいます。「あなたの不安はたばこが治療している」という言い方は、研究が示していることに支えられていません。

そのうえで、実務的な点を二つ。

禁煙する日を決める前に、あなたを診ている人に伝えてください。禁煙によって、体の中でのある種の薬の処理のされ方が変わることがあり、量の見直しが必要になる場合があります。これは記事ではなく、あなたの主治医とする話です。

そして時期は賢く選んでください。危機のただ中でやめるのは、落ち着いた時期にやめるより難しい。これは日程の話であって、先送りの口実ではありません。

今週やること

1. 3日間、何も変えずに数える。 吸うたびにその場で記録し、直前の気持ちを一語だけ添えます。ストレスが引き金になっている本数は、思っていたよりずっと少ないと、多くの人が気づきます
2. やめる日にカフェインを半分にする。 午後の半ばを過ぎたら、カフェインの入ったものは飲まない
3. 離脱の側に手を打つ。 ニコチン製剤の併用や禁煙補助薬について、薬剤師に聞いてください
4. 常用している薬があるなら、あるいは心の病気の治療を受けているなら、主治医に伝える
5. つらい2週間を織り込み、そのあとで評価する。 禁煙の是非は6週目に判定してください。2週目に話しているのは、離脱です

Puff Counterは1のためにあります。1本、あるいは1回の吸い込みごとに1タップ。実際の平均から週の上限が計算し直され、自分の喫煙が実際にいつ起きているかが見える履歴が残ります。その模様は、たいてい危機ではなく時計に似ています。

今日の2分

今日だけ、1本ごとに、直前に感じたことを一語だけ書き添えて記録してください。

明日、その一覧を読んでください。多くの人は「待っている」「退屈」「ひと区切りついた」が「ストレス」よりはるかに多いことに気づきます。それが、自分を支えてきたのはこれだ、という信念に入る最初のひびです。