怎么循序渐进地减烟？一张逐周时间表
先记三天，什么都不改，再按真实平均值每周减一成到两成。这里是走到零的完整表格，以及该留到最后的那两支烟。
一句话回答
先什么都不改，老老实实记三天，取平均值当基线；然后每周把每日限额往下调百分之十到二十，通常八到十二周走到零。撤掉的顺序很关键：先拿走最容易的那些自动烟，最强的两支——早上第一支和饭后那支——留到最后。一天超标是噪音，连着两天超标就把这一周重来一遍。
大多数减量尝试失败，原因很没劲：比上周少一点不是一个数字，所以没法测量，所以也就没法执行。
这是带数字的那个版本。三天计数、每周一个百分比、末尾一个日期。
第一步：只测量，什么都不改
三天，每抽一支就当场记一次。不是睡前凭记忆补，是在当下，点一下或者划一笔。
这三天不要减量。这个数字是你的基线，如果你在产出它的时候刻意表现良好，它就毫无用处。
如果你周末和平时差别很大——大多数人都差别很大——记录里至少要包含一个周末。
几乎所有人记出来的都比自己估的多。这不是不诚实：那些在自动状态下抽掉的烟，恰恰是记忆从来不会存下来的。
取平均值。这就是你的基线。
第二步：时间表
每周减掉基线的百分之十到二十。二十走得快但更难守住，十比较温和但拖得久。十五是个合理的默认值。
下面是从一天二十支出发、每周百分之十五的样子。取整到支，一律往下取。
| 周 | 每日限额 | 当周总量 |
|---|---|---|
| 基线 | 20 | 140 |
| 1 | 17 | 119 |
| 2 | 14 | 98 |
| 3 | 12 | 84 |
| 4 | 10 | 70 |
| 5 | 8 | 56 |
| 6 | 7 | 49 |
| 7 | 6 | 42 |
| 8 | 5 | 35 |
| 9 | 4 | 28 |
| 10 | 3 | 21 |
| 11 | 2 | 14 |
| 12 | 0 | 0 |
关于这张表，有三件事要说。
前几周轻松，这是故意的。 从二十降到十七，撤掉的是那些你根本想不起来自己抽过的烟。早期的胜利，正是让第八周撑得下去的东西。
最后三周才是整个工程。 第十周以后的每一步，拆的都是一条强线索。注意力要按这个比例分配——大多数人给第一周准备过度，给第十周准备不足。
第十二周是零，不是一。 没有归零日的减量，只是一个变小的习惯；而一个变小的习惯，遇到第一个难熬的月份就会自己长回去。
如果你的基线是一天十支而不是二十支，同样的百分比大约八周走完；如果是四十支，估计要十四到十六周。
第三步：撤掉的顺序
大多数时间表在这里走偏。如果你只按数量减、不挑是哪几支，你会不自觉地保留每一支挂在强线索上的烟，只丢掉填充物——机器完好无损，只是音量小了。
翻一遍记录完整的一天，把每支烟标上：
- 自动。 你说不出它为什么发生。等人、刷手机、别人站起来了、烟盒正好在手边。
- 仪式。 绑在某个具体事件上。咖啡、饭后、开车、和同事下楼那一趟。
- 承重。 你会替它辩护的那几支。几乎永远是早上第一支和正餐之后那一支。
按这个顺序撤。自动的先撤，它们几乎是白送的三分之一。仪式的第二批，一次只拆一个仪式，而且要替换那个仪式，不要删掉它——那段休息本身在做真正的工作。承重的最后。
早上第一支之所以最难，是有原因的：你已经八个小时没有尼古丁，受体的需求正处在一天的峰值。对它的正确做法是每周往后推半小时，而不是直接连根拔掉。
如果你抽的是电子烟或者加热烟草
同一套逻辑成立，只是计量单位换掉了。
电子烟没有天然的终点，这正是它难减的地方：一支烟会自己烧完，一个烟弹不会。所以单位必须是口数，而不是“几次”。先记三天真实的口数，再照同样的百分比往下走。同时留意一条：不要在同一周里既减口数又降尼古丁浓度，否则你多半会靠吸得更深、更频繁来补偿，总摄入不降反升。
加热烟草要好办一些，因为烟弹本身就是一个天然的计数单位，和香烟的支数可以直接对应。一天十支烟弹，就照十支来做这张表。
同时用两种的人，把总量合并成一个数字，然后减这个总数。最常见的失败模式，是“室内用电子烟、室外抽烟”两边分别记账，结果谁也没减。
让时间表活下来的几条规则
- 限额是上限，不是指标。 抽不到也很好，没有必要凑够那个数。
- 一天超标是噪音。 记下来，这一周的限额不变，继续走。
- 连着两天超标就把这一周重来。 不要从一个没守住的周推进到下一级。重走一周不是失败，是校准。
- 一次只减一样。 减支数，或者减尼古丁浓度，不要同时来。补偿性吸食会把第二样吃掉。
- 每周从现实重算一次。 第一周画的曲线描述的是一个想象中的人。如果你第四周的真实平均是十一支而不是十支，第五周就从十一支往下走。
- 提前把喝酒的场合想好。 喝酒是被报告最多的复吸场景，减量期间的一场饭局，需要一份清醒时做好的方案。
- 化学那一半单独处理。 药物或复合尼古丁替代加上行为方案，好过单用其中一项；哪些方式在你所在的地方可用，问药师或医生。
每个阶段会是什么感觉
第一到三周轻松到让人怀疑它到底有没有在起作用。它在——你在削掉量，同时在学会记录。
第四到七周是计划真正受考验的地方。自动的烟已经没了，剩下的每一支都在干活，每撤掉一支你都会有感觉。
第八到十二周是硬仗，但奇怪的是，人往往正是在这个阶段变得有底气。到那时你已经在不抽烟的情况下遇到过大部分触发场景好几次，而每一次相遇都让它们弱了一点。
Puff Counter 把这篇文章里的算术自动化了：点一下记一支或一口，每周限额按你真实的平均值重算而不是按第一周画的乐观曲线，一个到归零日的倒数，以及一段能看见那条线在往下走的历史。
今天的两分钟
今天什么都别减。今天数，明天数，后天也数。
然后把平均值乘以 0.85——那就是下周的每日限额；整个计划，不过是把这个乘法一直做到零为止。
常见问题
减量的速度多快比较合适？
按测出来的平均值每周减百分之十到二十，从一天一包出发大约八到十二周能走到零。再快的话，每周那一刀大到会像戒断；再慢的话，计划会失去推进感，还没走完就先散了。
应该先戒掉哪些烟？
先戒你说不清为什么会抽的那些。翻一遍记录完整的一天，把每支标成自动的还是想要的。自动的那些——等人、刷手机、别人站起来出去了——撤掉几乎没有代价，而且通常占了总量的三分之一。
减量真的有用，还是应该直接硬戒？
两条路对不同的人都成立。研究里，有固定终点日期的计划性减量，效果和骤停相当。真正没用的是没有时间表也没有归零日的少抽点，这种做法几乎必然在几周之内滑回原样。
某一天超标了怎么办？
记下来，这一周的限额保持不变，既不上调也不重启计划。一天超标只是噪音。真正要守的规则是不能连着两天：连续两天超标说明这一周定得太狠，把这一周原样再走一遍，而不是硬推到下一级。
