Kenapa keinginan merokok paling berat di malam hari

Siangnya baik-baik saja. Kamu melewati kopi pagi, perjalanan, makan siang, sore. Lalu hari gelap, rumah jadi sepi, dan dorongan yang seharian tidak muncul tiba-tiba jadi satu-satunya hal di ruangan itu.

Malam adalah jam-jam tersulit dalam usaha berhenti, dan ada tiga alasan terpisah untuk itu. Ketiganya menumpuk, dan itulah kenapa blok waktu ini terasa jauh lebih berat daripada porsinya.

Alasan pertama: rentang semalaman adalah gejala putus terpanjangmu

Waktu paruh nikotin sekitar dua jam. Artinya kira-kira separuhnya bersih tiap dua jam - perputaran yang cepat, dan itulah persis alasan kenapa hari seorang perokok tersusun dalam interval dua jam tanpa dia pernah memutuskan menyusunnya begitu.

Selama kamu masih merokok, jeda terpanjang yang pernah dihadapi tubuhmu adalah jeda saat tidur. Itu sebabnya batang pertama di pagi hari adalah batang yang paling dibela siapa pun, dan sebabnya jarak dari bangun ke batang pertama jadi ukuran klasik ketergantungan: di bawah 30 menit setelah bangun menandakan ketergantungan yang lebih kuat.

Sekarang kamu sudah berhenti. Larut malam adalah momen ketika tubuhmu sudah paling lama tanpa nikotin sementara kamu masih terjaga untuk menyadarinya. Bukan perasaanmu saja kalau jam sebelas malam terasa lebih berat daripada jam sebelas pagi.

Untuk perokok berat, ini bisa melangkah lebih jauh dan benar-benar membangunkanmu. Kadar nikotin turun cukup rendah selama tidur panjang sehingga memunculkan gejala putus ringan, dan kamu terbangun jam tiga pagi menginginkan sesuatu. Tidak nyaman, sepenuhnya normal, dan biasanya mereda dalam satu sampai dua minggu.

Alasan kedua: gejala putus merusak tidur, dan tidur yang buruk memberi makan dorongan

Gangguan tidur adalah salah satu ciri baku gejala putus nikotin - sulit memulai tidur, tidur lebih ringan, lebih sering terbangun, dan mimpi yang luar biasa jelas sampai banyak orang merasa aneh sendiri. Mimpi tentang merokok begitu umum di dua minggu pertama sampai nyaris jadi bagian dari prosesnya.

Seperti bagian gejala putus lainnya, ini paling berat di satu sampai dua minggu pertama dan sebagian besar sudah mereda pada minggu ketiga sampai keempat.

Jebakannya adalah apa yang dilakukan tidur buruk keesokan harinya. Lelah menurunkan toleransimu terhadap segalanya, membuat dorongan lebih sulit didiami, dan memasok argumen paling meyakinkan dalam seluruh katalog kekambuhan: aku terlalu capek untuk menjalani ini hari ini. Beberapa malam buruk berturut-turut jauh lebih sering jadi latar sebuah slip daripada pemicu dramatis mana pun.

Ada juga satu pemercepat tersembunyi yang hampir tidak pernah diberitahukan kepada siapa pun. Yang mempercepat pembersihan kafein oleh hatimu adalah asap tembakau, bukan nikotinnya. Berhenti merokok dan kopi dalam jumlah yang sama bertahan jauh lebih lama di dalam tubuhmu dan terasa jauh lebih kuat. Orang rutin menyalahkan gejala putus atas jantung berdebar dan susah tidur yang muncul, lalu tetap minum kopi tubruk dan es kopi susu sebanyak biasanya. Layanan berhenti merokok umumnya menyarankan mengurangi kafein kira-kira separuh saat kamu berhenti.

Alasan ketiga: malam tidak berisi apa-apa

Pagi tersusun oleh keharusan. Kamu harus berangkat, sampai, mengerjakan, membalas. Struktur mendesak dorongan keluar karena dia menyita perhatian.

Malam tidak punya rangka semacam itu. Tugas sudah selesai, ponsel ada di tanganmu, dan kamu duduk di kursi yang persis sama tempat kamu dulu merokok, pada jam yang persis sama, tanpa ada apa pun yang menuntut apa pun darimu.

Ini mekanisme yang sama dengan kebosanan siang hari, dipadatkan ke dalam tiga jam, dan digabungkan dengan kadar nikotin terendah sepanjang harimu dan, sangat mungkin, satu malam buruk di belakangmu.

Rutinitas malam yang bekerja

Perlakukan empat jam terakhir harimu sebagai bagian rencana yang paling butuh dirancang.

Sejak sore

1. Berhenti minum kafein setelah tengah sore, dan turunkan totalnya. Satu perubahan ini memperbaiki lebih banyak insomnia pasca-berhenti daripada apa pun, karena alasan di atas. Teh manis dan minuman berenergi juga masuk hitungan.
2. Makan dengan benar. Gula darah rendah di malam hari nyaris tidak bisa dibedakan dari dorongan merokok bagi kebanyakan orang, dan dia jauh lebih mudah diperbaiki.

Awal malam

3. Bergerak. Jalan dua puluh menit setelah makan malam mengerjakan dua hal: olahraga terbukti menurunkan dorongan, dan dia mengeluarkanmu dari kursi persis saat isyarat setelah makan menyala.
4. Ubah tempat dudukmu. Kursi di dekat pintu teras bukan perabot netral, dia isyarat. Duduk di tempat lain selama dua minggu.
5. Beri tanganmu pekerjaan. Masak, beres-beres, alat musik, stik gim, apa pun yang melibatkan tangan. Malam adalah saat lingkaran tangan ke mulut punya paling sedikit saingan.

Larut malam

6. Buat aturan tegas soal teras atau depan rumah. Apa pun tempat merokokmu dulu, jangan pergi berdiri di situ jam sebelas malam untuk berpikir. Tidak pernah ada hal baik yang keluar dari situ.
7. Tidur lebih awal dari biasanya selama dua minggu pertama. Kamu tidak perlu memenangkan pertarungan jam sebelas sampai tengah malam kalau kamu sudah tidur. Ini bukan menghindar, ini penjadwalan. Kalau kebiasaan begadangmu selama ini selalu ditemani kretek, dua minggu pertama bukan waktu yang tepat untuk mempertahankannya.
8. Jauhkan alkohol dari minggu-minggu awal kalau bisa. Dia latar kekambuhan yang paling sering dilaporkan, dan malam adalah waktu kejadiannya.

Kalau terbangun jam tiga pagi

9. Jangan mulai menghitung. Melihat jam lalu menghitung sisa waktu tidur mengubah terbangun dua puluh menit jadi dua jam.
10. Ambil segelas air lalu kembali ke tempat tidur. Dorongan memuncak lalu lewat dalam sekitar tiga sampai lima menit (CDC), lebih pendek daripada waktu yang akan kamu habiskan berdebat dengannya.

Apa yang bisa kamu harapkan

Malam pertama sampai ketiga: bagian terberatnya, berbarengan dengan puncak gejala putus di hari ketiga.

Minggu pertama sampai kedua: mimpi yang sangat jelas, tidur lebih ringan, mungkin terbangun karena ingin merokok.

Minggu ketiga sampai keempat: tidur sebagian besar sudah kembali, dan dorongan malam jadi sesekali, bukan tiap malam.

Setelah itu, dorongan malam biasanya datang menempel pada sesuatu yang spesifik - minuman, pertengkaran, perayaan - bukan pada jamnya sendiri.

Puff Counter membuat pola malammu terlihat: sekali ketuk per batang atau per isapan, dan riwayatnya menunjukkan persis di jam berapa kebiasaanmu tinggal. Buat kebanyakan orang, grafiknya punya gundukan malam yang tidak pernah mereka sadari - dan gundukan itulah bagian hari yang paling layak dirancang ulang.

Versi dua menit

Malam ini, sebelum gelap, putuskan dua hal: jam berapa kamu tidur, dan tanganmu mengerjakan apa sampai jam itu.

Lalu geser kopi terakhirmu dua jam lebih awal mulai besok. Malammu bukan cuma melawan gejala putus - dia juga melawan kafein yang tidak lagi dibersihkan tubuhmu secepat dulu.