Apakah berhenti merokok meredakan cemas? Ini buktinya

Tanya seorang perokok kenapa dia merokok, dan kata stres akan muncul di kalimat pertama. Inilah keyakinan paling universal dalam soal ini: rokok menurunkan tegangan, dan berhenti berarti menghadapi hidup tanpa satu-satunya hal yang menolong.

Sebuah tinjauan Cochrane atas bukti yang ada menemukan kebalikannya. Berhenti merokok berkaitan dengan perbaikan pada kecemasan, depresi, stres, dan suasana hati positif, dibanding terus merokok.

Bukan “tidak lebih buruk”. Lebih baik.

Kenapa keyakinan “rokok bikin tenang” terasa begitu nyata?

Keyakinan itu tidak bodoh. Ia dibangun di atas pengalaman fisik yang nyata dan berulang, dan ada mekanisme yang memproduksinya.

Waktu paruh nikotin sekitar dua jam. Jadi kira-kira dua jam setelah sebatang rokok, kadar nikotinmu sudah turun cukup jauh sehingga gejala putus nikotin tahap awal mulai muncul: gelisah, susah fokus, mudah tersinggung, ketegangan tingkat rendah yang tidak akan kamu sebut sebagai “putus nikotin”.

Rasanya tidak bisa dibedakan dari stres biasa. Itu ketegangan, tidak enak, dan ia datang persis ketika kamu sedang mengurus hari-harimu: macet di jalan, pesan masuk dari kantor, anak rewel, tagihan.

Lalu kamu merokok, dan dalam sekitar sepuluh sampai dua puluh detik nikotin sampai ke otak dan ketegangan itu selesai.

Kamu baru saja mengalami, dengan sangat jelas, sebatang rokok meredakan stres. Dan kamu mengalaminya lima belas atau dua puluh kali sehari, setiap hari, bertahun-tahun.

Yang sebenarnya terjadi: kamu meredakan keadaan putus nikotin yang diciptakan rokok itu sendiri. Rokok tidak menurunkan stresmu ke bawah garis normal. Ia mengembalikanmu ke garis normal dari lubang yang ia gali dua jam sebelumnya.

Bukti yang ada cocok dengan pembacaan ini. Sebagai kelompok, perokok menunjukkan tingkat stres rata-rata yang lebih tinggi daripada bukan perokok, dan tingkat stres cenderung turun setelah berhenti. Itu bukan yang akan kamu harapkan seandainya rokok benar-benar mengerjakan tugas yang orang yakini.

Perlu satu catatan tentang bagaimana ini terasa di sini. Rokok di Indonesia hampir selalu punya bungkus sosial: kretek yang beredar di warung, rehat merokok bareng teman kantor, batang yang ditawarkan setelah makan. Bagian sosialnya nyata dan memang menenangkan. Tapi itu obrolannya, jedanya, dan ditemani orangnya, bukan nikotinnya. Kamu bisa menyimpan semua itu dan tetap melepas batangnya.

Kenapa bulan pertama menjebak?

Inilah sebabnya keyakinan tadi selamat melewati percobaan berhenti, dan penting kamu tahu sebelum mulai.

Cemas, mudah tersinggung, dan gelisah adalah gejala putus nikotin yang terdokumentasi. Semuanya memuncak sekitar hari ketiga dan sebagian besar mereda pada minggu ketiga sampai keempat.

Jadi dua pekan pertama berhenti memang benar-benar terasa lebih berat. Orang yang berhenti hari Senin lalu jadi cemas dan pendek sumbu pada hari Kamis punya bukti pribadi yang kuat bahwa rokok selama ini menahan cemasnya. Dan kalau dia merokok, kelegaan yang dia rasakan mengonfirmasinya seratus persen.

Itulah jebakannya. Masa putus nikotin disalahartikan sebagai kondisi dasarnya, dan kesalahan itu hanya bisa dikoreksi dengan melewatinya.

Dua hal membuat bulan pertama tidak sekejam itu, dan keduanya layak disiapkan sejak awal:

Terapi pengganti nikotin atau obat bantu berhenti. Ini mengurangi gejala putus nikotin yang memproduksi rasa cemas itu sejak sumbernya. Dokter atau apotekermu bisa menjelaskan pilihan mana yang tersedia di tempatmu.

Kurangi kafeinmu kira-kira setengah. Yang ini benar-benar sering terlewat. Yang mempercepat hatimu membuang kafein adalah asap tembakau, bukan nikotinnya. Begitu kamu berhenti merokok, kopi yang sama bertahan lebih lama di tubuh dan pukulannya jauh lebih keras. Kopi tubruk pagi, es kopi susu siang, teh manis sore, ditambah rokok yang hilang, dan hasilnya jantung berdebar, tangan gemetar, serta susah tidur yang kemudian dicap sebagai efek berhenti merokok. Padahal itu kafein.

Apa yang orang rasakan setelah melewatinya?

Di luar jendela putus nikotin, gambarannya berubah, dan berubah dengan cara yang bisa dirasakan, bukan sekadar diukur.

Tidur biasanya yang pertama. Lebih dalam, lebih utuh, tanpa penurunan kadar nikotin tengah malam yang selama ini memotong-motongnya.

Ketegangan latar itu hilang. Siklus dua jam-an antara putus nikotin ringan dan kelegaan berhenti berputar, dan ketiadaannya terasa. Banyak orang menggambarkannya sebagai garis dasar dirinya yang akhirnya tenang.

Urusan remeh yang terus jalan di kepala ikut lenyap. Sisa berapa batang, boleh merokok di sini atau tidak, sempat tidak sebelum rapat, korek ada di mana. Itu beban pikiran kecil yang terus menyala, dan orang baru menyadarinya ketika ia padam.

Rasa mampu. Menyelesaikan hal sulit yang kamu kira tidak sanggup kamu lakukan mengubah penilaianmu tentang dirimu sendiri, dan itu bukan efek psikologis yang kecil.

Bagaimana kalau aku punya diagnosis?

Bukti yang menguntungkan soal suasana hati setelah berhenti mencakup orang dengan gangguan kesehatan mental, dan anggapan bahwa rokok sedang mengobati kecemasanmu tidak didukung oleh apa yang ditunjukkan penelitian.

Dua hal praktis, tetap perlu.

Beri tahu dokter yang merawatmu sebelum kamu menetapkan tanggal berhenti. Berhenti merokok bisa mengubah cara tubuhmu memproses sebagian obat, dan itu bisa berarti dosisnya perlu ditinjau. Percakapan itu tempatnya di ruang praktik, bukan di artikel.

Dan pilih momenmu dengan masuk akal. Berhenti di tengah krisis yang sedang akut memang lebih berat daripada berhenti di masa yang relatif stabil. Itu soal penjadwalan, bukan alasan untuk menunda tanpa batas.

Apa yang bisa dilakukan minggu ini?

1. Hitung selama tiga hari tanpa mengubah apa pun. Catat tiap batang saat terjadi, dengan satu kata untuk perasaan yang mendahuluinya. Kebanyakan orang menemukan jauh lebih sedikit batang yang benar-benar didorong stres daripada dugaan mereka.
2. Potong kafeinmu setengah pada hari kamu berhenti, dan jangan ada yang berkafein setelah sore.
3. Urus bagian putus nikotinnya. Tanyakan ke apoteker atau dokter soal terapi pengganti nikotin kombinasi atau obat bantu berhenti merokok.
4. Beri tahu dokter yang merawatmu kalau kamu rutin minum obat apa pun atau sedang dalam penanganan untuk gangguan kesehatan mental.
5. Siapkan diri untuk dua pekan yang berat, lalu nilai ulang. Nilai keputusanmu di minggu keenam, bukan minggu kedua. Minggu kedua itu yang bicara adalah gejala putus nikotin.

Puff Counter dibuat untuk langkah pertama itu: satu ketukan untuk tiap batang atau tiap isapan, batas mingguan yang dihitung ulang dari rata-rata aslimu, dan riwayat yang memperlihatkan kapan sebenarnya kamu merokok. Polanya biasanya lebih mirip jam dinding daripada krisis.

Versi dua menit

Hari ini, catat tiap batang dengan satu kata tentang apa yang kamu rasakan sesaat sebelumnya.

Besok, baca daftarnya. Kebanyakan orang menemukan kata “nunggu”, “bosan”, dan “baru selesai kerjaan” jauh lebih banyak daripada “stres”. Itu retakan pertama pada keyakinan bahwa benda inilah yang selama ini menahanmu tetap utuh.