禁煙中、手持ちぶさたをどうするか

手のことは誰も教えてくれません。渇望のことも、気分のことも、最初の1週間のことも教えてくれるのに、3日目が来ると、手がただ落ち着かない。何年も置いたことのない場所に置かれ、何も入っていないポケットに伸びていく。

これは禁煙の細かい副作用ではありません。別の解き方が要る、別の習慣です。

手持ちぶさたになるのはなぜですか

タバコ1本はおよそ10回の吸い込みです。1箱は20本。つまり1日1箱の人は、手から口への往復をおよそ200回しています。

毎日200回、何年も。人生でこれほど練習した動作は、ほとんどありません。タイピングも、運転も、やったことのあるどのスポーツも及びません。

その動きはニコチンではありません。化学と並んで学習され、しかし別の場所に保存された、独自の引き金と報酬を持つ運動パターンです。だからニコチン置換療法で離脱がきちんと抑えられている人でも、会議中に手が口へ向かうのです。

ニコチンのほうはパッチ、ガム、薬、減煙で扱えます。手のほうには、まったく別のものが要ります。

そわそわしないようにする、がうまくいかないのはなぜですか

答えのない合図は、静かになりません。くり返します。

手がポケットに伸びて何もなく、それについて考えないようにすると、合図は起動されたまま解消されていません。だから1分後にまた鳴ります。輪は開いたままです。

代わりに手へ具体的な仕事を渡すと、2つのことが起きます。目の前の衝動が解消し、くり返すうちに合図が古い対象ではなく新しい対象を指しはじめます。これが置き換えの実際の仕組みで、だから効く代用品は、思い出したときに使うものではなく、毎回必ず使うものです。

2週目まで生き残る代わりは何ですか

代用品のリストのほとんどは、使ったことのない人が書いています。ここでは、唯一意味のある基準で正直に並べます。2週間後もまだ使われているか。

確実に残るもの

• ペン。 ただで、いつも手元にあり、押せて回せて、タバコを持っていた指をちょうど使います。断然いちばん使われている代用品です。
• 飲み物の入った容器。 お茶、水、コーヒーが引き金でなければコーヒー。数秒ではなく数分にわたって手に仕事を与えるので、タバコの長さと合います。
• キーホルダーや数珠のような、手の中にあるもの。 その文化にすでにあるものが向いています。どこの国にもこの種のものが残っているのには理由があります。
• 冷えたペットボトル。 冷たさが実際に働きます。強い身体感覚は、中立的なものより渇望をよく押しのけます。
• ポケットの中の小石か硬貨。 ばかばかしく聞こえますが、半年後もまだ持ち歩いていると報告されるのはこれです。ポケットに手を入れる動作が、儀式の半分だったからです。

その場では効くが、次の問題を作るもの

• 間食。 よく効きますし、禁煙後に体重が増える大きな理由でもあります。食べ物を使うなら、歯ごたえがあってカロリーの低いもの。にんじん、りんご、氷。仕組みではなく橋として扱ってください。
• あめとガム。 口にはいいのですが、歯の負担が積み上がります。無糖にして、唯一の道具にしないこと。

たいてい続かないもの

• ストレスボールや指先のおもちゃ。 1週目に意気込んで買われ、3週目には引き出しの中です。いつも手元にある、という条件を満たさないので、合図が鳴った瞬間に手の中にありません。
• ベイプや加熱式たばこを手の代わりにすること。 これは手の問題をニコチンの再開で解き、しかも終点のない習慣を作ります。日本では加熱式が広く使われているぶん、紙巻きよりましだからという理由で手持ちの道具として残りやすい形です。意図的な段階的移行としてやるなら、それは独自の減らし方を持つ別の計画になります。手持ちぶさたの道具としては、罠です。

専門的な選択肢

• ニコチン吸入器(インヘラー) は、化学だけでなく手から口への動作そのものを想定して設計された唯一のニコチン置換療法の形です。その動きがいちばんつらいなら、住んでいる場所で使えるかどうかを薬剤師に相談する価値があります。

選ぶときの2つの条件

すでに身につけていること。 渇望は3〜5分でピークを越えます(CDC)。取りに行かないといけないものは、取りに行かれません。タバコが入っていたポケットに、代わりのものを入れてください。

数秒ではなく数分もつこと。 タバコは5分ぶん手をふさいでいました。ひと口飲むだけでは足りません。カップとペンが、一度握るだけの道具に勝つ理由がこれです。

特に用意が要る場面はどこですか

合図は感情と同じくらい場所に結びついています。ここは個別に準備してください。

• 朝の1杯目。 ほとんどの喫煙者が持つ最強の組み合わせです。部屋を変え、タバコを持っていたほうの手でカップを持ちます。
• 車の中。 狭くて単調で、しかもその1本は出発の合図でした。エンジンをかける前に、ドリンクホルダーに何かを。
• 仕事の休憩。 休憩自体はやめないでください。ただし手ぶらではなく、カップを持って行きます。
• 食後。 立ち上がること。最後のひと口のあと座ったままでいる瞬間に、手が伸びます。
• スマホ。 多くの人にとって、スマホとタバコは同じ手持ちぶさたの習慣でした。片方がそっくり置き換わっていないか見ておいてください。

休憩そのものは消さないこと

いちばんよくある間違いは、喫煙休憩ごと消してしまうことです。

タバコは口実でしたが、休憩は本当に仕事をしていました。5分外に出る、作業と作業のあいだの区切り、空気が変わる、ときには会話。日本の職場では、喫煙所での立ち話が、部署をまたいで雑談する唯一の時間になっていることも珍しくありません。全部消せば、タバコをやめたうえに1日が悪くなります。そして1日が悪くなることは、人がまた吸いはじめる条件そのものです。

休憩は残してください。同じ時間に外に出る。カップを持って行く。儀式は生き残り、タバコだけがいなくなります。

Puff Counterはこの往復を見えるようにします。スマホ、Apple Watch、ホーム画面から1タップで1本、1パフを記録するだけです。多くの人は、自分のタップの何割が別のことをしながら起きているかに驚きます。見える動作は、向きを変えられる動作です。

2分でできること

タバコが入っていたポケットに、何かを入れてください。ペン、硬貨、小さな石。

そして今日、そのポケットに手が何回行くかを数えます。その数が、あなたが実際に壊そうとしている習慣で、それは本数とは別の数字です。