スマホとベイプは、まったく同じ習慣です

昨日、スマホを何回ロック解除しましたか。

答えられないと思います。ではベイプを何回吸いましたか。これも答えられないはずです。この2つが同じ理由で答えられないことに、たぶん今まで気づいていません。

動作が同じ形をしている

順番に並べると、区別がつかなくなります。

1. 手が空く
2. わずかに退屈するか、落ち着かなくなる
3. ポケットに手が伸びる
4. 数秒から数十秒
5. 何をしたか覚えていない

スマホの話をしているのか、ベイプの話をしているのか、この5行だけでは判別できません。実際、判別する必要もありません。脳の側から見れば同じ手続きだからです。

違いは1点だけあります。ニコチンには薬理的な依存性があり、切れれば離脱症状が出ます。スマホにはそれがありません。ここは混同しないでください。ただし、その薬理の上に乗っている行動の層は、驚くほど共通しています。

「終わり」が設計されていない

紙巻きタバコには物理的な終わりがあります。フィルターまで来たら終了です。1日20本吸えば、20回始まって20回終わったことになります。

ベイプにはそれがありません。吸い終わる理由が外から与えられないので、終了はいつも「なんとなく」です。同じことがスマホでも起きています。SNSのタイムラインには最終ページがなく、動画は次が自動で始まります。どちらも、やめるきっかけを自分で作らないと終わらない設計です。

1日600パフという申告は珍しくありませんが、これは年に約21万9千回、手を口元に運んでいる計算になります。回数を数えたことがないまま、それだけの動作を繰り返しています。

片方を直すともう片方が動く理由

引き金が共有されているからです。信号待ち、エレベーター、会話の切れ目、寝る前の10分、電車を降りた直後。これらはスマホを見る場面であると同時に、吸う場面でもあります。

つまり「手持ち無沙汰の時間」に置く選択肢を1つ増やすと、2つの習慣に同時に効きます。使えるものは地味です。

• 立って数十歩だけ歩く
• 水を一口飲む
• 4秒吸って4秒吐く呼吸を数回。渇望の波は3〜5分でピークを越えます
• 手に持つものを別のものにする(缶、ペン、鍵)

我慢ではありません。空いた手に別の仕事を渡しているだけです。

数えると、なぜ量が変わるのか

自己モニタリングの効果として知られている現象です。記録をつけると、記録するという行為自体が動作を意識に上げます。無意識だった1回が、判断のある1回に変わります。

スマホには最初からこの機能が入っています。iPhoneのスクリーンタイム、AndroidのDigital Wellbeing。開けば、体感より多い数字が出てきます。多くの人が最初に感じるのは反省ではなく驚きです。

問題は、ベイプにも紙巻きにも加熱式にも、その画面がないことです。

今日の2分でできること

減らさなくてかまいません。今日1日、いつもどおりに吸って、回数だけ数えてください。

Puff Counterがやっているのは、スマホのスクリーンタイムと同じことです。1タップで回数を記録し、その実数から週ごとの上限を引き直します。渇望が来たときは呼吸タイマーが3〜5分を一緒に数え、乗り切った回数が残ります。

この記事は、スマホを見ながら吸っている友人に送ってください。たぶん今、その姿勢で読んでいます。