Sigarayı bırakmak ruh halini düzeltir mi? Kanıt ne diyor

Sigara içen birine neden içtiğini sor: ilk cümlede stres geçer. Bu konudaki en yaygın inanç bu. Sigara gerginliği alıyor ve bırakmak, yardımı dokunan tek şey olmadan hayata bakmak anlamına geliyor.

Kanıtları toplayan bir Cochrane derlemesi bunun tersini buldu. Sigarayı bırakmak, içmeye devam etmeye kıyasla kaygı, depresyon, stres ve olumlu ruh halinde iyileşmeyle ilişkili.

“Daha kötü olmuyor” değil. Daha iyi oluyor.

Bu inanç neden bu kadar doğru hissettiriyor?

İnanç aptalca değil. Gerçek, tekrar tekrar yaşanan, fiziksel bir deneyime dayanıyor ve onu üreten bir mekanizma var.

Nikotinin yarılanma ömrü yaklaşık iki saat. Yani bir sigaradan kabaca iki saat sonra kandaki nikotin düzeyi, erken yoksunluğun başlayacağı kadar düşüyor: huzursuzluk, odaklanamama, sinirlilik, adını koymadığın hafif bir gerginlik.

Bu his, sıradan stresten ayırt edilemiyor. Gergin ve rahatsız edici ve tam da günün içinde bir şeylerle uğraşırken geliyor.

Sonra sigarayı yakıyorsun ve on-yirmi saniye içinde nikotin beyne ulaşıyor, gerginlik çözülüyor.

Az önce, çok net biçimde, bir sigaranın stresi aldığını deneyimledin. Ve bunu günde on beş-yirmi kez, her gün, yıllarca deneyimliyorsun.

Aslında olan şu: sigaranın kendi yarattığı bir yoksunluk halini giderdin. Sigara stresini normalin altına indirmedi. İki saat önce seni içine soktuğu açığı kapatıp seni normale geri getirdi.

Kanıtlar da bu okumaya uyuyor. Grup olarak bakıldığında sigara içenlerin ortalama stres düzeyi içmeyenlerden yüksek çıkıyor ve stres düzeyleri bıraktıktan sonra düşme eğiliminde. Sigara, insanların sandığı işi yapıyor olsaydı bunun tersini görmemiz gerekirdi.

İlk ayın tuzağı

Bu inancın bırakma denemelerinden neden sağ çıktığını burası açıklıyor ve başlamadan önce bilmek çok işe yarıyor.

Kaygı, sinirlilik ve huzursuzluk nikotin yoksunluğunun bilinen belirtileri. Üçüncü gün civarında tepe yapıyor, üçüncü ile dördüncü hafta arasında büyük ölçüde yatışıyor.

Yani bırakmanın ilk iki haftası gerçekten daha kötü hissettiriyor. Pazartesi bırakan ve perşembe günü gergin, patlamaya hazır halde olan biri, sigaranın kaygısını bastırdığına dair çok güçlü bir kişisel kanıta sahip oluyor. Bir sigara yakarsa hissettiği rahatlama da bunu tam olarak doğruluyor.

Tuzak bu. Yoksunluk dönemi, altta yatan durumun kendisi sanılıyor ve bu yanılgı ancak o dönemi geçerek düzeliyor.

İlk ayı daha az cezalandırıcı yapan iki şey var ve ikisini de önceden ayarlamakta fayda var:

Nikotin yerine koyma tedavisi ya da ilaç. Kaygıyı üreten yoksunluğu en baştan azaltıyor. Hangi seçeneklerin sana ve yaşadığın yere uygun olduğunu eczacın ya da hekimin söyleyebilir.

Çay ve kahveyi kabaca yarıya indirmek. Bu madde gerçekten gözden kaçıyor. Karaciğerin kafeini ne hızla temizlediğini belirleyen şey nikotin değil, tütün dumanı. Sigarayı bıraktığında aynı çay ve kahve vücudunda daha uzun kalıyor ve belirgin biçimde daha sert vuruyor. Ortaya çıkan çarpıntı, tedirginlik ve uykusuzluk da yoksunluk hanesine yazılıp bırakmanın suçu sayılıyor. Türkiye’de gün boyu demli çayla yaşayan biri için bu, ilk haftanın en büyük tek farkı olabiliyor.

Diğer tarafta insanlar ne anlatıyor?

Yoksunluk penceresinin ötesinde tablo değişiyor ve ölçülmekten çok hissedilen şekillerde değişiyor.

Uyku genelde ilk fark edilen. Daha derin, daha az bölünmüş ve uykuyu parçalayan gece yarısı nikotin düşüşü olmadan.

Arka plandaki gerginlik gidiyor. İki saatte bir dönen hafif yoksunluk ve rahatlama döngüsü basitçe durmuş oluyor ve yokluğu fark ediliyor. Pek çok kişi bunu “normalim yerine oturdu” diye tarif ediyor.

Küçük hesaplar bitiyor. Kaç tane kaldı, burada içilir mi, toplantıdan önce vaktim var mı, çakmağı aldım mı. Sürekli açık duran küçük bir zihinsel yük bu ve insanlar ancak kalktığında fark ediyor.

Kendine güven. Yapabileceğine inanmadığın zor bir şeyi yapmak, kendinle ilgili kanaatini değiştiriyor ve bu küçük bir psikolojik etki değil.

Tanı konmuş bir durumun varsa

Bıraktıktan sonraki ruh haline dair olumlu kanıtlar ruh sağlığı tanısı olan kişileri de kapsıyor ve “sigara senin kaygını tedavi ediyor” cümlesi araştırmaların gösterdiğiyle uyumlu değil.

Yine de iki pratik nokta var.

Bırakma tarihi belirlemeden önce seni takip eden hekime söyle. Sigarayı bırakmak bazı ilaçların vücutta işlenme şeklini değiştirebiliyor; bu da doz gözden geçirmesi gerektirebilir. O konuşma bir yazıya değil, hekimine ait.

Bir de zamanlamayı akıllıca seç. Akut bir kriz ortasında bırakmak, görece durgun bir dönemde bırakmaktan zor. Bu bir planlama meselesi; süresiz erteleme bahanesi değil.

Bu hafta ne yapmalı?

1. Üç gün hiçbir şeyi değiştirmeden say. Her sigarayı içtiğin anda, öncesindeki duyguyu tek kelimeyle not ederek kaydet. Çoğu kişi, stres kaynaklı olanların sandığından çok daha az olduğunu görüyor.
2. Bıraktığın gün kafeini yarıya indir ve öğleden sonranın ortasından itibaren kafeinli hiçbir şey içme.
3. Yoksunluk tarafını çöz. Eczacına nikotin yerine koyma tedavisi kombinasyonlarını ya da sigara bırakma ilaçlarını sor.
4. Düzenli ilaç kullanıyorsan ya da ruh sağlığı için tedavi görüyorsan hekimine haber ver.
5. İki kötü haftayı baştan hesaba kat, sonra değerlendir. Bırakmayı altıncı haftada yargıla, ikinci haftada değil. İkinci haftada konuşan şey yoksunluk.

Puff Counter tam da birinci adım için var: her sigara ya da puff için tek dokunuş, gerçek ortalamandan yeniden hesaplanan haftalık bir limit ve sigaranın aslında ne zaman içildiğini gösteren bir geçmiş. Ortaya çıkan örüntü genelde krizden çok saat kadranına benziyor.

İki dakikalık hali

Bugün her sigaranın yanına, hemen öncesinde ne hissettiğini tek kelimeyle yaz.

Yarın listeyi oku. Çoğu insanda “beklerken”, “sıkıldım” ve “bir işi bitirdim” kelimeleri “stresliyim” kelimesini açık ara geçiyor. Seni ayakta tutan şeyin bu olduğu inancındaki ilk çatlak da tam orada başlıyor.