흡연과 코골이, 수면무호흡: 기도의 문제

코골이가 심해졌다는 말을 들었거나, 여덟 시간을 자고도 개운하지 않거나, 자다가 숨이 멎는 걸 옆 사람이 봤다면, 그 대화에는 담배도 들어가야 해요.

흡연자는 비흡연자보다 폐쇄성 수면무호흡 유병률이 높습니다. 그리고 그 이유는 그림이 그려질 만큼 기계적이에요.

폐쇄성 수면무호흡이 뭔가요?

깨어 있는 동안에는 목의 근육들이 의식하지 않아도 기도를 열어 둡니다. 잠들면 그 근육들이 이완돼요.

폐쇄성 수면무호흡에서는 기도가 몇 초씩 좁아지거나 완전히 막혀요. 산소가 떨어지고, 뇌가 근육 긴장을 되살릴 만큼만 나를 부분적으로 깨우고, 컥 하거나 크게 들이쉬고, 다시 잠듭니다. 보통 기억에는 남지 않아요. 이게 하룻밤에 수십 번에서 수백 번 일어날 수 있어요.

결과는 피곤한 느낌에서 끝나지 않아요. 치료하지 않은 무호흡은 고혈압, 심혈관질환, 뇌졸중과 연결되고, 운전을 위험하게 만드는 주간 졸림과도 연결됩니다.

담배가 기도를 어떻게 좁히나요?

상기도의 모든 부분, 그러니까 코와 목과 연구개는 자극을 받으면 염증이 생기고 붓는 점막으로 덮여 있어요.

담배 연기는 그 전부를 지나가는 자극물이에요. 하루에 여러 번, 몇 년 동안요.

만성적으로 염증이 생기고 부은 조직은 원래도 좁은 통로를 더 좁힙니다. 좁아진 통로는 근육이 이완될 때 더 쉽게 무너져요. 점액도 늘어나요. 흡연이 그걸 밀어내야 할 섬모를 마비시키고 파괴하기 때문이에요. 코가 막히면 입으로 숨 쉬게 되고, 그러면 코골이와 기도 폐쇄 가능성이 둘 다 올라갑니다.

코골이 자체는 늘어지고 좁아진 조직 사이로 공기가 거칠게 지나가는 소리일 뿐이에요. 부기가 가라앉을 때 가장 먼저 좋아지는 것 중 하나인 이유입니다.

두 번째 기전: 밤은 이미 조각나 있어요

무호흡이 없어도 흡연은 잠을 직접 망칩니다.

니코틴의 반감기는 약 2시간이라, 하룻밤의 잠은 몸이 니코틴 없이 보내는 가장 긴 구간이에요. 많이 피우는 사람은 밤사이 니코틴 수치가 가벼운 금단을 일으킬 만큼 떨어질 수 있고, 그러면 잠에서 깹니다. 안절부절못하고, 뭔가를 원하는데, 대개 이유는 짚지 못한 채로요.

니코틴은 각성제이기도 해서, 저녁에 피운 담배는 하필 가장 나쁜 시점에 잠드는 걸 방해해요.

두 가지를 합치면, 기도가 좁아진 흡연자는 같은 밤에 기도 때문에도 깨고 니코틴 수치 때문에도 깨는 셈이에요.

끊으면 무엇이, 언제 좋아지나요?

며칠에서 몇 주 안에 기도 염증이 가라앉기 시작해요. 코골이가 보통 가장 먼저 눈에 띄고, 대개 옆 사람이 먼저 말해 줍니다.

몇 주 안에 섬모가 회복되면서 코막힘과 가래가 좋아져요.

3~4주 안에 금단으로 인한 수면 방해가 정리됩니다. 그리고 여기서 정직해야 할 부분이 있어요.

잠은 좋아지기 전에 나빠집니다. 잠들기 어려움, 얕은 잠, 잦은 각성, 유난히 생생한 꿈은 금연 첫 1~2주의 표준적인 금단 특징이에요. 잠을 잘 자려고 끊었는데 사흘 밤을 망친 사람은 효과가 없다고 결론 내리고 돌아갑니다.

첫 2주는 결과가 아니라는 걸 미리 알아두는 게 좋아요. 결과는 3주차와 4주차예요.

숨어 있는 가속 요인 하나는 따로 짚어야 해요. 금연 후 불면의 상당 부분을 해결해 주거든요. 간에서 카페인을 분해하는 속도를 올리는 건 니코틴이 아니라 담배 연기예요. 담배를 끊으면 똑같은 커피가 훨씬 오래 남고 훨씬 세게 작용합니다. 사람들은 평소대로 마시고, 누워서 잠을 못 자고, 금단 탓을 해요. 끊는 날 카페인을 절반으로 줄이는 건 할 수 있는 것 중 가장 가치가 높은 변화 중 하나예요. 아메리카노만이 아니라 녹차와 에너지드링크도 같이 세야 하고요.

무호흡이 의심된다면, 금연만으로는 부족합니다

이 부분이 중요하고, 여기서부터 이 글은 담배 이야기를 넘어갑니다.

수면무호흡에는 여러 요인이 있어요. 체중, 턱과 기도의 해부학적 구조, 나이, 음주, 코막힘 같은 것들이요. 흡연은 그중 하나이고, 내가 없앨 수 있는 하나입니다. 하지만 금연이 무호흡을 줄이더라도 해결까지 하지는 못할 수 있고, 진단되지 않은 무호흡은 진단해 볼 가치가 충분해요.

다음에 해당하면 수면 검사에 대해 의사에게 물어보세요.

• 큰 코골이, 특히 옆 사람이 호흡이 멈추는 걸 본 경우
• 컥 하거나 숨이 막히는 느낌으로 깨는 경우
• 충분히 잤는데도 대부분의 날 개운하지 않은 경우
• 주간 졸림, 특히 가만히 앉아 있거나 운전 중에 잠드는 경우
• 아침 두통
• 조절이 잘 되지 않는 고혈압

이미 진단을 받고 양압기나 구강 내 장치를 쓰고 있다면, 금연하는 동안에도 계속 사용하세요. 그 치료를 바꾸는 건 담당 의사가 결정할 문제예요.

이번 주에 할 일

1. 옆에서 자는 사람에게 물어보세요. 내가 코를 고는지, 숨이 멈추는 걸 본 적이 있는지요. 혼자서는 모을 수 없는 정보예요.
2. 사흘 동안 아무것도 바꾸지 말고 세세요. 시각까지 함께요. 여기서는 저녁에 피운 담배가 가장 중요합니다.
3. 잠들기 세 시간 전을 니코틴 마감 시간으로 정하고, 줄여 가는 동안 그 선을 지키세요.
4. 끊는 날 카페인을 절반으로 줄이고, 오후 중반 이후에는 마시지 마세요.
5. 위 증상이 하나라도 있으면 수면 검사를 예약하세요. 금연이 해결해 주는지 지켜보며 기다리지 마세요.
6. 잠은 1주차가 아니라 4주차에 평가하세요.

Puff Counter는 2번을 위해 만들어졌어요. 담배 한 개비나 한 모금마다 휴대폰, 워치, 홈 화면에서 한 번 누르면 되고, 시각이 함께 남는 기록이 마지막 담배가 실제로 몇 시였는지를 정확히 보여줍니다.

오늘 2분이면 할 수 있는 일

오늘 밤, 옆에서 자는 사람에게 한 가지만 물어보세요. 내 코골이가 달라졌는지, 그리고 자다가 숨이 멎는 걸 본 적이 있는지요.

그다음 오늘 마지막 담배를 피운 시각을 적어 두세요. 이 두 가지가 평가의 출발점이고, 그중 하나는 내일이면 바꿀 수 있는 숫자예요.