Sigarayı bırakınca eller ne yapacak?

Kimse seni eller konusunda uyarmıyor. Kriz, sinirlilik ve ilk hafta anlatılıyor; sonra üçüncü gün geliyor ve ellerin basitçe yanlış duruyor — yıllardır durmadığı bir yerde duruyor, boş bir cebe uzanıyor.

Bu, bırakmanın küçük bir yan etkisi değil. Kendi çözümüne ihtiyacı olan ayrı bir alışkanlık.

Bunu açıklayan sayı

Bir sigara kabaca on nefes. Bir paket yirmi sigara. Yani günde bir paket içen biri elden ağza hareketini günde yaklaşık iki yüz kez yapıyor.

Günde iki yüz tekrar, yıllarca. Hayatında bu kadar prova edilmiş başka bir şey neredeyse yok — klavye değil, direksiyon değil, oynadığın hiçbir spor değil.

Bu hareket nikotin değil. Kimyayla birlikte öğrenilmiş ama ayrı saklanmış, kendi tetikleyicileri ve kendi ödülü olan motor bir kalıp. Nikotin replasmanı kullanan ve yoksunluğu gerçekten kontrol altında olan insanların toplantı ortasında elini ağzına götürmesinin sebebi de bu.

Nikotin sorusu bant, sakız, ilaç ya da azaltma programıyla çözülebiliyor. Ellerin bambaşka bir şeye ihtiyacı var.

Kıpırdanmayı bırak demek neden işe yaramıyor?

Cevapsız kalan bir tetikleyici susmuyor. Tekrarlıyor.

Elin cebe gidip hiçbir şey bulmuyorsa ve sen kendine bunu düşünme diyorsan, tetikleyici çalışmış ama çözülmemiş demektir — bir dakika sonra yeniden ateşleniyor. Döngü açık kalıyor.

Onun yerine ele belirli bir şey ver; iki şey oluyor. Anlık istek çözülüyor ve tekrarlar biriktikçe tetikleyici eskisi yerine yeni nesneyi göstermeye başlıyor. Yerine koymanın gerçek mekanizması bu ve işe yarayan çözümlerin neden aklına geldikçe değil her seferinde kullanılanlar olduğunu da bu açıklıyor.

İkinci haftadan sonra ne kalıyor?

Sigara yerine ne yapılır listelerinin çoğu, bunları hiç denememiş insanlar tarafından yazılıyor. Aşağıdaki sıralama tek bir ölçüte göre: iki hafta sonra hâlâ kullanılıyor mu?

Kalıcı olanlar

• Bir kalem. Bedava, her zaman ulaşılabilir, tıklanıyor, çevriliyor ve tam olarak sigarayı tutan parmakları meşgul ediyor. Farkla en çok kullanılan çözüm.
• Bir bardak çay. Ya da su. Türkiye’de bunun ayrı bir avantajı var: çay zaten günün ritmi, dolayısıyla yeni bir alışkanlık kurmuyorsun, var olanı öne alıyorsun. Eli saniyelerce değil dakikalarca meşgul ediyor — sigaranın süresiyle aynı.
• Tespih. Elin ne yapacağı sorusunun buralarda zaten hazır cevabı. Cepte durması, kullanılmasının en büyük sebebi.
• Soğuk bir su şişesi. Soğukluk gerçek bir iş yapıyor: güçlü bir fiziksel duyum, krizi nötr bir nesneden çok daha iyi bastırıyor.
• Cepteki küçük bir taş ya da madenî para. Basit geliyor ve altı ay sonra hâlâ taşıdığını söyleyenler tam olarak bunu söylüyor, çünkü cebe uzanmak ritüelin yarısıydı.

Anlık işe yarayıp ikinci bir sorun yaratanlar

• Atıştırmalıklar. Etkili ve bırakınca kilo alınmasının önemli sebeplerinden. Yiyecek kullanacaksan çıtır ve düşük kalorili olsun — havuç, elma, buz — ve bunu sistem değil köprü say.
• Şeker ve sakız. Ağız için sorun değil, diş masrafı zamanla birikiyor. Şekersiz tercih et ve tek aracın olmasın.

Genelde kalmayanlar

• Stres topu ve odaklanma oyuncakları. Birinci haftada hevesle alınıyor, üçüncü haftada çekmecede oluyor. Ulaşılabilirlik testini geçemiyorlar; tetikleyici çalıştığı anda elinde olmuyorlar.
• El alışkanlığı için vape. Bu, elleri nikotini yeniden başlatarak çözüyor ve doğal bir bitiş noktası olmayan bir alışkanlık kuruyor. Sigaradan vape’e bilinçli bir basamak olarak geçiyorsan o, kendi azaltma programı olan başka bir plan. Sadece elini oyalamak için kullanmak ise tuzak.

Özel seçenek

• Nikotin inhaleri, elden ağza döngüsü için tasarlanmış tek nikotin replasmanı biçimi. Zorlandığın asıl kısım hareketse, bulunup bulunmadığını ve sana uygun olup olmadığını eczacına sorman değerli olabilir.

Seçerken iki kural

Zaten yanında olmalı. Bir kriz yaklaşık üç ila beş dakika sürüyor (CDC). Gidip alman gereken hiçbir şey alınmıyor. Çözümünü, sigaraların durduğu cebe koy.

Saniyeler değil, dakikalar sürmeli. Sigara seni beş dakika oyalıyordu. Tek bir yudum oyalamıyor. Bardakların ve kalemlerin, bir kez sıkılan bir topu geçmesinin sebebi bu.

Buna en çok ihtiyacın olacak yerler

Tetikleyici bir duyguya olduğu kadar bir mekâna da bağlı. Şunlara ayrıca hazırlan:

• Sabah çayı ya da kahvesi. Çoğu içicinin sahip olduğu en güçlü eşleşme. Odayı değiştir, bardağı sigarayı tutan elle tut.
• Araba. Kapalı, tekrarlı ve sigara yolculuğun başlangıcını işaretliyordu. Kontağı çevirmeden önce bardaklığa bir şey koy.
• İş yerindeki mola. Molayı yine ver — aşağıya bak — ama elin boş çıkma, elinde bir bardak olsun.
• Yemekten sonra. Kalk. Son lokmadan sonra masada oturmaya devam ettiğin an, elin uzandığı an.
• Telefon. Çok kişide telefon ve sigara aynı boş el alışkanlığıydı. Birinin diğerinin yerini tamamen almasına dikkat et.

Molanın kendisini silme

En yaygın hata, bütün sigara molasını çıkarılacak şey sanmak.

Sigara bahaneydi ama mola gerçek bir iş yapıyordu: beş dakika dışarısı, iki iş arasında bir duraklama, hava değişimi, çoğu zaman bir sohbet. Hepsini birden silersen sadece sigarayı bırakmış olmuyorsun, gününü de kötüleştiriyorsun — ve insanların yeniden başladığı koşul tam olarak kötüleşmiş bir gün.

Molayı koru. Aynı saatlerde dışarı çık. Elinde bir bardak olsun. Ritüel kalıyor, sigara kalmıyor.

Puff Counter burada döngüyü görünür kılarak yardımcı oluyor: telefondan, saatten ya da ana ekrandan her sigara veya puff için tek dokunuş. Çoğu insan, günlük dokunuşlarının ne kadarının başka bir şey yaparken gerçekleştiğine gerçekten şaşırıyor — ve görebildiğin bir hareket, yönünü değiştirebileceğin bir harekettir.

İki dakikalık versiyonu

Sigaralarının durduğu cebe bir şey koy. Bir kalem, bir madenî para, küçük bir taş.

Sonra bugün elinin o cebe kaç kez gittiğini say. Asıl kırdığın alışkanlık o sayı — ve sigara sayınla aynı sayı değil.