Fumo, russamento e apnee notturne: il legame

Se qualcuno ti ha detto che russi più di prima, se ti svegli stanco dopo otto ore, o se chi dorme accanto a te ti ha visto smettere di respirare nel sonno, il fumo fa parte di quella conversazione.

Chi fuma ha una prevalenza più alta di apnee ostruttive del sonno rispetto a chi non fuma, e il motivo è abbastanza meccanico da poterselo immaginare.

Cosa sono le apnee ostruttive del sonno

Mentre sei sveglio, i muscoli della gola tengono aperte le tue vie aeree senza che tu debba pensarci. Durante il sonno si rilassano.

Nelle apnee ostruttive le vie aeree si restringono o si chiudono del tutto per qualche secondo alla volta. L’ossigeno scende, il cervello ti risveglia parzialmente quanto basta a recuperare il tono muscolare, tu emetti un rantolo o un colpo di gola e ti riaddormenti, di solito senza conservarne alcun ricordo. Può succedere decine o centinaia di volte a notte.

Le conseguenze non si fermano alla stanchezza. Le apnee non trattate sono associate a pressione alta, malattie cardiovascolari e ictus, e a quella sonnolenza diurna che rende pericoloso mettersi alla guida.

Come fa il fumo a restringere le vie aeree

Ogni tratto delle vie aeree superiori — naso, gola, palato molle — è rivestito da tessuto che alle irritazioni risponde infiammandosi e gonfiandosi.

Il fumo di tabacco è un irritante che ci passa sopra tutto, molte volte al giorno, per anni.

Un tessuto cronicamente infiammato e gonfio rende ancora più stretto un passaggio già stretto. E un passaggio più stretto collassa più facilmente quando i muscoli si rilassano. C’è anche più muco, perché il fumo paralizza e distrugge le ciglia che dovrebbero rimuoverlo, e la congestione nasale spinge a respirare con la bocca, il che rende più probabili sia il russamento sia il collasso.

Il russamento in sé non è altro che il rumore dell’aria che passa turbolenta accanto a tessuti molli e ristretti. È per questo che è una delle prime cose a migliorare quando il gonfiore si riduce.

Il secondo meccanismo: la tua notte è già frammentata

Anche senza apnee, il fumo danneggia il sonno in modo diretto.

L’emivita della nicotina è di circa due ore, quindi una notte di sonno è di gran lunga l’intervallo più lungo che il tuo corpo passa senza. In chi fuma parecchio, il livello di nicotina può scendere abbastanza da produrre nel corso della notte una lieve astinenza, e ci si sveglia irrequieti, con la sensazione di volere qualcosa, di solito senza capire cosa.

La nicotina è inoltre uno stimolante, quindi la sigaretta della sera lavora contro l’addormentamento esattamente nel momento sbagliato.

Metti insieme le due cose: un fumatore con le vie aeree ristrette viene svegliato dalle sue vie aeree e dal suo livello di nicotina, nella stessa notte.

Cosa migliora quando smetti, e quando

Nel giro di giorni o poche settimane l’infiammazione delle vie aeree comincia a ridursi. Il russamento è spesso la prima cosa che qualcuno nota, e di solito è il partner a segnalarlo.

Nel giro di settimane migliorano la congestione nasale e il muco, man mano che le ciglia si riprendono.

Fra la terza e la quarta settimana si risolve il disturbo del sonno legato all’astinenza. Ed ecco la parte onesta.

Il sonno peggiora prima di migliorare. Difficoltà ad addormentarsi, sonno più leggero, risvegli più frequenti e sogni insolitamente vividi sono caratteristiche standard dell’astinenza da nicotina nella prima o nelle prime due settimane. Chi smette proprio per dormire meglio e passa tre notti storte conclude che non ha funzionato, e riprende.

Vale la pena saperlo prima: le prime due settimane non sono il risultato. La terza e la quarta lo sono.

Un acceleratore nascosto merita di essere nominato, perché risolve una buona parte delle insonnie post-stop. È il fumo di tabacco, non la nicotina, ad accelerare la velocità con cui il fegato smaltisce la caffeina. Quando smetti, gli stessi caffè restano in circolo molto più a lungo e picchiano più forte. Le persone continuano a berne quanti ne bevevano, restano sveglie e danno la colpa all’astinenza. Dimezzare la caffeina quando smetti è uno dei cambiamenti a più alto rendimento a disposizione.

Se potresti avere le apnee, smettere non è tutta la risposta

Questo punto conta, ed è dove l’articolo smette di parlare di fumo.

Le apnee del sonno hanno più cause: peso, conformazione della mandibola e delle vie aeree, età, alcol, ostruzione nasale. Il fumo è una di queste, ed è quella che puoi togliere. Ma smettere può ridurre le apnee senza risolverle, e un’apnea non diagnosticata merita davvero di essere diagnosticata.

Chiedi al medico una valutazione del sonno se hai:

• Russamento forte, soprattutto con pause che qualcun altro ha notato
• Risvegli con un rantolo o una sensazione di soffocamento
• Risvegli non riposati dopo una notte intera, quasi tutte le notti
• Sonnolenza diurna, in particolare se ti addormenti stando seduto tranquillo o alla guida
• Mal di testa al mattino
• Pressione alta difficile da controllare

Se hai già una diagnosi e usi un dispositivo o un apparecchio dentale, continua a usarlo mentre smetti. Qualsiasi modifica a quella terapia è una decisione di chi la sta seguendo.

Cosa fare questa settimana

1. Chiedi a chi dorme vicino a te se russi e se ti ha mai visto smettere di respirare. È un’informazione che non puoi raccogliere da solo.
2. Conta per tre giorni senza cambiare nulla. Ogni sigaretta o tiro, con l’orario. Qui contano soprattutto quelle della sera.
3. Fissa un coprifuoco per la nicotina tre ore prima di andare a letto, e rispettalo mentre riduci.
4. Dimezza la caffeina il giorno in cui smetti, e niente di caffeinato dopo metà pomeriggio.
5. Prenota una valutazione del sonno se anche uno solo dei sintomi qui sopra ti riguarda. Non aspettare di vedere se smettere lo risolve.
6. Giudica il tuo sonno alla quarta settimana, non alla prima.

Puff Counter è fatto per il secondo punto: un tocco per ogni sigaretta o tiro dal telefono, dall’orologio o dalla schermata home, e uno storico con gli orari che mostra a che ora arriva davvero l’ultima.

La versione da due minuti

Stasera fai una sola domanda a chi dorme accanto a te: il mio russare è cambiato, e mi hai mai visto smettere di respirare?

Poi segna l’orario dell’ultima sigaretta di oggi. Quei due dati sono l’inizio della valutazione, e uno dei due è un numero che puoi spostare già da domani.