为什么晚上烟瘾最厉害？三个原因叠一起

白天挺好。咖啡过去了，开车过去了，午饭、下午都过去了。然后天黑下来，屋里安静了，那股一整天都没出现的烟瘾，忽然成了房间里唯一的东西。

傍晚到深夜是整个戒烟过程里最难的几个钟头，原因有三个，而且互相独立。它们叠在一起，所以这一段时间的难度显得格外不成比例。

原因一：整夜是你最长的一次戒断

尼古丁的半衰期大约两小时。也就是说，每过两小时大约清掉一半——周转很快，这也正是为什么一个吸烟者的一天会被切成两小时一段，而他自己从来没有决定过要这么切。

在你还抽的时候，身体面对过的最长空窗，就是睡觉那一段。这也解释了为什么早上第一支烟是所有人最会捍卫的那一支，以及为什么“醒来到第一支烟的间隔”是经典的依赖程度指标：醒后三十分钟内就抽，提示依赖较重。

现在你戒了。深夜，正是你身体离上一次尼古丁最久、而人还醒着能感觉到的时刻。晚上十一点比早上十一点难，不是你的错觉。

量比较大的人还会更进一步：长时间睡眠中尼古丁降到足够低，产生轻微戒断，你会在凌晨三点浮上来，想要点什么。难受，完全正常，通常一到两周内就平息。

原因二：戒断打乱睡眠，而睡不好又反过来喂大烟瘾

睡眠紊乱是尼古丁戒断的标准表现之一——难以入睡、睡得浅、醒得频繁，还有很多人印象深刻的、异常清晰的梦。头两周梦到自己在抽烟，常见到几乎算是一种通过仪式。

和其余的戒断一样，它在头一两周最重，到第三、四周基本平息。

真正的陷阱是坏觉在第二天做的事。疲劳会降低你对一切的耐受度，让烟瘾更难坐得住，并且提供整个复吸目录里最有说服力的那句台词：我今天太累了，实在没力气做这件事。 连着几个晚上睡不好，比任何一次戏剧性的触发事件，都更常成为破功的铺垫。

这里还藏着一个几乎没人被告知的加速器。加快咖啡因代谢的是烟草烟雾，不是尼古丁。戒烟之后，同样一杯咖啡在体内停留的时间明显更长、劲也明显更大。人们照旧喝着原来的量，然后把由此产生的心慌和失眠一律记到戒断头上。戒烟服务机构通常建议，戒烟时把咖啡因摄入量大致减半——中国人更要注意，很多人的咖啡因主要来自浓茶而不是咖啡。

原因三：晚上什么都没有

早晨是被必要性撑起来的。你必须出门、必须到、必须交、必须回。结构靠占住注意力来挤走烟瘾。

晚上没有这套脚手架。事情干完了，手机在手里，而你正坐在原来抽烟的那把椅子上、在原来抽烟的那个时间点上，没有任何东西对你提出要求。

这和白天那种无聊是同一个机制，只不过被压缩进三个小时，并且叠上了你清醒时段里最低的尼古丁水平，很可能还叠上了昨晚一个糟糕的觉。

一套管用的晚间流程

把一天的最后四个小时，当作整份计划里最需要设计的部分。

从下午晚些时候开始

1. 下午三点后不再摄入咖啡因，同时把总量减下来。 咖啡、浓茶、功能饮料都算。就上面那个原因，这一个改动解决的戒烟后失眠，比任何别的做法都多。
2. 好好吃饭。 晚上血糖偏低，对大多数人来说和烟瘾难以分辨，而它要好解决得多。

傍晚

3. 动起来。 晚饭后二十分钟的散步同时干两件事：运动本身能可测量地降低烟瘾，而且它把你从椅子上挪开，正好在饭后那条线索触发的时刻。
4. 换个位置坐。 阳台门边那张椅子不是中性的家具，它是一条线索。有两周时间，坐到别处去。
5. 给手安排工作。 做饭、收拾、乐器、手柄，任何动手的事。晚上是手到嘴那个循环竞争者最少的时段。

深夜

6. 给阳台或者门口定一条硬规则。 无论你原来在户外哪个位置抽，都不要在夜里十一点跑去那儿站着想事情。那儿从来没有好事发生。
7. 头两周比平时早睡。 你不必去赢十一点到十二点那场仗，如果那时候你已经睡着了。这不是逃避，这是排程。
8. 头几周尽量不喝酒。 它是被报告最多的复吸场景，而它发生在晚上。

如果你凌晨三点醒了

9. 不要开始算账。 看表并计算还剩几个小时可睡，会把一次二十分钟的清醒拖成两个小时。
10. 倒杯水，回去躺着。 烟瘾的峰值三到五分钟就过去（CDC），比你跟它争论所花的时间短得多。

大致会怎么走

第一到三夜：最难的时候，和第三天的戒断峰值撞在一起。

第一到两周：梦很多，睡得浅，可能会醒来想抽。

第三到四周：睡眠基本回来，晚上的烟瘾从每天变成偶尔。

再之后，晚间的烟瘾大多会挂在具体的事情上——一场酒、一次争吵、一件值得庆祝的事——而不是挂在那个钟点本身。

Puff Counter 会把晚间的模式显示出来：一支或一口点一下，历史会准确告诉你，你的习惯住在哪几个小时里。对大多数人来说，图上会有一个自己从来没意识到的傍晚隆起，而那个隆起，正是这一天里最值得专门设计的部分。

今天的两分钟

今晚，趁天还没黑，先定两件事：几点上床，以及从现在到那时候你的手在干什么。

然后把明天最后一杯咖啡或者浓茶往前挪两小时。你的晚上不是在单挑戒断——它同时还在对付一份你的身体已经不再像从前那样代谢的咖啡因。