吸烟、打鼾与睡眠呼吸暂停：气道那条线

如果有人说你的鼾声变响了，或者你睡满八小时醒来仍然不解乏，又或者伴侣看见过你在睡梦中停止呼吸——吸烟应该出现在这场对话里。

吸烟者的阻塞性睡眠呼吸暂停患病率高于不吸烟者，而原因机械得足以在脑子里画出来。

阻塞性睡眠呼吸暂停是什么

清醒的时候，你咽喉的肌肉不需要你操心，就把气道撑开着。睡着以后，它们放松。

在阻塞性睡眠呼吸暂停里，气道会变窄，甚至在几秒钟内完全闭合。血氧下降，大脑把你部分唤醒到足以恢复肌张力的程度，你倒吸一口气或者哼一声，然后重新睡着——通常你自己毫无记忆。这在一夜之间可能发生几十次甚至上百次。

后果不止于「白天犯困」。未经治疗的呼吸暂停与高血压、心血管疾病和中风相关，也与那种让开车变得危险的日间嗜睡相关。

吸烟是怎么把气道变窄的

你上气道的每一段——鼻腔、咽喉、软腭——都覆盖着一层受到刺激就会发炎肿胀的黏膜。

而烟草烟雾，是一种每天多次、持续多年、从这一整段上面经过的刺激物。

长期发炎肿胀的组织，会让一条本来就不宽的通道更窄。更窄的通道，在肌肉放松时更容易塌陷。此外分泌物也更多，因为吸烟麻痹并破坏了本该负责清理它们的纤毛；而鼻塞会把人推向用嘴呼吸——这又让打鼾和塌陷都更容易发生。

打鼾本身，就是气流经过松弛、变窄的组织时的湍流声。这也是为什么一旦肿胀消退，它往往是最先改善的东西。

第二条机制：你的夜晚本来就是碎的

就算没有呼吸暂停，吸烟也在直接损害睡眠。

尼古丁的半衰期大约两小时，而一夜的睡眠，是你身体一天中不摄入尼古丁的最长的一段空档。抽得比较多的人，夜里尼古丁水平可能低到出现轻度戒断，于是人会醒——烦躁、想要点什么，却常常说不清为什么。

尼古丁同时是兴奋剂，所以睡前那一支，恰好在最不该的时间和入睡对着干。

两条加在一起：一个气道偏窄的吸烟者，在同一个夜里，既被自己的气道叫醒，也被自己的尼古丁水平叫醒。

停下来之后，什么时候好什么

几天到几周内，气道炎症开始消退。打鼾往往是第一个被注意到的变化，而且通常是身边的人先报告。

几周内，随着纤毛恢复，鼻塞和分泌物改善。

三到四周内，与戒断相关的睡眠紊乱消退——下面是如实的那一半。

睡眠会先变差，再变好。 入睡困难、睡得更浅、醒得更频繁、梦特别鲜明，都是头一两周尼古丁戒断的标准表现。一个为了睡个好觉而戒烟的人，连着三夜没睡好，就会得出「没用」的结论，然后抽回去。

所以提前知道这件事很重要：头两周不是结果，第三、第四周才是。

还有一个隐藏的加速器值得点名，因为它能解决很大一部分戒烟后的失眠。加快肝脏清除咖啡因的是烟草烟雾，不是尼古丁。戒烟之后，同样一杯咖啡会在体内停留久得多、作用也强得多。人们照旧喝原来的量，然后躺着睡不着，把账算到戒断头上。戒烟当天把咖啡因减半，是可选动作里性价比最高的一个——在中文语境里，浓茶同样要算进去。

如果你可能有呼吸暂停，戒烟不是全部答案

这一段很重要，也是这篇文章不再只谈吸烟的地方。

睡眠呼吸暂停有多个成因：体重、颌骨与气道结构、年龄、酒精、鼻腔阻塞。吸烟是其中之一，而且是你能移除的那一个。但戒烟可能减轻它却并不解决它，而没被诊断出来的呼吸暂停，非常值得去诊断。

如果有下列情况，去找医生问一次睡眠评估：

• 鼾声很响，尤其是有人注意到中间有停顿
• 半夜因为倒吸气或者窒息感醒来
• 睡满一整夜，大多数早上仍然不解乏
• 白天嗜睡，尤其是安静坐着或开车时会睡着
• 早晨头痛
• 难以控制的高血压

如果你已经确诊、在用呼吸机或口腔矫治器，戒烟期间请继续使用。任何治疗上的调整，都由负责你的医生决定。

这一周可以做的事

1. 问问睡在你旁边的人：你打不打鼾，有没有见过你停止呼吸。这是你自己收集不到的信息。
2. 先记三天，什么都不改。 每一支或每一口，连时间一起记。在这个话题上，晚上那几支最要紧。
3. 设一个尼古丁宵禁，睡前三小时不碰，减量期间一直守住。
4. 戒烟当天把咖啡因减半，下午三点以后不再喝咖啡和浓茶。
5. 如果上面任何一条症状适用，就去约一次睡眠评估。 不要等着看戒烟能不能顺手解决它。
6. 在第四周判断你的睡眠，不要在第一周判断。

Puff Counter 就是为第二步做的：从手机、手表或桌面点一下记一支或一口，带时间戳的历史会告诉你，你最后那一支到底有多晚。

今天的两分钟

今晚问睡在你旁边的人一个问题：我的鼾声有没有变化，你有没有见过我停止呼吸？

然后记下你今天最后一支烟的时间。这两个事实是评估的起点，而其中一个，是你明天就能挪动的数字。