Sigara horlama yapar mı? Uyku apnesiyle bağlantısı

Birisi horlamanın arttığını söylediyse, sekiz saat uyuduğun halde dinlenmemiş kalkıyorsan ya da eşin uykunda nefesinin kesildiğini gördüyse, sigara bu konuşmanın içinde olmalı.

Sigara içenlerde obstrüktif uyku apnesi, içmeyenlere kıyasla daha yaygın ve nedeni gözünde canlandırabileceğin kadar mekanik.

Obstrüktif uyku apnesi nedir?

Uyanıkken boğazındaki kaslar, sen düşünmeden hava yolunu açık tutuyor. Uykuda bu kaslar gevşiyor.

Obstrüktif uyku apnesinde hava yolu saniyeler boyunca daralıyor ya da tamamen kapanıyor. Oksijen düşüyor, beynin kas tonusunu geri getirecek kadar seni kısmen uyandırıyor, bir nefes çekiyor ya da horultuyla irkiliyorsun ve tekrar uyuyorsun. Genelde bunu hiç hatırlamıyorsun. Bir gecede onlarca, hatta yüzlerce kez olabiliyor.

Sonuçları yorgun hissetmekle sınırlı değil. Tedavi edilmemiş apne yüksek tansiyon, kalp-damar hastalığı ve inme ile ilişkilendiriliyor; ayrıca araç kullanmayı tehlikeli hale getiren gündüz uykululuğuyla.

Sigara hava yolunu nasıl daraltıyor?

Üst hava yolunun her parçası - burun, boğaz, yumuşak damak - tahriş edildiğinde iltihaplanıp şişerek yanıt veren bir dokuyla kaplı.

Tütün dumanı ise bunların üzerinden günde defalarca, yıllarca geçen bir tahriş edici.

Kronik olarak iltihaplı ve şişmiş doku, zaten dar olan geçidi daha da daraltıyor. Daralmış bir geçit, kaslar gevşediğinde daha kolay kapanıyor. Üstüne mukus da artıyor; çünkü sigara onu normalde süpürecek olan tüycükleri felç edip yok ediyor. Burun tıkanıklığı da insanı ağızdan nefes almaya itiyor ve bu hem horlamayı hem kapanmayı kolaylaştırıyor.

Horlamanın kendisi, gevşemiş ve daralmış dokunun yanından geçen türbülanslı havanın sesinden ibaret. Şişlik indiğinde ilk düzelen şeylerden biri olmasının nedeni de bu.

İkinci mekanizma: gecen zaten parçalanmış durumda

Apne olmasa bile sigara uykuya doğrudan zarar veriyor.

Nikotinin yarılanma ömrü kabaca iki saat; yani bir gecelik uyku, vücudunun nikotinsiz geçirdiği açık ara en uzun aralık. Çok içenlerde nikotin düzeyi gece boyunca hafif bir yoksunluk yaratacak kadar düşebiliyor ve insanlar uyanıyor: huzursuz, bir şey isteyerek, çoğu zaman nedenini adlandıramadan.

Nikotin ayrıca bir uyarıcı; yani akşam içilen sigara, tam olarak yanlış zamanda uykuya dalmanın karşısında duruyor.

İkisini bir araya koy: hava yolu daralmış bir içici, aynı gece hem hava yolu hem nikotin düzeyi tarafından uyandırılıyor.

Bıraktığında ne, ne zaman düzeliyor?

Günler ile haftalar içinde hava yolundaki iltihap yatışmaya başlıyor. İlk fark edilen şey genelde horlama oluyor ve bunu bildiren de genelde yanında uyuyan kişi.

Haftalar içinde tüycükler toparladıkça burun tıkanıklığı ve mukus azalıyor.

Üç-dört hafta içinde yoksunluğa bağlı uyku bozulması geçiyor. Dürüst kısım da burada.

Uyku düzelmeden önce kötüleşiyor. Uykuya dalmakta zorlanma, daha yüzeysel uyku, sık uyanma ve alışılmadık canlı rüyalar ilk bir-iki haftada nikotin yoksunluğunun standart özellikleri. Daha iyi uyumak için bırakan ve üç kötü gece geçiren biri, işe yaramadığı sonucuna varıp geri dönüyor.

Bunu önceden bilmekte fayda var: ilk iki hafta sonuç değil. Sonuç üçüncü ve dördüncü hafta.

Bir de adı konması gereken gizli bir hızlandırıcı var; çünkü bırakma sonrası uykusuzluğun büyük kısmını çözüyor. Karaciğerinin kafeini ne hızla temizlediğini belirleyen şey nikotin değil, tütün dumanı. Sigarayı bıraktığında aynı çay ve kahve vücudunda çok daha uzun kalıyor ve daha sert vuruyor. İnsanlar her zamanki miktarı içmeye devam ediyor, gözleri açık yatıyor ve suçu yoksunluğa atıyor. Bıraktığın gün kafeini yarıya indirmek, elindeki en yüksek getirili değişikliklerden biri.

Apnen olabilirse bırakmak tek başına cevap değil

Bu önemli ve yazının sigaradan çıkıp başka bir şeye döndüğü yer burası.

Uyku apnesinin birkaç katkıcısı var: kilo, çene ve hava yolu anatomisi, yaş, alkol, burun tıkanıklığı. Sigara bunlardan biri ve çıkarabileceğin olan. Ama bırakmak apneyi azaltırken ortadan kaldırmayabilir ve tanı konmamış apne gerçekten tanı konmayı hak ediyor.

Şunlar varsa hekiminden uyku değerlendirmesi iste:

• Gürültülü horlama, özellikle de başkasının fark ettiği nefes duraklamalarıyla birlikte
• Nefes çekerek ya da boğulur gibi uyanmak
• Tam bir gece uykusundan sonra çoğu sabah dinlenmemiş kalkmak
• Gündüz uykululuğu, özellikle sessizce otururken ya da araç kullanırken uyuklamak
• Sabah baş ağrıları
• Kontrol altına alınması zor yüksek tansiyon

Tanın varsa ve bir cihaz ya da ağız içi aparey kullanıyorsan, bırakma sürecinde de kullanmaya devam et. Tedavideki her değişiklik, seni takip eden hekimin kararı.

Bu hafta ne yapmalı?

1. Yanında uyuyan kişiye sor: horluyor muyum, hiç nefesimin kesildiğini gördün mü? Bu, kendi başına toplayamayacağın bir bilgi.
2. Üç gün hiçbir şeyi değiştirmeden say. Her sigarayı ya da puff’ı saatiyle kaydet. Burada en çok akşam olanlar önemli.
3. Yatmadan üç saat önce nikotin yasağı koy ve azaltma boyunca buna sadık kal.
4. Bıraktığın gün kafeini yarıya indir, öğleden sonranın ortasından itibaren kafeinli hiçbir şey içme.
5. Yukarıdaki belirtilerden biri varsa uyku değerlendirmesi için randevu al. Bırakmanın bunu çözüp çözmeyeceğini görmek için bekleme.
6. Uykunu dördüncü haftada değerlendir, birinci haftada değil.

Puff Counter ikinci adım için var: telefondan, saatten ya da ana ekrandan her sigara veya puff için tek dokunuş ve son sigaranın aslında ne kadar geç içildiğini gösteren, saat bilgili bir geçmiş.

İki dakikalık hali

Bu gece yanında uyuyan kişiye tek bir soru sor: horlamam değişti mi, hiç nefesimin kesildiğini gördün mü?

Sonra bugünkü son sigaranın saatini not et. Bu iki bilgi değerlendirmenin başlangıcı ve bunlardan biri, yarına kadar oynatabileceğin bir sayı.