Sigarasız canım sıkılıyor: asıl tetikleyici bu

İkinci hafta. Krizler yönetilebilir hâlde, öksürük çözülüyor ve saat dörtte masanın başında, biri sorsa can sıkıntısı diye tarif edeceğin belirli bir huzursuzluk oturuyorsun.

Hiçbir şey ters gitmiyor. Kafa karıştıran kısım da bu. Ve bu, stresten çok daha fazla bırakma denemesini sessizce bitiren tetikleyici — çünkü kimse seni uyarmıyor ve tehlikeli hissettirmiyor.

Aslında neyi çıkardın?

Günde bir paket içen birinin gününde ne olduğunu say. Başı ve sonu belli, her biri yaklaşık beş dakika süren, seni yaptığın işi bırakmaya ve çoğu zaman başka bir yere gitmeye zorlayan on ila yirmi küçük mola.

Bu, gününün üstüne oturmuş bir alışkanlık değil. Bu, gününün iskeleti.

Sigara, nikotinle hiç ilgisi olmayan en az dört iş yapıyordu:

Noktalama. İşlerin bittiğini işaretliyordu. İş bitti, yemek bitti, telefon kapandı, bir yere varıldı. Sigara cümlenin sonundaki noktaydı.

İzin. Çalışmayı bırakmak için sorgusuz kabul edilen tek gerekçeydi. Kimse sigaraya çıkan birine niye çıktığını sormuyor. Beş dakika oturup hiçbir şey yapmayacağım cümlesi yorum çekiyor; sigara içeceğim cümlesi çekmiyor.

Yer değişimi. Başka bir oda, başka bir hava, genelde dışarısı. Günde yirmi kez.

Sohbet. Çok kişi için iş arkadaşlarıyla yapılan tek plansız, gündemsiz konuşma. Ülkede bunun iki yerleşik biçimi var: kapı önündeki sigara molası ve masaya gelen çay. İkincisi kalıyor, birincisi gidiyor — ama sen genelde ikisini birden bırakıyorsun.

Bırakınca dördü aynı anda kayboluyor. Geriye bölünmemiş saatler kalıyor — ve bölünmemiş saatler, işle dolu olsalar bile can sıkıntısı gibi hissediliyor.

Can sıkıntısı neden stresten tehlikeli?

Stres, herkesin hazırlandığı bir tetikleyici. Zor bir günün geldiğini biliyorsun ve kendini toparlıyorsun.

Can sıkıntısına kimse hazırlanmıyor ve onu tehlikeli yapan üç özelliği var:

Sık. Geçişler günde onlarca kez oluyor; gerçek krizler olmuyor.

Alarmsız. Stresli bir an kendini duyuruyor ve sen planını devreye sokuyorsun. Sıradan bir salı öğleden sonrası duyurmuyor; bu yüzden şimdi bir tane iyi giderdi düşüncesi uyarı gibi değil, gayet makul bir cümle gibi geliyor.

Mükemmel bahaneli. Ortada bir sorun yok. Kaçamağı haklı çıkaracak bir drama olmadığı için kaçamak gibi de hissettirmiyor — küçük ve sıradan bir tercih gibi hissettiriyor.

İkinci ayın birinci haftadan zor olmasının sebebi de bu. Birinci haftada bir krizi yönetiyorsun: tetiktesin ve zorluk bekliyorsun. İkinci ayda içinde bir delik olan sıradan bir hayatı yönetiyorsun.

Buna sebep olan hata

Bırakanların neredeyse tamamı sigarayla molayı birlikte siliyor.

Mantıklı görünüyor: mola sigara içindi, sigara yoksa dışarı çıkmanın da sebebi yok. Artık aralıksız çalışıyorsun. Artık hava yok, duraklama yok, iş arkadaşları yok, noktalama yok.

Bir sağlık riskini ortadan kaldırdın ve aynı hareketle iş gününü ciddi biçimde kötüleştirdin. Kötüleşmiş bir gün de insanların bırakmaya değmez sonucuna vardığı koşulun ta kendisi.

Molayı koru. Sadece sigarayı çıkar.

Molaları yeniden kurmak

Amaç boşluklara katlanmak değil. Onları aynı dört işi yapan bir şeyle doldurmak.

1. Mola saatlerini koru. On birde, üçte ve beşte içiyorsan on birde, üçte ve beşte dışarı çık. Aynı kapı, aynı yer. Taşıyıcı olan kısım rutinin kendisi.
2. Yanına bir şey al. Bir bardak çay, su, tetikleyicin değilse kahve. Elin bir nesneye ihtiyaç duyuyor ve bardak, molayı hem görünüş hem his olarak mola yapıyor.
3. Sigara boyunca yürü. Beş dakika, otuz saniye değil. Binanın etrafı, sokağın sonuna kadar gidip dönmek. Kısa ve tekrarlanabilir, iddialı ve terk edilenden iyidir.
4. Kalabalığı koru. İş arkadaşların içiyorsa yine onlarla çık ve içme. Sosyal yarısını kaybetmek gerçek bir kayıp ve insanların bunun ne kadar geri çektiğini hafife alması çok yaygın.
5. Geçişleri bilerek işaretle. Bir işi bitirdiğinde ayağa kalk. Önemsiz geliyor; oysa sigaranın tam olarak gerçekleştiği an bu ve ayağa kalkmak o anı dolduruyor.
6. Akşam boşluğunu el isteyen bir şeyle doldur. Yemek yapmak, bir enstrüman, oyun, toparlanmak — eli meşgul eden herhangi bir şey. Akşam can sıkıntısı günün en riskli bloğu ve oturmaya kötü cevap veriyor.
7. Hafta sonunu planla. Hafta sonunun hafta içinden daha az yapısal çıpası var; hafta sonu nükslerinin bu kadar yaygın olması bundan. Gevşek planlar bile yeter: bir yürüyüş, bir çay bahçesi, görülecek biri.

Gün zaten yapısızsa ne olacak?

Evden çalışıyorsan, vardiyalıysan, emekliysen ya da şu an çalışmıyorsan bu sorun daha büyük: günde zaten az sayıda çıpa var ve sigara, kalanların çoğunu tek başına taşıyor.

Burada işe yarayan şey, molayı kaybettiğin yerden başlamak değil, günü baştan bölmek:

• İki saatte bir, beş dakika, ayakta ve ekransız. Nikotinin kurduğu iki saatlik ritmi taklit ediyorsun ve boşluk çok daha küçük kalıyor.
• Günün üç sabit noktası olsun. Sabah bir yürüyüş, öğleden sonra bir çay, akşam yemekten sonra kısa bir tur. Saatleri sabit tut; içeriği değil tekrarı önemli.
• Başlangıç için bir sinyal belirle. Sigara hem işlerin başladığını hem bittiğini işaretliyordu. Yerine somut bir şey koy: su ısıtıcısını açmak, perdeyi çekmek, ayakkabı giymek.
• Evdeyken de dışarı çık. Balkon eski içme yerinse başka bir kapı seç; ama günde birkaç kez gerçekten dışarı çıkmak, evden çalışanların en çok kaybettiği şey.

Kimsenin söylemediği iyi taraf

Bu huzursuzluğun bir kısmı, dikkatinin geri gelmesi.

Sigara yıllarca gündeki her boşluğu doldurdu; dolayısıyla herkesin yaşadığı o küçük boş anlarla hiç karşılaşmadın. Birkaç hafta boyunca o boşluk gürültülü. Sonra sıradanlaşıyor, sonra da işe yarar hâle geliyor — molalar, günün düşündüğün, bir şey fark ettiğin ya da gündemsiz konuştuğun kısmına dönüşüyor.

Bir ay boyunca molalarını bilerek koru; çoğu insan bundan sonra buna can sıkıntısı demeyi tamamen bırakıyor.

Puff Counter burada başlangıçta işe yarıyor, çünkü örüntüyü hatırlamak yerine görmek çok daha kolay: her sigara veya puff için tek dokunuş ve geçmiş, gününün boşluklarının nerede olduğunu gösteriyor. En çok içtiğin saatler, tam olarak artık içine başka bir şey konması gereken saatler.

İki dakikalık versiyonu

Düne bak ve stres yüzünden değil, düpedüz alışkanlıktan içeceğin üç saati yaz.

Yarın o üç saatin her birine beş dakikalık bir yürüyüş ya da bir bardak çay koy. Zaman doldurmuyorsun — gününü ayakta tutan noktalamayı yeniden kuruyorsun.