Merokok, mendengkur, dan sleep apnea: apa kaitannya
Sleep apnea lebih banyak ditemukan pada perokok. Saluran napas yang meradang jadi menyempit, dan putus nikotin tengah malam memotong-motong tidurmu di atasnya.
Jawaban singkat
Sleep apnea obstruktif lebih sering ditemukan pada perokok dibanding bukan perokok. Asap rokok meradangkan dan membengkakkan jaringan yang melapisi saluran napas atas sehingga jalur yang memang sempit jadi lebih sempit, dan gejala putus nikotin tengah malam memotong-motong tidur secara terpisah. Dengkuran umumnya membaik dalam hitungan minggu setelah berhenti.
Kalau ada yang bilang dengkuranmu makin keras, atau kamu bangun tetap lelah setelah tidur delapan jam, atau pasanganmu pernah melihatmu berhenti bernapas saat tidur, rokok pantas masuk ke dalam percakapan itu.
Sleep apnea obstruktif lebih banyak ditemukan pada perokok dibanding bukan perokok, dan alasannya cukup mekanis untuk bisa dibayangkan.
Apa itu sleep apnea obstruktif?
Selagi kamu terjaga, otot-otot tenggorokanmu menahan saluran napas tetap terbuka tanpa perlu kamu pikirkan. Saat tidur, otot-otot itu mengendur.
Pada sleep apnea obstruktif, saluran napas menyempit atau menutup total selama beberapa detik. Kadar oksigen turun, otakmu membangunkanmu sebagian supaya kekuatan otot kembali, kamu tersentak atau mendengus, lalu tertidur lagi, biasanya tanpa ingatan apa pun soal itu. Ini bisa terjadi puluhan sampai ratusan kali semalam.
Akibatnya tidak berhenti pada rasa lelah. Apnea yang tidak ditangani dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan pembuluh darah, serta stroke, dan dengan kantuk siang hari yang membuat menyetir jadi berbahaya.
Bagaimana rokok menyempitkan saluran napas?
Setiap bagian saluran napas atasmu, yaitu hidung, tenggorokan, dan langit-langit lunak, dilapisi jaringan yang merespons iritasi dengan meradang dan membengkak.
Asap tembakau adalah zat pengiritasi yang lewat di atas semua bagian itu, belasan kali sehari, bertahun-tahun.
Jaringan yang meradang dan bengkak secara menahun membuat jalur yang memang sudah sempit jadi lebih sempit lagi. Jalur yang lebih sempit lebih mudah menutup ketika ototnya mengendur. Lendirnya juga lebih banyak, karena merokok melumpuhkan dan merusak silia yang seharusnya membersihkannya, dan hidung yang tersumbat mendorong orang bernapas lewat mulut, yang membuat dengkuran maupun penutupan saluran jadi lebih mungkin.
Dengkuran sendiri sebenarnya hanyalah bunyi udara yang berputar melewati jaringan lembek yang menyempit. Itu sebabnya ia jadi salah satu hal pertama yang membaik begitu bengkaknya turun.
Mekanisme kedua: malammu memang sudah terpotong-potong
Bahkan tanpa apnea sekalipun, merokok merusak tidur secara langsung.
Waktu paruh nikotin sekitar dua jam, jadi tidur semalam adalah jeda terpanjang yang dilalui tubuhmu tanpa nikotin. Pada perokok yang lebih berat, kadar nikotin bisa turun cukup rendah tengah malam sampai memunculkan gejala putus ringan, dan orang terbangun, gelisah, menginginkan sesuatu, sering tanpa bisa menyebut apa.
Nikotin juga bersifat stimulan, jadi sebatang rokok malam hari bekerja melawan proses jatuh tertidur pada waktu yang paling tidak tepat.
Gabungkan keduanya, dan seorang perokok dengan saluran napas yang menyempit sedang dibangunkan oleh saluran napasnya sekaligus oleh kadar nikotinnya, di malam yang sama.
Apa yang membaik setelah berhenti, dan kapan?
Dalam hitungan hari sampai minggu, peradangan saluran napas mulai mereda. Dengkuran biasanya yang pertama disadari, dan biasanya pasangannya yang melaporkan.
Dalam hitungan minggu, hidung tersumbat dan lendir membaik seiring pulihnya silia.
Dalam tiga sampai empat minggu, gangguan tidur akibat putus nikotin selesai. Dan di sinilah bagian jujurnya.
Tidur memburuk dulu sebelum membaik. Susah jatuh tertidur, tidur lebih dangkal, lebih sering terbangun, dan mimpi yang terasa sangat nyata adalah ciri baku putus nikotin pada satu sampai dua minggu pertama. Orang yang berhenti demi tidur lebih baik lalu mengalami tiga malam buruk akan menyimpulkan cara ini tidak berhasil, lalu kembali merokok.
Penting mengetahuinya sejak awal: dua pekan pertama bukan hasilnya. Minggu ketiga dan keempat yang hasilnya.
Ada satu pemicu tersembunyi yang pantas disebut, karena ia memperbaiki banyak sekali kasus susah tidur setelah berhenti. Yang mempercepat hatimu membuang kafein adalah asap tembakau, bukan nikotinnya. Begitu kamu berhenti merokok, kopi yang sama bertahan jauh lebih lama di tubuh dan pukulannya lebih keras. Orang tetap minum kopi tubruk dan es kopi susu sebanyak biasanya, lalu terbaring melek, lalu menyalahkan gejala putus nikotin. Memotong kafeinmu setengah saat berhenti adalah salah satu perubahan dengan hasil terbesar yang tersedia.
Kalau kamu mungkin punya apnea, berhenti merokok bukan seluruh jawabannya
Ini penting, dan di sinilah artikel ini berhenti menjadi soal rokok saja.
Sleep apnea punya beberapa penyumbang: berat badan, bentuk rahang dan saluran napas, usia, alkohol, sumbatan hidung. Merokok salah satunya, dan ia yang bisa kamu singkirkan. Tapi berhenti mungkin mengurangi apnea tanpa menghilangkannya, dan apnea yang belum terdiagnosis benar-benar layak didiagnosis.
Tanyakan pada dokter soal pemeriksaan tidur kalau kamu mengalami:
- Dengkuran keras, apalagi dengan jeda napas yang disadari orang lain
- Terbangun sambil megap-megap atau merasa tercekik
- Bangun tetap lelah setelah tidur semalaman, hampir tiap malam
- Kantuk siang hari, terutama tertidur saat duduk diam atau saat menyetir
- Sakit kepala di pagi hari
- Tekanan darah tinggi yang sulit dikendalikan
Kalau kamu sudah punya diagnosis dan memakai alat bantu napas atau alat gigi, teruskan pemakaiannya selama kamu berhenti merokok. Perubahan apa pun pada terapi itu adalah keputusan dokter yang menanganinya.
Apa yang bisa dilakukan minggu ini?
- Tanyakan pada orang yang tidur di dekatmu apakah kamu mendengkur, dan apakah dia pernah melihatmu berhenti bernapas. Ini informasi yang tidak bisa kamu kumpulkan sendiri.
- Hitung selama tiga hari tanpa mengubah apa pun. Setiap batang atau setiap isapan, lengkap dengan jamnya. Yang malam hari paling penting di sini.
- Buat jam malam untuk nikotin, tiga jam sebelum tidur, dan pegang aturan itu selama kamu menurunkan jumlahnya.
- Potong kafeinmu setengah pada hari kamu berhenti, dan tidak ada yang berkafein setelah sore.
- Jadwalkan pemeriksaan tidur kalau salah satu gejala di atas ada padamu. Jangan menunggu untuk melihat apakah berhenti merokok akan menyelesaikannya.
- Nilai tidurmu di minggu keempat, bukan minggu pertama.
Puff Counter dibuat untuk langkah kedua: satu ketukan untuk tiap batang atau tiap isapan dari ponsel, jam tangan, atau layar utama, dan riwayat lengkap dengan jamnya yang memperlihatkan sebenarnya sesorean apa batang terakhirmu.
Versi dua menit
Malam ini, tanyakan satu pertanyaan pada orang yang tidur di dekatmu: apakah dengkuranku berubah, dan apakah kamu pernah melihatku berhenti bernapas?
Lalu catat jam rokok terakhirmu hari ini. Dua fakta itu adalah awal dari pemeriksaannya, dan salah satunya adalah angka yang sudah bisa kamu geser mulai besok.
Pertanyaan yang sering ditanyakan
Apakah merokok membuat orang mendengkur?
Ya. Dengkuran adalah bunyi udara yang berputar melewati jaringan yang lembek dan menyempit, dan asap rokok meradangkan serta membengkakkan persis jaringan itu di hidung, tenggorokan, dan langit-langit lunak. Perokok lebih banyak mendengkur, dan pasangan sering menyadari perbaikannya dalam hitungan minggu setelah mereka berhenti.
Apakah merokok menyebabkan sleep apnea?
Sleep apnea obstruktif lebih banyak ditemukan pada perokok. Peradangan dan pembengkakan saluran napas akibat asap menyempitkan jalurnya, sehingga jalur itu lebih mudah menutup saat tidur. Merokok bukan satu-satunya penyebab, karena berat badan, bentuk rahang, dan usia juga berperan, tapi ia yang paling bisa diubah.
Apakah berhenti merokok menyembuhkan sleep apnea?
Berhenti bisa menguranginya dan biasanya memperbaiki dengkuran, tapi jangan berasumsi apnea akan hilang dengan sendirinya. Apnea punya beberapa penyebab dan butuh pemeriksaan yang benar. Kalau kamu sudah didiagnosis, teruskan terapimu dan bicarakan perubahan apa pun dengan dokter yang menanganinya.
Kenapa aku sering terbangun sejak berhenti merokok?
Gangguan tidur adalah bagian normal dari putus nikotin pada minggu-minggu pertama. Tidur lebih dangkal, lebih sering terbangun, dan mimpi yang terasa sangat nyata semuanya umum terjadi. Biasanya mereda pada minggu ketiga sampai keempat. Kafein yang tidak dikurangi sering jadi penyebab tersembunyi, karena rokok selama ini mempercepat pembuangannya.
