Como reduzir o cigarro: um cronograma semana a semana

A maior parte das tentativas de reduzir fracassa por um motivo entediante: um pouco menos que semana passada não é um número, então nada pode ser medido e nada é cobrado.

Esta é a versão com números dentro. Três dias de contagem, um degrau percentual por semana e uma data no fim.

Passo um: medir sem mudar nada

Por três dias, registre cada cigarro enquanto você fuma. Não à noite, de memória. Na hora, um toque ou um risquinho.

Não reduza nada nesses três dias. Esse número é a sua linha de base e ele é inútil se você estava se comportando bem enquanto o produzia.

Inclua um dia de fim de semana, se o seu fim de semana for diferente — e para a maioria das pessoas ele é.

Quase todo mundo conta mais do que estimava. Essa diferença não é desonestidade: os cigarros fumados no piloto automático são exatamente os que a sua memória nunca guardou.

Tire a média. Essa é a sua linha de base.

Passo dois: o cronograma

Corte de dez a vinte por cento da linha de base por semana. Vinte por cento chega mais rápido e é mais difícil de segurar; dez por cento é mais leve e demora mais. Quinze é um padrão razoável.

Veja como ficam quinze por cento por semana partindo de vinte por dia. Arredonde para cigarros inteiros e sempre para baixo.

Semana	Limite diário	Cigarros na semana
Linha de base	20	140
1	17	119
2	14	98
3	12	84
4	10	70
5	8	56
6	7	49
7	6	42
8	5	35
9	4	28
10	3	21
11	2	14
12	0	0

Três observações sobre essa tabela.

As primeiras semanas são fáceis, e isso é de propósito. Ir de vinte para dezessete tira cigarros que você teria dificuldade de lembrar ter fumado. As vitórias fáceis do começo são o que torna a semana oito suportável.

As três últimas semanas são o projeto inteiro. Tudo a partir da semana dez é um gatilho forte sendo desmontado. Distribua a sua atenção de acordo, porque quase todo mundo se prepara demais para a semana um e de menos para a semana dez.

A semana doze é zero, não um. Redução sem data zero é só um hábito menor, e hábito menor se reconstrói no primeiro mês ruim que encontrar.

Se a sua linha de base for dez por dia em vez de vinte, as mesmas porcentagens dão cerca de oito semanas. Se for quarenta, espere de quatorze a dezesseis.

Passo três: quais tirar, e em que ordem

É aqui que a maioria dos cronogramas erra. Se você cortar por número sem escolher quais, vai inconscientemente manter todos os cigarros presos a um gatilho forte e tirar só o enchimento, deixando a máquina inteira intacta num volume menor.

Pegue um dia registrado e marque cada cigarro:

• Automático — você não saberia dizer por que ele aconteceu. Esperando, rolando o feed, alguém se levantou, o maço estava ali.
• Ritual — preso a um evento específico. O café, depois da comida, o carro, a pausa com os colegas.
• Estrutural — os que você defenderia. Quase sempre o primeiro do dia e o de depois da refeição principal.

Tire nessa ordem. Automáticos primeiro, e eles serão um terço do seu dia de graça. Rituais depois, um ritual por vez em vez de todos juntos, e substitua o ritual em vez de apagá-lo, porque a pausa em si estava fazendo um trabalho real. Estruturais por último.

O primeiro cigarro do dia é o mais difícil por um motivo: você passou oito horas sem nicotina e a demanda dos receptores está no pico diário. Empurre ele meia hora para frente a cada semana em vez de tentar arrancá-lo de uma vez.

Regras que mantêm o cronograma vivo

• O limite é limite, não meta. Ficar abaixo é ótimo. Não existe obrigação de fumar até o número.
• Um dia acima é ruído. Registre, mantenha o limite da semana, siga em frente.
• Dois dias acima significam repetir a semana. Não avance a partir de uma semana que você não cumpriu. Repetir semana não é fracasso, é calibragem.
• Nunca corte duas coisas ao mesmo tempo. Ou a quantidade de cigarros, ou a concentração de nicotina de um produto, nunca as duas. A compensação come a segunda.
• Refaça o plano a partir da realidade toda semana. Um cronograma escrito na semana um descreve uma pessoa imaginária. Se a sua média da semana quatro foi onze e não dez, a semana cinco desce a partir de onze.
• Decida sobre álcool com antecedência. Beber é o cenário de recaída mais relatado que existe, e uma saída no meio da redução precisa de um plano feito sóbrio.
• Trate a parte química à parte. Medicação ou reposição de nicotina junto com um plano comportamental funciona melhor do que qualquer uma das duas sozinha; farmacêutico ou médico pode dizer o que se aplica onde você mora.

O que esperar

Semanas um a três parecem fáceis a ponto de você desconfiar se está funcionando. Está: você está tirando volume e aprendendo a registrar.

Semanas quatro a sete são onde o plano é realmente testado. Os automáticos já saíram, então cada cigarro que sobrou está cumprindo uma função, e você sente cada remoção.

Semanas oito a doze são o trabalho de verdade e também, curiosamente, o momento em que as pessoas ficam confiantes. A essa altura você já encontrou a maior parte dos seus gatilhos várias vezes sem fumar, e cada encontro enfraqueceu um deles.

O Puff Counter automatiza a aritmética deste texto: um toque por cigarro ou tragada, um limite semanal recalculado a partir da sua média real em vez da curva otimista que você desenhou na semana um, uma contagem regressiva até a sua data zero e um histórico que mostra a linha descendo.

A versão de dois minutos

Não corte nada hoje. Conte hoje, e conte amanhã e depois de amanhã.

Depois multiplique a sua média por 0,85. Esse é o limite diário da semana que vem, e o plano inteiro é essa mesma multiplicação repetida até chegar a zero.