Sigarayı azaltma programı: hafta hafta tablo

Azaltma denemelerinin çoğu sıkıcı tek bir sebeple çöküyor: geçen haftadan biraz az bir sayı değil, dolayısıyla ölçülemiyor, dolayısıyla uygulanamıyor.

Bu, içinde rakam olan versiyonu. Üç gün sayım, her hafta bir yüzde kesinti ve sonda bir tarih.

Birinci adım: ölç, hiçbir şeyi değiştirme

Üç gün boyunca her sigarayı içerken kaydet. Akşam hafızandan değil — o anda, tek dokunuş ya da tek çizgi.

Bu üç günde azaltma. Bu sayı senin başlangıç değerin ve onu üretirken uslu davrandıysan hiçbir işe yaramıyor.

Hafta sonun hafta içinden farklıysa — ki çoğu insanda farklı — bir hafta sonu gününü de dâhil et.

Neredeyse herkes tahmininden fazla çıkıyor. Bu fark sahtekârlık değil: otomatik pilotta içtiğin sigaralar zaten hafızanın hiç kaydetmediği sigaralar.

Ortalamayı al. Buna başlangıç değerin de.

İkinci adım: program

Her hafta başlangıç değerinin yüzde on ila yirmisini kes. Yüzde yirmi seni daha hızlı götürür ve tutması zordur; yüzde on daha yumuşaktır ve daha uzun sürer. Yüzde on beş makul bir varsayılan.

Günde yirmiden başlayan biri için haftada yüzde on beş şöyle görünüyor. Tam sigaraya yuvarla ve her zaman aşağı yuvarla.

Hafta	Günlük limit	O hafta toplam
Başlangıç	20	140
1	17	119
2	14	98
3	12	84
4	10	70
5	8	56
6	7	49
7	6	42
8	5	35
9	4	28
10	3	21
11	2	14
12	0	0

Bu tabloyla ilgili üç şey.

İlk haftalar kolay ve bu kasıtlı. Yirmiden on yediye inmek, içtiğini hatırlamakta bile zorlanacağın sigaraları çıkarıyor. Sekizinci haftayı taşınabilir kılan şey, erken kazanılan bu turlar.

Son üç hafta işin tamamı. Onuncu haftadan sonrası tamamen güçlü tetikleyicilerin sökülmesi. Dikkatini ona göre böl — çoğu insan birinci haftaya fazla, onuncu haftaya çok az hazırlanıyor.

On ikinci hafta sıfır, bir değil. Sıfır tarihi olmayan bir azaltma sadece daha küçük bir alışkanlıktır ve küçük alışkanlık, karşılaştığı ilk kötü ayda kendini yeniden büyütür.

Başlangıç değerin yirmi değil de on ise aynı yüzdeler seni yaklaşık sekiz haftada bitiriyor. Kırk ise on dört ila on altı hafta bekle.

Üçüncü adım: hangilerini hangi sırayla çıkaracaksın?

Programların çoğu tam burada yanlış gidiyor. Hangisini çıkaracağını seçmeden sadece sayıyı kesersen, farkında olmadan güçlü tetikleyiciye bağlı her sigarayı koruyup sadece dolguyu atarsın — mekanizma daha düşük hacimde, eksiksiz ayakta kalır.

Kayıt tuttuğun bir günü baştan sona geç ve her sigarayı işaretle:

• Otomatik — neden içildiğini söyleyemediğin. Beklerken, telefona bakarken, biri kalktığı için, paket ortada olduğu için.
• Ritüel — belirli bir olaya bağlı olan. Çay, yemek sonrası, direksiyon, iş yerindeki mola.
• Taşıyıcı — savunacağın olanlar. Neredeyse her zaman günün ilki ve ana yemekten sonraki.

Bu sırayla çıkar. Önce otomatikler; günün üçte biri neredeyse bedavaya gider. Sonra ritüeller, hepsi birden değil teker teker — ve ritüeli silmek yerine yerine bir şey koy, çünkü molanın kendisi gerçek bir iş yapıyordu. Taşıyıcılar en sona.

Günün ilk sigarasının en zoru olmasının bir sebebi var: sekiz saattir nikotin almadın ve reseptör talebi günün zirvesinde. Onu tamamen çıkarmaya çalışmak yerine her hafta yarım saat ileri at.

Programı ayakta tutan kurallar

• Limit bir tavandır, hedef değil. Altında kalmak sorun değil. Sayıya kadar içmek zorunda değilsin.
• Bir gün aşmak gürültüdür. Kaydet, o haftanın limitini koru, devam et.
• İki gün aşmak, haftayı tekrarlamak demektir. Tutamadığın bir haftadan bir sonraki basamağa geçme. Haftayı tekrarlamak başarısızlık değil, ayar.
• Aynı anda iki şeyi birden kesme. Ya sigara sayısı ya nikotin oranı; ikisi birden olmaz. Telafi ikincisini yer.
• Planı her hafta gerçeğe göre yeniden kur. Birinci haftada yapılmış bir program hayalî bir insanı anlatır. Dördüncü hafta ortalaman on değil on birse, beşinci hafta on birden iner.
• Alkol konusunu önceden karara bağla. İçki, en çok bildirilen nüks ortamı; azaltmanın ortasına denk gelen bir gece için plan ayıkken yapılır.
• Kimyasal yarısını ayrıca hallet. Davranışsal bir planla birlikte ilaç ya da kombine nikotin replasmanı ikisinin tek başına kullanımından daha iyi sonuç veriyor; sana neyin uyduğunu eczacın ya da doktorun söyleyebilir.

Ne bekleyeceksin?

Birinci-üçüncü haftalar o kadar kolay geçiyor ki insanlar işe yarayıp yaramadığını sorguluyor. Yarıyor — hacim düşüyor ve kayıt tutmayı öğreniyorsun.

Dördüncü-yedinci haftalar planın gerçekten sınandığı yer. Otomatikler gitti, dolayısıyla kalan her sigara bir iş yapıyor ve her çıkarmayı hissediyorsun.

Sekizinci-on ikinci haftalar asıl iş ve tuhaf biçimde insanların kendine güvendiği yer. O noktaya geldiğinde tetikleyicilerinin çoğuyla defalarca sigarasız karşılaşmış oluyorsun ve her karşılaşma birini zayıflattı.

Puff Counter bu yazıdaki aritmetiği otomatikleştiriyor: her sigara ya da puff için tek dokunuş, birinci haftada çizdiğin iyimser eğri yerine gerçek ortalamandan yeniden hesaplanan bir haftalık limit, sıfır tarihine geri sayım ve çizginin düştüğünü gösteren bir geçmiş.

İki dakikalık versiyonu

Bugün hiçbir şeyi kesme. Bugün say, yarın say, ertesi gün de say.

Sonra ortalamanı 0,85 ile çarp — çıkan sayı gelecek haftanın günlük limiti ve bütün plan, aynı çarpmanın sıfıra ulaşana kadar tekrarlanmasından ibaret.