Gece sigara krizi: akşamlar neden en zoru

Gün iyi geçti. Sabah çayını, yolu, öğle yemeğini, öğleden sonrayı atlattın. Sonra hava kararıyor, ev sessizleşiyor ve bütün gün gelmeyen kriz birden odadaki tek şey oluyor.

Akşamlar ve geceler, bir bırakma denemesinin en zor saatleri ve bunun üç ayrı sebebi var. Üçü üst üste biniyor; bu zaman diliminin orantısız derecede zor hissettirmesinin sebebi de bu.

Birinci sebep: gece, en uzun yoksunluğun

Nikotinin yarılanma ömrü kabaca iki saat. Yani yaklaşık her iki saatte bir kanındaki miktarın yarısı temizleniyor. Hızlı bir döngü — ve bir içicinin gününün, hiç öyle karar vermediği hâlde iki saatlik aralıklara bölünmesinin sebebi tam olarak bu.

Sigara içerken vücudunun karşılaştığı en uzun boşluk uykudaki boşluktu. Günün ilk sigarasının herkesin en çok savunduğu sigara olmasının ve uyandıktan sonra ilk sigaraya kadar geçen sürenin klasik bağımlılık ölçüsü sayılmasının sebebi de bu: uyanmadan sonraki otuz dakikanın altı, daha güçlü bir bağımlılığa işaret ediyor.

Şimdi bıraktın. Geç akşam, vücudunun nikotinsiz en uzun süreyi geçirdiği ve bunu fark edecek kadar uyanık olduğu an. Gece on birin sabah on birden zor olması senin hayal gücün değil.

Çok içenlerde bu daha ileri gidip seni uyandırabiliyor. Uzun bir uykuda nikotin, hafif yoksunluk yaratacak kadar düşüyor ve sabaha karşı bir şey isteyerek uyanıyorsun. Rahatsız edici, tamamen normal ve genellikle bir ila iki hafta içinde geçiyor.

İkinci sebep: yoksunluk uykuyu bozuyor, kötü uyku de krizi besliyor

Uyku bozukluğu, nikotin yoksunluğunun standart özelliklerinden biri: zor uykuya dalma, daha yüzeysel uyku, sık uyanma ve çok kişinin çarpıcı bulduğu alışılmadık derecede canlı rüyalar. İlk iki haftada sigara içtiğini görmek o kadar yaygın ki neredeyse sürecin bir parçası sayılıyor.

Yoksunluğun geri kalanı gibi bu da ilk bir-iki haftada en kötü hâlinde ve üçüncü-dördüncü haftaya kadar büyük ölçüde yatışıyor.

Tuzak, kötü uykunun ertesi gün yaptığı şey. Yorgunluk her şeye tahammülünü düşürüyor, krizlerle oturmayı zorlaştırıyor ve bütün nüks kataloğunun en ikna edici cümlesini sağlıyor: bugün bunu yapacak hâlim yok. Arka arkaya birkaç kötü gece, herhangi bir dramatik tetikleyiciden çok daha sık kaçamağın zeminini hazırlıyor.

Burada neredeyse kimsenin söylemediği gizli bir hızlandırıcı da var. Kafeinin karaciğerinde ne kadar hızlı temizlendiğini belirleyen şey nikotin değil, tütün dumanı. Sigarayı bırakınca aynı miktar çay ve kahve vücudunda belirgin biçimde daha uzun kalıyor ve çok daha sert vuruyor. İnsanlar bundan doğan çarpıntıyı ve uykusuzluğu düzenli olarak yoksunluğa yazıp günde on beş bardak çayını içmeye devam ediyor. Bırakma destek birimleri, bırakırken kafeini kabaca yarıya indirmeyi yaygın olarak öneriyor.

Üçüncü sebep: akşamların içi boş

Sabahlar zorunluluklarla yapılandırılmış. Çıkman, varman, teslim etmen, cevap vermen gerekiyor. Yapı, dikkati doldurarak krizi dışarıda tutuyor.

Akşamların böyle bir iskelesi yok. İşler bitmiş, telefon elinde ve eskiden sigara içtiğin koltukta, eskiden sigara içtiğin saatte, senden hiçbir şey isteyen başka bir şey olmadan oturuyorsun.

Bu, gün içindeki can sıkıntısıyla aynı mekanizma; üç saate sıkıştırılmış ve üstüne uyanık geçirdiğin günün en düşük nikotin düzeyi ile büyük ihtimalle kötü geçmiş bir gece eklenmiş hâli.

İşe yarayan akşam rutini

Günün son dört saatini, planının en çok tasarım isteyen kısmı olarak gör.

Öğleden sonranın sonundan itibaren

1. Kafeini öğleden sonranın ortasından sonra kes ve toplamı da azalt. Yukarıdaki sebep yüzünden, bıraktıktan sonraki uykusuzluğu bu tek değişiklik her şeyden fazla düzeltiyor. Çay da sayılıyor; çoğu insanda asıl kaynak zaten çay.
2. Düzgün ye. Akşam saatlerinde düşen kan şekeri çoğu insanda krizden ayırt edilemiyor ve düzeltmesi çok daha kolay.

Akşamın başı

3. Hareket et. Yemekten sonra yirmi dakikalık bir yürüyüş iki iş yapıyor: egzersiz krizleri ölçülebilir biçimde azaltıyor ve yemek sonrası tetikleyicisi ateşlendiği anda seni koltuktan çıkarıyor.
4. Oturduğun yeri değiştir. Balkon kapısının yanındaki koltuk nötr bir mobilya değil, bir tetikleyici. İki hafta başka bir yere otur.
5. Ellerine iş ver. Yemek yapmak, toparlamak, bir enstrüman, bir oyun kolu — el isteyen herhangi bir şey. Akşam, elden ağza döngüsünün en az rakibi olduğu zaman.

Akşamın geç saatleri

6. Balkon ya da kapı önü için net bir kural koy. Dışarıda içtiğin yer neresiyse, gece on birde düşünmek için gidip orada durma. Bundan bugüne kadar iyi bir şey çıkmadı.
7. İlk iki hafta normalden erken yat. On bir-on iki arası kavgasını kazanmak zorunda değilsin, uyuyorsan. Bu kaçış değil, program.
8. Mümkünse ilk haftalarda alkolü dışarıda bırak. En çok bildirilen nüks ortamı ve bu da akşamları oluyor.

Gece üçte uyanırsan

9. Hesap yapmaya başlama. Saate bakıp ne kadar uyku kaldığını hesaplamak, yirmi dakikalık bir uyanmayı iki saate çeviriyor.
10. Bir bardak su iç ve yatağa dön. Kriz yaklaşık üç ila beş dakikada zirve yapıp geçiyor (CDC); bu, onunla tartışarak geçireceğin süreden kısa.

Ne bekleyeceksin?

Birinci-üçüncü geceler: üçüncü gündeki yoksunluk zirvesiyle birlikte en kötü kısım.

Birinci-ikinci hafta: canlı rüyalar, yüzeysel uyku, muhtemelen krizle uyanma.

Üçüncü-dördüncü hafta: uyku büyük ölçüde yerine geliyor ve akşam krizleri her geceden ara sıraya düşüyor.

Sonrasında akşam krizleri çoğunlukla saate değil, belirli bir şeye bağlı geliyor: bir içki, bir tartışma, bir kutlama.

Puff Counter akşam örüntüsünü görünür kılıyor: her sigara veya puff için tek dokunuş ve geçmiş, alışkanlığının hangi saatlerde yaşadığını tam olarak gösteriyor. Çoğu insanın grafiğinde daha önce hiç bilinçli fark etmediği bir akşam tepesi var ve etrafında plan kurmaya değecek kısım tam olarak o tepe.

İki dakikalık versiyonu

Bu akşam, hava kararmadan iki şeye karar ver: kaçta yatacaksın ve o zamana kadar ellerin ne yapacak.

Sonra yarın günün son çayını ya da kahvesini iki saat öne al. Akşamların yalnızca yoksunlukla savaşmıyor — vücudunun artık eskisi gibi temizleyemediği kafeinle de savaşıyor.