禁煙中、夜に吸いたくなるのはなぜか

日中は問題なく過ぎました。コーヒーも、通勤も、昼食も、午後も越えました。そして暗くなり、家が静かになり、1日じゅう来なかった渇望が、突然その部屋にある唯一のものになります。

夜は禁煙のいちばん難しい時間帯で、理由は3つあります。しかもそれらは積み重なります。だからこの時間帯だけが、不釣り合いに苦しく感じるのです。

理由1:夜間はいちばん長い離脱です

ニコチンの半減期はおよそ2時間です。2時間ごとに半分が抜けていくということで、この速い回転こそ、喫煙者の1日が、本人が決めたわけでもないのに2時間おきに区切られている理由です。

吸っていたあいだ、体が経験する最長の空白は睡眠中でした。朝の1本が誰にとってもいちばん手放しにくい1本である理由であり、起床から最初の1本までの時間が依存の強さの古典的な指標である理由でもあります。起きて30分以内なら依存は強めです。

そしていま、やめました。夜遅くは、まだ起きていて気づける状態のまま、体がいちばん長くニコチンなしで過ごしている瞬間です。夜11時が朝11時より苦しいのは、気のせいではありません。

本数の多かった人では、これがさらに進んで実際に目を覚ますことがあります。長い睡眠のあいだにニコチンが軽い離脱を起こすところまで下がり、午前3時に何かを欲しがって浮上する。不快ですが、まったく普通のことで、たいていは1〜2週間で収まります。

理由2:離脱は睡眠を乱し、乱れた睡眠は渇望を育てます

睡眠の乱れはニコチン離脱の標準的な症状のひとつです。寝つきが悪い、眠りが浅い、何度も目が覚める、そして多くの人が驚くほど鮮明な夢を見る。最初の2週間にタバコの夢を見るのは、ほとんど通過儀礼のようなものです。

離脱の他の部分と同じで、最初の1〜2週間が最悪で、3〜4週目までにはおおむね収まります。

罠は、眠れなかった翌日に起きます。疲れはあらゆることへの耐性を下げ、渇望を抱えにくくし、再喫煙の言い分の中でいちばん説得力のあるものを供給します。今日はこれをやるには疲れすぎている、という言い分です。派手な引き金ひとつよりも、寝不足が数日続いたことのほうが、逸脱の下ごしらえとしてはずっとよくある形です。

ここには、ほとんど誰も教えてくれない隠れた促進剤もあります。カフェインの分解を速めていたのはニコチンではなく、たばこの煙のほうです。やめると同じ量のコーヒーが体内にかなり長くとどまり、かなり強く効きます。そこで出た神経の高ぶりや不眠を離脱のせいにして、缶コーヒーもオフィスのコーヒーサーバーもそのままの杯数で飲み続けることになります。禁煙支援の現場では、やめるときにカフェインをおよそ半分にすることがよく勧められています。

理由3:夜には中身がありません

朝は必要に迫られて構造ができています。出る、着く、渡す、返す。構造は注意を占領することで渇望を締め出します。

夜にはその足場がありません。用事は終わり、手にはスマホがあり、かつて吸っていたのとまったく同じ椅子に、まったく同じ時間に座っていて、他に何かを要求してくるものがありません。

これは日中の退屈と同じ仕組みが3時間に凝縮されたもので、そこに起きている時間で最低のニコチン濃度と、たぶん前の晩の寝不足が重なっています。

効く夜の手順はどんなものですか

1日の最後の4時間を、計画の中でいちばん設計が必要な部分として扱ってください。

夕方前から

1. 午後半ば以降のカフェインを切り、総量も減らす。 上の理由から、この変更ひとつが禁煙後の不眠をいちばんよく直します。コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、エナジードリンクも数に入ります。
2. きちんと食べる。 夜の低血糖は、多くの人にとって渇望と区別がつかず、しかも直すのははるかに簡単です。

夜のはじめ

3. 動く。 夕食後の20分の散歩は2つ仕事をします。運動は渇望を実際に減らしますし、食後の合図が鳴るちょうどその瞬間に、あなたを椅子から引き離します。
4. 座る場所を変える。 ベランダの扉のそばのあの椅子は、中立な家具ではありません。合図です。2週間、別の場所に座ってください。
5. 手に仕事を与える。 料理、片づけ、楽器、コントローラー、手を動かすもの。夜は手から口への往復にいちばん競合が少ない時間です。

夜遅く

6. ベランダや玄関先について、はっきりしたルールを作る。 屋外の喫煙場所がどこであれ、夜11時にそこに立って考えごとをしないこと。そこから良いことが起きた例はありません。
7. 最初の2週間はいつもより早く寝る。 23時から24時の戦いは、眠っていれば戦わずに済みます。逃げではなく、日程調整です。
8. できれば最初の数週間はお酒を入れない。 もっとも多く報告される再喫煙の場面で、しかもそれが起きるのは夜です。

午前3時に目が覚めたら

9. 計算を始めないこと。 時計を見てあと何時間眠れるかを数えると、20分の覚醒が2時間になります。
10. 水を1杯飲んで、ベッドに戻る。 渇望は3〜5分でピークを越えます(CDC)。それと言い争っている時間より短い。

何が起きるか

1〜3日目。離脱のピークと重なって、いちばんきつい夜です。

1〜2週目。鮮明な夢、浅い眠り、渇望で目が覚めることもあります。

3〜4週目。睡眠はおおむね戻り、夜の渇望は毎晩ではなく、ときどきになります。

そのあとは、夜の渇望はたいてい何か具体的なものに付いてきます。お酒、口論、お祝い。時間帯そのものではなくなります。

Puff Counterは夜の模様を見えるようにします。1タップで1本、1パフを記録すると、履歴がその習慣の生きていた時間帯を正確に見せます。多くの人のグラフには、意識したことのなかった夜の山があり、その山こそ設計しがいのある時間帯です。

2分でできること

今夜、暗くなる前に2つ決めてください。何時に寝るか、そしてそれまで手は何をしているか。

そのうえで、明日は最後のカフェインを2時間早めます。あなたの夜は離脱だけと戦っているのではありません。体がもう以前のようには分解できないカフェインとも戦っています。