Rauchen, Schnarchen und Schlafapnoe: der Atemweg

Wenn dir jemand gesagt hat, dass dein Schnarchen schlimmer geworden ist, wenn du nach acht Stunden wie gerädert aufwachst oder wenn die Person neben dir beobachtet hat, dass du im Schlaf aufhörst zu atmen, dann gehört das Rauchen in dieses Gespräch.

Bei Menschen, die rauchen, kommt die obstruktive Schlafapnoe häufiger vor als bei Nichtrauchenden, und der Grund dafür ist mechanisch genug, um ihn sich vorzustellen.

Was ist eine obstruktive Schlafapnoe?

Solange du wach bist, halten die Muskeln in deinem Rachen den Atemweg offen, ohne dass du daran denken musst. Im Schlaf erschlaffen sie.

Bei einer obstruktiven Schlafapnoe verengt sich der Atemweg dabei oder schließt sich für Sekunden vollständig. Der Sauerstoff im Blut fällt, dein Gehirn weckt dich so weit, dass die Muskelspannung zurückkehrt, du schnappst nach Luft oder schnaufst und schläfst wieder ein, in aller Regel ohne jede Erinnerung daran. Das kann sich Dutzende bis Hunderte Male pro Nacht wiederholen.

Die Folgen bleiben nicht bei Müdigkeit stehen. Eine unbehandelte Schlafapnoe wird mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht, dazu mit der Tagesschläfrigkeit, die das Autofahren gefährlich macht.

Wie verengt Rauchen den Atemweg?

Jeder Abschnitt deiner oberen Atemwege, Nase, Rachen und Gaumensegel, ist mit Schleimhaut ausgekleidet, die auf Reizung mit Entzündung und Schwellung reagiert.

Tabakrauch ist ein Reizstoff, der über all das hinwegzieht, viele Male am Tag, über Jahre.

Dauerhaft gereiztes und geschwollenes Gewebe macht einen ohnehin engen Durchgang enger. Ein engerer Durchgang fällt leichter zusammen, sobald die Muskeln erschlaffen. Dazu kommt mehr Schleim, weil Rauchen die Flimmerhärchen lähmt und zerstört, die ihn sonst abtransportieren würden. Und eine verstopfte Nase drängt zur Mundatmung, was sowohl Schnarchen als auch das Kollabieren wahrscheinlicher macht.

Schnarchen selbst ist schlicht das Geräusch verwirbelter Luft, die an schlaffem, verengtem Gewebe vorbeiströmt. Deshalb ist es eines der Ersten, was sich bessert, wenn die Schwellung zurückgeht.

Der zweite Mechanismus: die Nacht ist ohnehin zerstückelt

Auch ohne Apnoe schadet Rauchen dem Schlaf direkt.

Nikotin hat eine Halbwertszeit von rund zwei Stunden. Eine Nacht ist damit mit Abstand die längste Pause, die dein Körper ohne Nachschub verbringt. Bei stärkerem Konsum kann der Nikotinspiegel über Nacht so weit fallen, dass ein leichter Entzug entsteht, und Menschen wachen auf: unruhig, auf der Suche nach irgendetwas, meist ohne zu erkennen, wonach.

Nikotin ist außerdem ein Aufputschmittel. Die Zigarette am späten Abend arbeitet also genau zum falschen Zeitpunkt gegen das Einschlafen.

Nimm beides zusammen, und jemand mit verengtem Atemweg wird in derselben Nacht von seinem Atemweg und von seinem Nikotinspiegel geweckt.

Was bessert sich nach dem Aufhören, und wann?

Innerhalb von Tagen bis Wochen klingt die Schwellung in den Atemwegen ab. Das Schnarchen ist oft das Erste, was jemandem auffällt, und gemeldet wird es meistens von der Person daneben.

Innerhalb von Wochen bessern sich verstopfte Nase und Schleim, während sich die Flimmerhärchen erholen.

Innerhalb von drei bis vier Wochen legt sich die entzugsbedingte Schlafstörung. Und hier kommt der ehrliche Teil.

Der Schlaf wird erst schlechter, bevor er besser wird. Einschlafprobleme, leichterer Schlaf, häufigeres Aufwachen und ungewöhnlich lebhafte Träume gehören in den ersten ein bis zwei Wochen zum Nikotinentzug. Wer aufhört, um besser zu schlafen, und drei schlechte Nächte hat, schließt daraus, dass es nicht funktioniert, und fängt wieder an.

Deshalb lohnt es sich, vorher zu wissen: Die ersten vierzehn Tage sind nicht das Ergebnis. Woche drei und vier sind es.

Ein versteckter Verstärker gehört benannt, weil er viele Schlafprobleme nach dem Rauchstopp löst. Es ist der Tabakrauch, nicht das Nikotin, der die Leber Koffein schneller abbauen lässt. Hörst du auf zu rauchen, bleibt derselbe Kaffee viel länger im Körper und wirkt stärker. Die meisten trinken ihre gewohnte Menge weiter, liegen wach und geben dem Entzug die Schuld. Das Koffein zu halbieren gehört zu den wirksamsten Änderungen, die dir überhaupt zur Verfügung stehen.

Wann reicht Aufhören allein nicht?

Das ist wichtig, und hier hört der Artikel auf, nur vom Rauchen zu handeln.

Eine Schlafapnoe hat mehrere Ursachen: Gewicht, Kiefer- und Atemwegsanatomie, Alter, Alkohol, behinderte Nasenatmung. Rauchen ist eine davon und die, die du entfernen kannst. Aber ein Rauchstopp kann eine Apnoe verringern, ohne sie zu beseitigen, und eine unerkannte Apnoe gehört wirklich erkannt.

Sprich eine Abklärung im Schlaflabor an, wenn du Folgendes kennst:

• lautes Schnarchen, besonders mit Atempausen, die jemand bemerkt hat
• Aufwachen mit Luftschnappen oder Erstickungsgefühl
• an den meisten Tagen unerholt aufwachen, trotz voller Nacht
• Tagesschläfrigkeit, vor allem Einnicken im ruhigen Sitzen oder am Steuer
• Kopfschmerzen am Morgen
• ein Blutdruck, der sich schwer einstellen lässt

Wenn bereits eine Diagnose vorliegt und du ein Gerät oder eine Schiene nutzt, nutz sie während des Rauchstopps unverändert weiter. Jede Änderung daran entscheidet die Praxis, die deine Therapie betreut.

Was du diese Woche tun kannst

1. Frag die Person, die neben dir schläft, ob du schnarchst und ob sie schon einmal gesehen hat, dass du aufhörst zu atmen. Diese Information kannst du nicht selbst erheben.
2. Zähl drei Tage lang, ohne etwas zu ändern. Jede Zigarette, jeden Zug, mit Uhrzeit. Die abendlichen zählen hier am meisten.
3. Setz eine Nikotin-Sperrstunde drei Stunden vor dem Zubettgehen und halte sie durch, während du reduzierst.
4. Halbier dein Koffein am Tag des Aufhörens und trink nach dem Nachmittag nichts Koffeinhaltiges mehr.
5. Vereinbar eine Abklärung, wenn einer der Punkte oben auf dich zutrifft. Warte nicht ab, ob der Rauchstopp es allein richtet.
6. Bewerte deinen Schlaf in Woche vier, nicht in Woche eins.

Puff Counter ist für Schritt zwei gebaut: ein Tipp pro Zigarette oder Zug vom Handy, von der Uhr oder vom Homescreen, und eine Historie mit Uhrzeiten, die zeigt, wie spät deine letzte wirklich ist.

Zwei Minuten heute

Stell der Person, die neben dir schläft, heute Abend eine Frage: Hat sich mein Schnarchen verändert, und hast du schon einmal gesehen, dass ich aufhöre zu atmen?

Notier danach die Uhrzeit deiner letzten Zigarette von heute. Diese beiden Angaben sind der Anfang der Abklärung, und eine davon ist eine Zahl, die du bis morgen verschieben kannst.