Jadwal mengurangi rokok minggu per minggu

Sebagian besar usaha mengurangi rokok gagal karena satu alasan yang membosankan: “sedikit lebih sedikit dari minggu lalu” bukan angka, jadi tidak ada yang bisa diukur, jadi tidak ada yang bisa ditegakkan.

Ini versi yang ada angkanya. Tiga hari menghitung, satu potongan persentase tiap minggu, dan sebuah tanggal di ujungnya.

Langkah satu: ukur, jangan ubah apa pun

Selama tiga hari, catat tiap batang saat kamu mengisapnya. Bukan menjelang tidur dari ingatan - saat itu juga, sekali ketuk atau satu garis di kertas.

Jangan mengurangi selama tiga hari ini. Angka ini adalah garis dasarmu dan dia jadi tidak berguna kalau kamu sedang berlagak rapi waktu memproduksinya.

Masukkan setidaknya satu hari akhir pekan kalau akhir pekanmu berbeda, dan buat kebanyakan orang memang berbeda.

Hampir semua orang mendapat angka lebih besar dari perkiraannya. Selisih itu bukan ketidakjujuran - batang yang kamu isap dengan autopilot memang persis batang yang tidak pernah disimpan ingatanmu.

Ambil rata-ratanya. Itu garis dasarmu.

Langkah dua: jadwalnya

Potong sepuluh sampai dua puluh persen dari garis dasar tiap minggu. Dua puluh persen membawamu lebih cepat sampai dan lebih berat dipertahankan; sepuluh persen lebih lembut dan lebih lama. Lima belas adalah pilihan tengah yang masuk akal.

Ini bentuk lima belas persen per minggu dari dua puluh batang sehari. Bulatkan ke batang utuh dan selalu bulatkan ke bawah.

Minggu	Batas harian	Batang minggu itu
Garis dasar	20	140
1	17	119
2	14	98
3	12	84
4	10	70
5	8	56
6	7	49
7	6	42
8	5	35
9	4	28
10	3	21
11	2	14
12	0	0

Tiga hal tentang tabel ini.

Minggu-minggu awal terasa mudah, dan itu memang disengaja. Turun dari dua puluh ke tujuh belas berarti melepas batang yang bahkan sulit kamu ingat pernah mengisapnya. Kemenangan awal itulah yang membuat minggu kedelapan bisa dilewati.

Tiga minggu terakhir adalah seluruh proyeknya. Semua yang terjadi sejak minggu kesepuluh adalah isyarat kuat yang dibongkar. Alokasikan perhatianmu sesuai itu - kebanyakan orang terlalu siap untuk minggu pertama dan kurang siap untuk minggu kesepuluh.

Minggu kedua belas adalah nol, bukan satu. Pengurangan tanpa tanggal nol hanyalah kebiasaan yang lebih kecil, dan kebiasaan yang lebih kecil membangun dirinya kembali pada bulan buruk pertama yang dia temui.

Kalau garis dasarmu sepuluh batang sehari, persentase yang sama memberimu sekitar delapan minggu. Kalau empat puluh, siapkan empat belas sampai enam belas minggu.

Langkah tiga: batang mana dilepas lebih dulu

Di sinilah kebanyakan jadwal salah jalan. Kalau kamu memotong angka tanpa memilih yang mana, tanpa sadar kamu akan menyimpan tiap batang yang menempel pada isyarat kuat dan hanya membuang yang jadi pengisi - meninggalkan mesinnya utuh sepenuhnya pada volume yang lebih rendah.

Telusuri satu hari yang sudah kamu catat dan tandai tiap batang:

• Otomatis - kamu tidak bisa menjelaskan kenapa dia terjadi. Sambil menunggu, sambil scroll, ada teman yang berdiri, bungkusnya kebetulan ada di meja.
• Ritual - terikat pada peristiwa tertentu. Kopi, setelah makan, di perjalanan, jam rehat bersama rekan kerja.
• Penopang - batang yang akan kamu bela. Hampir selalu batang pertama di pagi hari dan batang setelah makan besar.

Lepas dalam urutan itu. Otomatis dulu, dan itu akan memberimu sepertiga hari secara cuma-cuma. Ritual kedua, satu ritual pada satu waktu, bukan semuanya sekaligus - dan gantikan ritualnya alih-alih menghapusnya, karena jedanya memang mengerjakan sesuatu yang nyata. Penopang paling akhir.

Batang pertama di pagi hari paling sulit karena satu alasan: kamu baru melewati delapan jam tanpa nikotin dan permintaan reseptor sedang di puncak harian. Geser dia lebih siang setengah jam tiap minggu alih-alih mencoba menghapusnya sekaligus.

Aturan yang menjaga jadwalnya tetap hidup

• Batas itu batas, bukan target. Di bawahnya tidak apa-apa. Tidak ada kewajiban merokok sampai angkanya penuh.
• Satu hari kelebihan hanyalah derau. Catat, pertahankan batas mingguan yang sama, lanjutkan.
• Dua hari kelebihan berarti ulangi minggunya. Jangan mendorong ke tahap berikutnya dari minggu yang tidak kamu pegang. Mengulang minggu bukan kegagalan, itu kalibrasi.
• Jangan memotong dua hal sekaligus. Jumlah batang atau kadar nikotin produkmu, bukan keduanya. Kompensasi akan memakan yang kedua.
• Susun ulang rencananya dari kenyataan tiap minggu. Jadwal yang dibuat di minggu pertama menggambarkan orang khayalan. Kalau rata-rata minggu keempatmu sebelas, bukan sepuluh, maka minggu kelima turun dari sebelas.
• Putuskan soal alkohol dari sekarang. Minum adalah latar kekambuhan yang paling sering dilaporkan, dan acara di tengah masa pengurangan butuh rencana yang dibuat saat sadar.
• Urus bagian kimianya terpisah. Obat atau kombinasi terapi pengganti nikotin bersama rencana perilaku mengalahkan salah satunya saja; apoteker atau dokter bisa menjelaskan apa yang tersedia di tempatmu.

Apa yang bisa kamu harapkan

Minggu satu sampai tiga terasa cukup mudah sampai orang bertanya-tanya apakah ini benar-benar bekerja. Iya - kamu sedang membuang volume dan sedang belajar mencatat.

Minggu empat sampai tujuh adalah saat rencananya benar-benar diuji. Batang otomatis sudah habis, jadi tiap batang yang tersisa sedang mengerjakan sesuatu, dan kamu merasakan tiap pelepasan.

Minggu delapan sampai dua belas adalah kerja yang sesungguhnya dan, anehnya, juga titik ketika orang mulai percaya diri. Pada saat itu kamu sudah bertemu sebagian besar pemicumu beberapa kali tanpa merokok, dan tiap pertemuan melemahkannya.

Puff Counter mengotomatiskan aritmetika di artikel ini: sekali ketuk per batang atau per isapan, batas mingguan yang dihitung ulang dari rata-rata aslimu alih-alih dari kurva optimistis yang kamu gambar di minggu pertama, hitung mundur ke tanggal nol, dan riwayat yang memperlihatkan garisnya turun.

Versi dua menit

Jangan potong apa pun hari ini. Hitung hari ini, lalu hitung besok dan lusa.

Setelah itu kalikan rata-ratamu dengan 0,85 - itulah batas harian minggu depan, dan seluruh rencananya cuma perkalian yang sama diulang sampai angkanya sampai di nol.